こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

最近、腰が痛くて困っています。そのせいか眠るときの姿勢がしっくりこなくて、小一時間眠れないことも。何とかしたいと思って調べているときに、腰痛対策には腰枕を使うといいことを知りました。自分でも作れるらしいけど、どうやればよいのでしょう？ 早速調べてみました！

腰枕とは

そもそも、寝ているときに腰が痛くなりやすいのはなぜでしょうか？　これは人間の体の構造が深く関係しています。首から背中にかけて長く伸びている腰椎（ようつい）は、S字カーブを描いています。なので、平らなところに仰向けに寝ると腰と寝具が密着せずに隙間が生じ、一晩中腰と背中に負荷がかかっている状態になります。これがいわゆる腰痛の原因です。

この負荷がかかっている状態だと、筋肉が常に緊張し続けて硬くこわばってしまい、血流の低下や凝りを誘発します。そこで、背中と寝具の隙間に挟み込みクッションの役割をするものが腰枕です。

腰枕は、3～4cm程度の薄いものがベストです。バスタオルで代用できるそうですよ！
 

バスタオルで作る腰枕

腰枕の作り方はとても簡単です。バスタオルを折り畳んで、仰向けになったときにできる腰と寝具の隙間に差し込むだけ。お尻の上のくびれを埋めるイメージで敷きましょう。バスタオルなら微調整もできて便利ですね！

何度か寝返りを打ってみて、違和感がない厚みを探すのがポイントです。体圧を分散し、さらに寝返りの支障にならないようにしましょう。
 

腰枕を使う上での注意点

腰枕は、きちんとセットすれば寝ているときの腰痛予防に効果を発揮しますが、やり方を誤ると逆に腰痛を悪化させてしまうこともあります。以下の注意点に気を付けて使用するようにしましょう。

寝返りに支障がない厚さを選ぶ

眠っているときの寝返りは、体に負荷がかかっている部分を定期的に変える役割があります。寝返りが打ちづらい厚みや幅で腰枕を作ると、逆に筋肉の緊張がひどくなってしまうこともありるため注意が必要です。寝返りがしやすくなったかどうかがポイントです。

腰枕が合うかどうかは個人差が大きい

背骨から骨盤にかけてのカーブは人によって湾曲の度合いが異なります。また、下半身の姿勢も大きく関係しているため、腰枕を当てることでかえって寝苦しく感じる人もいます。その場合は、お尻の下や膝の裏などにもバスタオルを敷いてみるなどして、違和感のない姿勢を探してみることをおすすめします。

枕や寝具の見直しも検討する

腰枕が体にフィットしない（寝ても腰痛や疲れがまったく改善しない）場合は、枕や寝具が合っていない可能性もあります。楽に寝返りが打てるマットレスを新調したり、厚めのベッドパッドを敷いたりなど、寝具の環境を変えてみるのも一つの手です。

きちんと自分に合ったものを選ぶ必要はありますが、ちょっとした工夫で腰痛対策になる腰枕、ぜひ試してみたいですね！
 

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参照：快眠タイムズ

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イラスト：飛田冬子

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