教えてくれた人：柴雅仁（しば・まさひと）さん

鍼灸師、パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体をつくる方法を発信し、SNSのフォロワー数は10万人を超える。『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友社刊）など著書多数。

1回10秒！ストレッチで緊張をほぐし、心身をゆるめましょう

「体がこり固まっていると緊張が解けず、交感神経が優位になりやすい。ストレッチを習慣にして心身をゆるめましょう」と話すのは、鍼灸師でパーソナルトレーナーの柴雅仁さんです。

「自律神経が集まる背骨～首の他、大きな筋肉がある脚や体の側面を伸ばすことで血流がアップし、副交感神経が優位になります」

どのストレッチも10秒あればできます。体調に合わせて1～3回程度、好きな回数を行ってください。

まずはストレッチで大事な呼吸をマスター

呼吸によって動く横隔膜は自律神経とつながっており、ゆっくりと息を吐くことで副交感神経が優位に。体を伸ばすときに細く長く息を吐き、じっくりと伸びを感じましょう。

1. 鼻から短く吸って
2. 口からゆっくり吐き出す

「背骨曲げ伸ばし」で背中のこわばりを改善！

自律神経が集まる脊髄は、背骨まわりにあります。背骨は普段の生活で動かしにくく、猫背など姿勢の悪さで周辺の筋肉がこり固まっていることも。組んだ手を前に伸ばすストレッチで、背中全体をほぐしましょう。背中を丸め、手と体を遠ざけるようにすると、効果的に背骨を曲げ伸ばしできます。

1. 手を組み、胸の前へ
2. 背中を丸め、なるべく手を遠くへ

 ポイント：肩甲骨を開くイメージで

手を前に伸ばし、肩甲骨を左右に開きましょう。このとき肩が上がると肩甲骨が開きにくいので注意。

肩こりにも！首を伸ばして「肩」と「頭」もほぐす

首には神経の束が通る頸椎があり、自律神経を整えるために重要な箇所。頭の重さで負荷がかかりやすいので、こまめにストレッチを行いましょう。首、頭を支える肩のこりもほぐせます。

手で頭を引っ張るのではなく、手のひらに重みをかけ、自然にじわーっと首を伸ばすのがコツ。左右で同じ回数行いましょう。

• 頭のヨコに手を置く
• 片手でいすをつかむ

• 手の重みで頭をヨコへ倒す
• 肩が上がらないように
• 反対側も同様に行う

この動きでさらに伸びる！

【斜め前に倒す】

右手を頭の左後ろあたりに置きます。手に重みをかけて左後ろ側の首をじっくり伸ばします。反対側も同様に。

【前に倒す】

手を組んで頭の後ろに置きます。手に重みをかけて頭を前に倒し、首の後ろを伸ばします。

次回はむくみ解消や腰痛対策にもなる「10秒ストレッチ」を紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝梅沢優子、モデル＝田口靖子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年7月号を再編集しています