【完全版】下腹スッキリ！Naoko流・痩せ筋のばしダイエットのやり方

教えてくれたのは「痩せ筋伸ばしダイエット」考案のNaoko さん

骨格調整パーソナルトレーナー、(株)ナオコボディワークス代表。全国9店舗の認定サロン、著書8冊、指導1万人以上。ヨガや整体、解剖学などの知見から独自のメソッドを開発。現在は講師育成にも力を入れ、各種メディアで活躍中。

たった3週間でお腹がスッキリ⁉Naoko流メソッドとは？ 

50代ハルメク読者が3週間で変化を実感した、骨格調整パーソナルトレーナーNaokoさん考案の「痩せ筋のばしダイエット」。ハードな筋トレも、きつい食事制限の我慢もいらず、1回10分で痩せスイッチがON（忙しい日は朝晩5分の短縮版でもOK）やらない理由はありません！気持ちよく長続きするダイエット、今日から始めてみませんか？

一緒に見ながらできる動画では、より詳しくフォームや強度調整も紹介しているので、併せてチェックしてくださいね！

下腹凹む！お尻が上がる！50代から伸ばすべき「痩せ筋」はこの6つ！

Naokoさんは「気になる部分に直接アプローチするのではなく、歪んだり動きにくくなっている周囲の筋肉をほぐしてあげるのが先決。下腹ぽっこりが目立つオトナ女性が伸ばすべきは、骨盤まわりの6つの筋肉」と言います。

筋肉名（筋肉の場所・効果）

【1】骨盤底筋（骨盤の底にある筋肉・尿漏れ防止に）
【2】大臀筋・中臀筋（お尻の筋肉・ヒップアップに）
【3】腸腰筋（上＆下半身をつなぐ筋肉・下腹フラットに）
【4】腹横筋（体幹・インナーマッスル安定に）
【5】腹斜筋（脇腹の筋肉・くびれシェイプに）
【6】内転筋（内ももの筋肉・美脚に）

今すぐトライ！Naoko流・痩せ筋のばしダイエット7つのエクササイズ

※【動画で簡単】痩せ筋のばしダイエットのやり方はコチラ
※無理ない範囲で、もっとがんばれる人は「ハード版」、少しキツいなという人は「簡単版」も、あわせて参考にしてください。

【1】 腸あげヒップリフト （30秒） 

お腹の筋肉をほぐしていきましょう。下半身を上げることで本来のスッキリラインが見えてきます。「立ち姿もこうなるぞ！」とイメージしながらやるのがGOOD。

■効く痩せ筋と効果

• ポッコリお腹を内臓をアップでスッキリ！お通じにも
• 腹横筋（体幹）・大臀筋・中臀筋

 ■やり方

1. 膝を肩幅に開いて、仰向けになる。
2. 腰が反らないようにお尻を5〜10cm持ち上げる。 
3. その姿勢を30秒キープしたまま 、息をはきながら腹部をゆっくりもみほぐす。

 ■ポイント

中央や上にあげるイメージで腹部をもむ

 ■強度調整

• 【簡単】お尻を上げずに寝たままでOK
• 【ハード】キープする秒数を伸ばす

【2】4の字リセット（左右30秒ずつ） 

股関節まわりをほぐしていきましょう。太ももの裏を気持ちよくのばすことで、股関節の可動域が広がり、下半身を動かしやすくなっていきます！

■効く痩せ筋と効果

• 股関節の動きをやわらげて、骨盤周りの筋肉のバランスを整える
• 腸腰筋・大臀筋・中臀筋・内転筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、右足の膝を立てる。
2. 右足の膝に左足首をかけ“4の字”に。
3. 左膝の下に腕をいれ、息を吐きながら左膝を胸へ近づけて30秒キープ。
4. その後、反対の足も同様に行う。

 ■ポイント

肩は床につけたまま。太もも裏が伸びることを意識

 ■強度調整

• 【簡単】胸に近づける距離遠くする
• 【ハード】より胸に近づける。小さく体を横に揺らしてもOK

【3】あおむけがえる（3回を3セット）

尿漏れやヒップラインのたるみなど、女性特有のお悩みにも効果大の「骨盤底筋」にダイレクトに効くエクササイズ。！カエルになった気持ちで、足を広げて行っていきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• 骨盤底筋から締め、ペタ腹づくりの土台を作る
• 骨盤底筋・腹横筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、かかとを押しあいながら足裏を合わせる。
2. カエルのようなイメージで、膝を開き、そのまま足を持ち上げる（持ち上げにくいときはパンツや股部を持ってもOK）
3. 息を吐きながら、足をゆっくり床に下ろす。1～3の動きを3回繰りかえす。
4. 3セット繰り返す。

 ■ポイント

膝を閉じないように、足裏が離れないことを意識

 ■強度調整

• 【簡単】ソファやいすなどを使って支える。回数を減らす
• 【ハード】足を持たないで行う。回数を増やす

【4】人間すべり台（20秒を2セット） 

お腹もお尻も体幹も一気に鍛えられる……全身スタイルアップが叶う欲張りポーズ。体を一直線に、効いている筋肉をきちんと意識しながら丁寧に行うと、より効果アップ！

■効く痩せ筋と効果

• 下腹ぽっこりが解消！背骨や肩も調整され、しなやかボディに
• 腹横筋・腸腰筋・大臀筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、膝を肩幅に開く。腕は床に。
2. 膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げる。
3. 呼吸を止めずに、20秒キープ。
4. 2セット繰り返す。

 ■ポイント

お腹を凹ませるように意識。お尻を上下する時は背骨1本ずつ動かすイメージで

 ■強度調整

• 【簡単】姿勢をキープするときに手で支えてもOK
• 【ハード】両手を上に伸ばす

【5】くびれ美尻ねじり（20回を1～3セット）

痩せ筋を気持ちよくのばしながら、有酸素運動にもなる万能エクササイズ！体側の伸びを感じながら体幹も同時にアプローチ！丁寧にボディメイク＆脂肪燃焼していきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• 体をねじってくびれ＆美尻メイク！呼吸をしながら行うことで、有酸素運動で脂肪を燃やします。
• 大臀筋・腹横筋・腹斜筋

 ■やり方

1. 立って、手を頭の横におく。
2. 息を吐きながら、片膝を引き上げて肘と膝を近づける。
3. 左右交互に、一定のテンポで20回繰り返す。
4. 3セット繰り返す（合計60回。20回と40回に分けてもよい）

 ■ポイント

上体が前に倒れないように注意。呼吸を止めないように意識

 ■強度調整

• 【簡単】回数を20回に減らす。手を胸の前でクロスする形に変更
• 【ハード】肘と膝の距離を近づける

【6】くびれ上体のばし（ゆっくり3往復） 

気持ちよく体側ののびを感じながら、体の左右差も調整していきましょう。どちらか片方がやりにくいという場合、体に歪みが生じているのかも!?　続けることで左右差もリセットしていきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• くびれを作る！体のゆがみや骨盤の歪みをリセット
• 骨盤底筋・腹斜筋・内転筋・腹横筋

 ■やり方

1. 立って、手を頭の上にのばす
2. 呼吸を吸いながら、体側を横にのばすように傾ける。 
3. 息を吐きながら戻し、ゆっくり3往復繰り返す

 ■ポイント

上体が前に倒れないように注意。足をしっかり踏みしめるイメージで。踏みしめるのは、のばす側の足です

 ■強度調整

• 【簡単】手を胸の前でクロスする形に変更
• 【ハード】より大きく動かす

【7】骨盤ふりふり（30秒）

まるでベリーダンサーになったような気持ちで、リズミカルに少しセクシーに骨盤を動かしていきましょう。骨盤の左右差をリセットする気持ちで！

■効く痩せ筋と効果

• 骨盤の歪みをリセットし、ポッコリお腹をペタ腹に！
• ・骨盤底筋・腸腰筋・腹横筋・腹斜筋

 ■やり方

1. 腰幅に足を開いて立ち、膝は軽く曲げる。手は上に。
2. 上半身は動かさず、骨盤だけを動かすイメージで、上下に小さく振る。
3. 呼吸を止めずリズミカルに30秒続ける。

 ■ポイント

骨盤は左右ではなく上下に振るイメージで。上半身はなるべく動かないように注意

 ■強度調整

• 【簡単】骨盤の振れ幅を小さくする
• 【ハード】骨盤の振れ幅を大きくする・回数を増やす

【まとめ】気持ちよさを感じながら「痩せ筋のばしダイエット」を続けよう

• 毎日コツコツ続けることが重要！ 1日10分、朝夜分割もOK。
• 「呼吸は止めない」を合言葉に。
• 体に不調を感じたら中止。疲れている時は無理しない。

1日たった10分で変わる！忙しい日は朝夜に分けてもOK

たった10分の「痩せ筋のばしダイエット」ですが、時間がない日は朝・夜に分けて実施しても大丈夫。毎日コツコツ続けて積み上げ効果を実感してください！

• 【朝】目覚めもスッキリ！朝5分コース
• 【夜】快眠もいざなう！夜5分コース

■Naoko先生より

「『痩せ筋のばし』は、気持ちよさで長く続けられるダイエット。正しく動けば「気持ちいい疲れ」を味わえ、ぐっすり快眠で毎日の体調が整います。ゴールが見えるとモチベが上がります。『あの服を着たい』『理想の体型で旅行に行く』など具体的な目標を！家族や友人に宣言して応援してもらいましょう」

一緒に見ながらできる動画では、より詳しいフォームや強度調整も紹介しているので、あわせてチェックしてください。

「Naoko流痩せ筋のばしダイエット」を楽しく続けて、毎日をもっと軽やかに、昨日の自分より、もっとキレイを目指しましょう！

※本記事は一般的な情報であり医療行為ではありません。体調に不安がある方・治療中の方は実施前に医師へ相談し、痛み・めまい・胸の痛み等が出た場合はただちに中止してください。

取材・文＝清水久美子　企画・構成＝鳥居史・長倉志乃・橘美波（ハルメクアップ編集部）

■お腹が変わる！痩せ筋のばしダイエット

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