教えてくれた人：三橋美穂（みはし・みほ）さん

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りを改善。

【1】遮光2～3級のカーテンがベスト。あえて2〜3cm開けておく

寝室が暗い方が眠りは深くなるので、遮光カーテンはおすすめ。でも、光を完全に遮ると、脳が朝日を感じられず、朝目覚めにくくなります。あえて遮光性が低いものを選んだり、朝日が少し入るよう、2～3cm開けておくとよいでしょう。

【2】足元が冷えるなら、靴下より腹巻きかレッグウォーマーを

加齢で筋肉が減ると、夏でも手足が冷えがち。そんなときは腹巻きでお腹を温めましょう。内臓が温まると血行がよくなり、冷えにくくなります。足元を温めるなら、靴下よりも足先からの放熱を妨げないレッグウォーマーがおすすめです。

【3】敷布団は3～5年、マットレスは7～8年で買い替える

お尻が当たる真ん中部分がへたると、腰が沈み込み、理想の寝姿勢を保てなくなります。手でさわってへこんでいたら、買い替えるか、タオルなどで埋めましょう。湿っていると劣化しやすいので、定期的に風に当てるのがおすすめ。

【4】マットレスは硬い方がいいって本当？自分に合う寝具の選び方

敷布団やマットレスが柔らか過ぎると、お尻が沈んでしまいますが、硬過ぎると腰が浮いてしまい、これも負担に。基本は、あお向けに寝たとき横から見て、立っているときと同じ姿勢を保てること。

枕も同様です。頭・首と敷布団のすき間をちょうどよく埋めて、まっすぐに上を向ける高さが理想。横向きになったときに肩の圧迫感がないものを選びましょう。

触り心地が好みでリラックスできること、清潔を保ちやすいことも大切です。

【5】0円でできる「簡易抱き枕」が入眠をサポート

横向きに寝て抱き枕を抱えると、体圧が分散されてリラックスし、眠りやすくなります。そのうえ布団との間にすき間ができて通気性がよくなるので、夏の睡眠改善には特におすすめ。使っていないベッドパッドがあれば、丸めてゴムバンドで固定して簡易抱き枕が作れます。

【6】睡眠前後の換気＆空気清浄機で睡眠の質がアップ

寝室は、寝具や衣類からは綿ぼこりが出ている上、外気の汚れもたまりがち。空気の汚れで呼吸が浅くなると、疲れが取れにくくなります。朝晩窓を開け換気を行い、できれば睡眠中は空気清浄機で空気をきれいに保ちましょう。

【7】「殿様枕症候群」に要注意！

首の後ろの動脈が裂けて脳卒中を起こす「特発性椎骨動脈解離」。高くて硬い枕を使っている人ほど起こしやすいことから、「殿様枕症候群」と呼ばれています。枕の高さが12cm以上だと、リスクはそれより低い枕の3倍近く。枕選びは慎重にしましょう。

【8】枕に保冷剤を入れて頭を冷やす

人間は、眠るときは脳や内臓の温度を下げて体を休めます。脳の温度を下げるのに役立つのが保冷剤です。カチカチに冷凍したものではなく、冷蔵庫で冷やした保冷剤をハンカチに包んで後頭部に当てると、寝苦しい季節も入眠しやすくなります。

【9】60代からは電動ベッドも検討を

上半身を少し起こすと、気道が確保されて横隔膜が下がり、呼吸しやすくなる上、腰椎の負担も軽減されます。最近は手頃な価格の商品も増え、一般的に。寝る前に本を読む人にもおすすめです。体力や筋力が落ちてきたと感じたら、検討を。

取材・文＝原田浩二、松尾肇子（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝あらいのりこ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。