寝たまま呼吸するだけでOK！腰痛対策#2

腰痛の人は呼吸が浅い!? 寝たまま「スー・ハー」で筋肉をゆるめるコツ

公開日：2026年04月14日

腰痛リカバリーの鍵は、腰痛に悩む人に共通する「浅い呼吸」を改善すること。1日3分、鼻から吸って口から吐くだけで、凝り固まった腰まわりが驚くほどリラックス。効果を倍増させる「ボールや枕」の活用法と4つの重要ポイントを伝授します。

#1 教えてくれるのは、葉坂多壱貴（はさか・たいき）さん
#2 1回を丁寧に！「がんばらないこと」をがんばるのが成功のコツ
#3 呼吸が深まれば腰は軽くなる！基本の「スー・ハー」呼吸法
#4 効果を最大限に！リカバリーを成功させる「4つのポイント」
#5 枕やボールを味方に！体の緊張をほどく「リカバリー道具」
#6 もっと詳しく知りたい人は、葉坂さんの書籍をチェック！

教えてくれるのは、葉坂多壱貴（はさか・たいき）さん

ムーブメントセラピスト協会代表。株式会社瞑想的身体教育研究所代表取締役。重度の椎間板ヘルニアで排泄障害を伴う歩行器生活を経験。独自のピラティスで奇跡の回復を遂げ、その療法を体系化。医療機関で改善しない重症患者を次々と救い、日本代表級の振付師ら専門家からも絶大な信頼を得る、身体リカバリーの第一人者。

※本記事は葉坂多壱貴さんの著書『1日3分！寝たまま腰痛リカバリー』（監修：
伊藤太一、あさ出版刊）より一部抜粋して構成しています。

1回を丁寧に！「がんばらないこと」をがんばるのが成功のコツ

前回は、ひざを立てて寝る姿勢が、腰痛対策に重要であることをお伝えしました。今回は、その効果をさらに高める「呼吸のコツ」と「お助け道具」をご紹介します。

腰痛リカバリーでは、「何分」「何回」といった決まりはなく、あくまで目安を記載しています。1日数分だけでも構いませんので、無理のない範囲で行ってください。

大切なのは、どれだけ多くやるかではなく、どれだけ丁寧に行うことができるかです。なんとなく10回繰り返して行うよりも、たった1回一つ一つの動きを意識して行うほうが、はるかに効果的です。

自分の体が伸びやかになる感覚を味わいながら、体を動かし、呼吸に意識を向けましょう。小さな感覚への気付きが動作をより正確にし、体を自然な状態へ整えていきます。がんばらないことをがんばってください。

呼吸が深まれば腰は軽くなる！基本の「スー・ハー」呼吸法

腰痛リカバリーでは呼吸が鍵です。呼吸と体の動きには、深い関係があるからです。

呼吸が浅いとき、体は強い緊張を抱えていることが多いです。腰痛に悩んでいる人は、例外なく呼吸が浅いのですが、呼吸が深まるほど、腰の痛みは軽くなっていきます。

腰痛リカバリーで行うのは、「スー」と息を鼻から吸い、「ハー」と音を出しながら口から吐くだけの、とてもシンプルな呼吸法です。

勢いよく吸ったり、吐ききろうとがんばったりする必要はありません。リラックスしながら呼吸することを心がけてください。

効果を最大限に！リカバリーを成功させる「4つのポイント」

リカバリー効果を最大限に引き出すために、次の4つのポイントを意識しながら行いましょう。

ポイント1．呼吸を止めない
息を止めて動いてしまうと、体が緊張してしまいます。どんな動きをしているときも、呼吸にも意識を向け続けてください。

ポイント2．呼吸と動きを一つにする
呼吸と動作を別々に考えず、一連の動作として一緒に行いましょう。呼吸を意識することで、動きのクオリティは確実に高まります。

ポイント3．体の内側に意識を向ける
大切なのは、見た目ではありません。意識を向けてほしいのは、内側で起こる感覚です。筋肉や関節の動き、呼吸の広がりなど、小さな変化を感じてください。その気づきが動作をより正確にし、体を内側からより良く変化させていきます。

ポイント4．力まずに、正確性を意識する
力任せにがんばって、体を動かす必要はありません。地味な動きであっても、正確性を意識し、丁寧に行いましょう。
　
4つのポイントを意識してリカバリーに取り組むことで、腰痛はみるみる解消され、体は本来のしなやかさを取り戻していきます。焦らず、自分の体と丁寧に向き合う時間を大切にしましょう。