教えてくれるのは、葉坂多壱貴（はさか・たいき）さん

ムーブメントセラピスト協会代表。株式会社瞑想的身体教育研究所代表取締役。重度の椎間板ヘルニアで排泄障害を伴う歩行器生活を経験。独自のピラティスで奇跡の回復を遂げ、その療法を体系化。医療機関で改善しない重症患者を次々と救い、日本代表級の振付師ら専門家からも絶大な信頼を得る、身体リカバリーの第一人者。

※本記事は葉坂多壱貴さんの著書『1日3分！寝たまま腰痛リカバリー』（監修：
伊藤太一、あさ出版刊）より一部抜粋して構成しています。

あらゆる腰痛に！痛みから解放する「ハンモックブリージング」

第1回は、ひざを立てて寝る姿勢が腰痛改善に効果的な理由、第2回は効果をさらに高める「呼吸のコツ」と「お助け道具」を紹介しました。完結編となる今回は、慢性腰痛、ギックリ腰、あらゆるタイプの腰痛に、また予防にもおすすめなメソッド「ハンモックブリージング」の実践編です。

【基本のハンモックポジション】

使用するボール

直径13cmまたはタオルボール

仰向けに寝て、脚を立て骨盤幅から肩幅の間に開く。ボールを尾骨に近い仙骨の下に入れて、目を閉じてリラックスする。

1 足幅は骨盤幅から肩幅の間
2 ゆるやかな弧を描くハンモック状に！
3 尾骨を天井に向ける意識で
4 肩はクッション（枕）に乗る程度の位置
5 手のひらは上 
6 腰はリラックス！

【基本の「スー・ハー」呼吸】

鼻からスーと息を吸って息を止めたら2秒キープ。

point：息を吸ったときにお尻の穴が自然に広がる感覚を味わう。

口からハーとやさしく息を吐く。

point：息を吐いたとき重力で体が沈んでいく感覚を味わう

息を吸って吐いてを3分間繰り返します。

「ハンモックブリージング」の気をつけたいポイント4つ

■呼吸をがんばりすぎていませんか？

ハンモックブリージングは、リラックスした呼吸ができるほど効果が高まるため、「がんばらないこと」が重要です。

基本のハンモックポジションをとったあと、呼吸をするだけのシンプルな時間。「早く痛みから解放されたい」と大きく呼吸をしたくなるかもしれませんが、外から見たときに大きな動きが起きていないように見えるのが“正解”です。「リラックスを大切に！」を忘れないでください。

■ボールはちゃんと入っていますか？

ボールがあることで、基本のハンモックポジションを、力を抜いた状態でつくることができます。丸い形だからこそ、より立体的に体の緊張をゆるめるサポートになります。程良く空気の抜けた、同サイズのボールを使用してください。ヨガブロックなど四角いものや硬いものは、腰痛がある人には不向きです。

ボール：直径約13cm、子ども用のドッジボール（MIKASA社プレイグラウンドボール推奨）

入れる空気は約8割！体を乗せて少し沈むくらいに。

タオルボール：バスタオル（60cm×120cm程度）

タオルボールは厚みを出して！四つ折りにしてくるくる巻く。

■クッションは高すぎたり、低すぎたりしませんか？

クッションは自分にとって程良い心地良いサイズ感のものを見つけてください。高すぎたり低すぎたりすると、リラックス感や呼吸の深さ浅さに影響を与えます。反り胸気味の人は、クッションにタオルを足したり、角度を変えたりすることで、より楽に呼吸ができるようになるはずです。

■床は硬すぎませんか？

硬い床に寝転がると、体はどうしても強張ります。特に腰痛があるときは、避けてください。一方で、やわらかすぎるベッドなどの上では体が沈み、安定しにくくなります。理想的なのは、床の上にカーペットやラグ、ヨガマットを1枚敷いたくらいの“程良い硬さ”。腰痛リカバリーをする環境にもこだわりましょう。

腰の痛みがフッと軽くなる！「効果を実感」する3つのコツ

行う前とあとで体の感覚を比較してみましょう。どれか1つでも感覚がつかめていたら効果が出ています！

□ひざを立てたまま、ボールを抜いたときの感覚を感じてみよう

こんな感覚があったらOK

• 腰痛が和らいだ
• お尻がペタッと床につくようになった
• 腰まわりが解放された（広がった）感覚がある
• 呼吸が深くできるようになった
• 背中がリラックスした感覚がある

□立ち上がったときの感覚を感じてみよう

こんな感覚があったらOK

• 腰まわりが楽に立てる
• 普段より良い姿勢になった気がする
• しっかりと床を踏める感覚がある
• 呼吸が深くできるようになった
• 心が落ち着いた気がする

□前屈したときの感覚を感じてみよう

こんな感覚があったらOK

• 普段より前屈しやすい
• 痛みを感じる範囲が少なくなった
• 腰の痛みが減った

前後で感覚の違いを感じられなかった場合は、何かがうまくいっていない可能性があります。「ボールの位置が尾骨に近い仙骨になっているか」「体全体がゆるやかなハンモック状になっているか」「足幅が合っているか」を見直してください。

これらの位置が確認できたら、普段よりも少し長めの時間で呼吸をしてみてください。ひどい腰痛に悩まされていた場合、最初のうちは焦らないようにしましょう。きっと良くなります。

腰の張りがスーッとラクに！＋αの「ハンモックスイング」

ハンモックブリージングにわずかな動きを加え、深くリラックスすることで、腰痛がスーッとラクになります。

使用するボール

直径13cm またはタオルボール

ボールの位置を動かすことで骨盤全体に良い刺激を与える
1 尾骨に近い仙骨
2 中部の仙骨（1より指2本分上）
3 上部の仙骨（2より指2本分上）

基本のハンモックポジションをとり、しばらく自然な呼吸をする。気分が落ち着いたと感じたらハンモックがそよ風にやさしく揺れるように、わずかに骨盤を左右に動かしながら、「スー・ハー」呼吸を繰り返す。

1 ひざは動かさない
2 わずかに仙骨（骨盤）を左右にゆらゆら動かす
3 ボールの位置は尾骨に近い仙骨（イラスト1 の位置）
4 手のひらは上

ボールの位置を指2本分上の仙骨にずらして、1の動作を行う。

1 わずかに腰を左右にゆらゆら動かす
2 ボールの位置は、中部の仙骨（イラスト2 の位置）へ移動

ボールの位置を2から指2本分上の仙骨にずらして、1の動作を行う。

1 わずかに腰を左右にゆらゆら動かす
2 ボールの位置は、上部の仙骨（イラスト3 の位置）

3つの画像の動きを3分間繰り返します。

※本記事は葉坂多壱貴さんの著書『1日3分！寝たまま腰痛リカバリー』（監修：
伊藤太一、あさ出版刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「寝たまま呼吸するだけでOK！腰痛対策」をもっと読む■

#1：1日3分「寝るだけ」で“腰痛”から解放される驚きの理由
#2：呼吸が浅いのはNG！寝たまま「スー・ハー」で筋肉をゆるめるコツ
#3：【実践】腰痛解消！寝たまま3分「ハンモックブリージング」

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