季節の変わり目の心の不調に!幸せホルモンの増やし方

公開日:2023年10月18日

セロトニンを味方にして更年期を明るく乗り切る

季節の変わり目の心の不調に!幸せホルモンの増やし方

閉経前後の女性は、女性ホルモンの減少からメンタル不調が起こりやすくなります。特に季節の変わり目は、寒暖差や日照時間の変化によって心も体も揺れやすい時期。幸せホルモン「セロトニン」を増やす生活習慣で、秋のメンタル不調を明るく乗り越えましょう!

秋は心が揺らぎやすい

10月18日は世界メノポーズデーです。メノポーズとは、閉経のこと。世界メノポーズデーでは、更年期の健康についてさまざまな情報が発信されます。

更年期に入ると女性ホルモンが減少し、女性の体に多くの変化が起こります。ほてりや頭痛、肩こり、倦怠感といった体の不調を感じる人もいれば、イライラや不安感、気分の落ち込みなど、心の不調に悩む人もいます。

季節の変わり目である秋は、特に心の不調に気を付けたいもの。秋は日照時間が短くなり、寒暖差も大きいことから、自律神経が乱れやすくなっています。秋バテによる疲れも感じやすいため、体だけではなく、心の健康にも気を配りましょう。

更年期に減少する幸せホルモン「セロトニン」

更年期に起こりやすいメンタルの不調は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを増やすことで改善が期待できます。

セロトニンは脳にある神経伝達物質の一つで、心のバランスを保ったり、自律神経を整えるなどの働きがあります。

ただ、セロトニンの分泌は女性ホルモンと連動しているため、女性ホルモンの分泌が減ると、セロトニンも一緒に減ってしまいます。これが、更年期の心の不調につながります。

とはいえ、セロトニンは生活習慣のちょっとした工夫で増やせます。セロトニンが増えると、朝の目覚めが良くなったり、気持ちが前向きになるなど心身の調子が整いやすくなりますから、不調を感じている人もそうでない人も、元気な毎日を送るためにセロトニンを増やす生活習慣を意識してみましょう。

セロトニンを増やす3つのコツ

セロトニンを増やすポイントは、「太陽の光」「リズム運動」「食事」の大きく3つです。

■ポイント1:太陽の光を浴びる
太陽の光には、セロトニン神経を活性化させる働きがあります。中でも効果が高いのは朝の光。朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

日光を浴びる時間は、1日15分~30分が目安。窓の近くで過ごすだけでも太陽光を浴びられますから、朝日が入る部屋でゆったりと朝食を取るのもおすすめです。

なお、太陽の光は照度が高いので、曇りの日でもセロトニンを増やす効果は十分にあります。太陽の光を浴びることはセロトニンを増やす最も簡単な方法なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

■ポイント2:リズム運動をする
適度な運動にも、セロトニンを増やす効果が期待できます。運動の中でも特におすすめなのが、自転車こぎ(エアロバイク)やウォーキングのように、一定のリズムで体を動かすリズム運動。深い呼吸もセロトニンを増やすのに役立つので、ヨガのように呼吸を意識しながら行う運動もよいでしょう。

どの運動も、始めて5分後くらいからセロトニンの分泌が高まり、20~30分でピークを迎えます。できれば毎日20~30分を目安に、自分に合ったリズム運動を行いましょう。

朝の光を浴びながらウォーキングやヨガをすれば、日光浴とリズム運動が同時にできて一石二鳥です。

■ポイント3:食事はよく噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べると、セロトニンの分泌が促されます。また、ゆっくりとリズムよく咀嚼すればリズム運動にもなりますから、セロトニンがより分泌されやすくなります。

毎日の食事で根菜や豆類、キノコ類など、適度に歯ごたえのある食べ物を取り入れて、噛むことを意識しながら食べるだけでも効果的。なお、偏食はセロトニンの分泌を妨げてしまうので、主食、主菜、副菜を揃えたバランスの良い献立も意識しましょう。

幸せホルモンの味方「トリプトファン」を取ろう

食事では、セロトニンの材料となる栄養素「トリプトファン」を多く含む食材にも注目です。トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つなので、外から摂取する必要があります。身近にもトリプトファンを多く含む食材がたくさんありますから、積極的に取り入れてみましょう。

<トリプトファンを多く含む食材>
・大豆製品(豆腐、納豆、味噌など)
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
・レバー
・ごま
・バナナ
・アーモンド

さらに、セロトニンの合成を助ける炭水化物とビタミンB6を一緒に取れば、幸せホルモンの分泌効果がパワーアップ。ビタミンB6は、鶏むね肉やささみ、青魚、ナッツ類、はちみつなどに含まれています。食事が偏りがちな人は、栄養補助食品を活用するのも一つの手。毎日の食事の中で無理なく工夫してみましょう。

太陽の光を浴びたり、食事を少し見直してみるなど、生活習慣のちょっとした工夫で心身をポジティブに導くセロトニンは増やすことができます。幸せホルモンを増やして、心が揺らぎやすい更年期と季節の変わり目を明るく元気に乗り越えましょう!

監修者プロフィール:石原新菜(いしはら・にいな)さん

監修者プロフィール:石原新菜(いしはら・にいな)さん

イシハラクリニック 副院長。ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事、ロングライフ・ラボ理事、フェムテック・ジャパン理事。主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっているクリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書は70 冊越え、『「体を温める」と子どもは病気にならない』など多数。

HALMEK up編集部
HALMEK up編集部

「今日も明日も、楽しみになる」大人女性がそんな毎日を過ごせるように、役立つ情報を記事・動画・イベントでお届けします。

みんなの コメント

【PR】長崎のブランドグルメ「長崎俵物」を無料体験

長崎の味を楽しむ無料イベント

八芳園・瀧口泰輔シェフがメニュー開発。「長崎俵物」のおいしさを最大限に生かした3品を無料で試食できる大チャンス!

2025.01.31
【PR】始めるなら相談できる「対面証券」がおすすめ

お金のこと、なんでも無料相談

資産運用、相続、ローンまで!お金の「よくわからない」をプロに気軽に相談できる♪

2024.12.17
【PR】三井住友銀行アプリにシンプルモードが登場

お金の管理はスマホで!

スマホ操作が苦手な人でも簡単にお金の管理ができるって本当?三井住友銀行アプリの「シンプルモード」は便利機能が満載です!

2024.11.29
【PR】個人情報の上手な管理・整理術とは

個人情報盗まれないために

銀行口座・保険・クレジットカードなど、「デジタルの情報」をきちんと管理できていますか?煩雑にしていると思わぬ落とし穴が…

2024.12.09
【PR】頼れる家族がいない……入院・入居どうする?

おひとり様の備えはOK?

この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生!

2024.07.22
【PR】3日坊主さん必見!続けられる骨盤底筋体操

続けられる骨盤底筋体操!

50代からふえる尿トラブルのお悩み…。頑張らなくても効果が実感できる、「続けられる骨盤底筋体操」を3つご紹介します!

2025.02.10
【PR】鼻への重量感・違和感のストレスから解放!

「ふわっ」と軽いメガネ♥

メガネがずり落ちる・鼻の頭が重いなど、メガネのプチストレスにサヨナラ!あっと驚く程つけ心地抜群のメガネをぜひお試しください

2024.12.17
投資初心者におすすめなのは対面証券?ネット証券?

初心者向け!お金の知識

仕事以外で「お金」をふやすために多くの人が資産運用をはじめています。初心者が知っておくべき、お金の「基本のき」を解説!

2025.01.08
人生100年時代!50代〜のライフプランと資産形成

老後の支出いくらかかる?

もし100歳まで生きるとすると、65歳からでも約1億円も必要ってホント!?老後の支出と収入、ちゃんと把握してる?

2025.01.08
【PR】国産鮭由来「あおもりPG」の保湿力がすごい

保水力 ヒアルロン酸の●倍!?

50代から不足しがちな肌のハリや弾力…。今、肌に塗るとヒアルロン酸よりも深く浸透して、乾燥から肌を守ってくれる「夢のような成分」が注目を集めています!

2025.02.10
認知症のリスクを確認してみませんか?

今なら無料でお試し!

将来、自分の認知機能が低下するリスクがあるか、簡単に予測できるサービスが誕生。今なら無料で先行利用できます!

2024.08.08
【PR】話し合っておきたい、「もしもの時は、こうしたい」

親の死後、子が苦労する

あなたは親の資産を把握していますか?親子で資産情報の共有をしていないと、親の死後、子に大きな負担が発生します。最低限共有しておくべき情報とは?

2025.01.28
【限定コラボ】職人技が光る!ハルメク×マエノリのセーター誕生秘話