教えてくれた人のはこの3人

川野泰周さん（かわの・たいしゅう）さん

臨済宗建長寺派林香寺住職・精神科医。慶應義塾大学医学部卒業。『「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方』（ディスカヴァー・トゥエンティワン刊）他著書多数。

「心＝脳が疲れると自律神経が乱れ、体の不調につながります。心と体は切っても切れない密接な関係なので、自律神経を整えるには、体だけでなく心にもアプローチすることが大切です」と医師で禅僧の川野泰周さん。

久手堅司さん（くでけん・つかさ）さん

「自律神経失調症外来」等を開設する、せたがや内科・神経内科クリニック院長。『不調にさよなら！　自律神経を整える50のこと』（宝島社刊）他著書多数。

「体がだるい、やる気が出ない」など、一般的に“疲れ”と捉えられている症状の多くは、自律神経の乱れによる“不調”です。病院で検査しても異常は出ないため“ただの疲れ”で片づけられがちです」と自律神経専門医の久手堅司さん。

渡邉賀子（わたなべ・かこ）さん

漢方専門医、帯山中央病院理事長。1997年に北里研究所で日本初の「冷え症外来」開設。『医師がすすめる漢方生活：365日の養生』（Gakken刊・共著）他著書多数。

心の疲れをとる鍵は「脳の緊張を緩める」こと

「自律神経はメンタルの影響を強く受けていて、ストレスで心が緊張すると交感神経が活性化します」と語るのは、川野さん。「それが続くと自律神経のバランスが乱れ、不調の原因に。“疲れ”と捉える人もいるでしょう」と川野さん。

心の疲れを癒やすにはどうすればよいのでしょう。

「おすすめは、次々に湧き起こる思考を止めて脳の仕事を減らすこと。香りや音楽でリラックスしたり、何もせずじっと雲を眺めるのもいいでしょう。生産性ばかりが求められる現代ですが、何もしない一見無駄な時間こそ、実は心身の健康のために必要なのです」とのこと。

そこでここからは、川野さん・久手堅さん・渡邉さんに聞いた隙間時間にできる「心の疲れをとる7の習慣」をご紹介します。

前回の記事では簡単にできる「体の疲れを取る10の習慣」を紹介しているので、あわせて実勢してみてくださいね。

心の疲れをとる小さな習慣7選

1.「ありがとう」をたくさん口にする

ちょっとしたことに対しても感謝の心を持つだけでなく、「ありがとう」と言葉に出しましょう。ネガティブな思いが薄くなり、言った自分だけでなく、言われた相手の幸福度も高まります。（川野さん）

2.スマホを見る回数を減らす

スマホは、見るたびに新しい情報が脳に飛び込んで、交感神経を刺激してしまいます。ベッドに持ち込んで寝る前に情報収集なんてもってのほか。SNSを見て誰かをうらやましく思ったり、自分を否定したりしてしまうなら、もう見ないと決めるのも賢い手です。（久手堅さん）

3.急いでいるときこそ空を見上げて深呼吸する

流れる雲を目で追う、雨の音にじっと耳を澄ます、など目の前にある現象だけに意識を向けるのは、脳の疲れを癒やすのに最適。急いでいたり、忙しいときは心が張り詰めがちですが、それは自律神経のピンチ。そんなときこそ一息ついて空を見ることが大切です。（川野さん）

4.本当にリラックスできる音楽とは

ゆったりしたリズムで、音程の上下も少なく、感情が大きく揺さぶられない曲が効果的です。クラシックならショパンやリストよりバッハやドビュッシー。ジャズやボサノバもおすすめです。ギターだけ、ピアノだけ、など楽器1種類のものもよいでしょう。（川野さん）

5.昔の自分や他の誰かと比べない

加齢によってできなくなることは、どうしても増えてしまいます。できないことにとらわれると自律神経のバランスを崩します。今できること、少しでも上達したことを探して、自分をほめてあげましょう。そして、人と比べる必要もありません。自分は自分です。（渡邉さん）

6.ペットやぬいぐるみに思いを語る

ストレスや悩みごとは、言葉にして語ることで、自然に思考が整理され、心を落ち着かせる効果が。ペットやぬいぐるみなら、デリケートな話も打ち明けやすく、無用なアドバイスでかえってストレスになるリスクも、相手の負担になる心配もありません。（川野さん）

7.思考の最後に「……という物語」とつける

頭の中で同じ考えばかりがグルグル回って眠れない、ということはありませんか。考えるのをやめようと思ってもついまた考えている。そんなときは、思考の最後に「……という物語」とか「……と思ってみたり」とつけると、本をパタンと閉じるように思考から距離を置けるでしょう。（川野さん）

心と体をゆるめるプチ技～隙間瞑想～

瞑想は自律神経の調節を助けてくれます。短時間でも何か一つのことに意識を向けたらそれが瞑想。雑念が入っても、そこから戻ればOKです。日常生活で目の前の小さな現実に注意を向ける習慣が大事です。（川野さん）

歯磨きしながら

1本目、2本目と歯だけに意識を向けながら歯を磨きます。歯ブラシが歯に当たる感覚を感じましょう。

野菜を切りながら

切る包丁の感覚、まな板に当たる音などに意識を注ぎます。千切りなど単純な動作も効果大です。

おいしいものを味わいながら

テレビや音楽は消して、目の前の食事の香り、色、味、歯ごたえなどを“ゆっくり”と感じながら楽しみます。

取材・文＝松尾肇子、原田浩二（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝金子なぎさ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年7月号を再編集しています