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ピンチの対策＜1＞　骨盤底筋を締め、尿意をそらす

急な尿意がやってくる症状は、「切迫性尿失禁」の方に多く見られます（『尿モレのお悩み相談室』の別記事でご紹介）。こうした方々は、尿がそこまで溜まっていないのに膀胱が過剰に収縮することで、我慢できないほどの強い尿意を感じてしまいます。

ですので、ピンチのときは膀胱の過剰収縮（過活動膀胱）をどう抑えるかがポイントになります。いちばん有効な方法は、骨盤底筋を締めること。骨盤底筋を締めると尿道の筋肉も締まるため、それに連動して「尿道が締まった！　まだ排尿のタイミングではないぞ」といった信号が脳に伝わります。すると排尿モードで過剰に収縮していた膀胱の筋肉がリラックスして緩み、過剰収縮がだんだん収まっていくのです（会陰排尿筋抑制反射）。

過活動膀胱の原因はまだはっきりとはわかっていませんが、脳や脊髄、神経回路が関係していることが多いと言われており、別のことに意識を集中させることで意識を尿意からそらすことができるのです。骨盤底筋を締めるときは、同時にいったんその場から離れて、好きなドラマや芸能人、行きたい旅行先など、楽しいことを考えてみるのもおすすめです。

【尿意から意識をそらす！　骨盤底筋の締め方】

1. 肛門と膣をキュッと上方向に持ち上げ、骨盤底筋を5秒締める
2. 5秒脱力する
3. 1・2を繰り返しながら、その場を離れ、楽しいことを考える

【骨盤底筋はここ！】
骨盤の底をハンモックのように覆っている筋肉です。下記イラストの位置にあり、膀胱や子宮、直腸などを下から支え、尿道や膣、肛門を締める役割があります。

ピンチの対策＜2＞　姿勢を正して腹圧を減らす

尿モレで悩む人で、もう一つ多いのが「腹圧性尿失禁」（『尿モレのお悩み相談室』の別記事でご紹介）です。こうした方の場合は、姿勢を正すのがおすすめ。

通常はお腹に力が入っても骨盤底筋群が連携して尿道を締め、尿がモレることはありません（きちんと蛇口が締まっているイメージ）。ところが腹圧性尿失禁の場合は、骨盤底筋が傷んで緩み、尿道を締める力が弱まっているので、蛇口が締まっておらず、少し腹圧がかかっただけでモレてしまうのです。

ですので、腹圧のかかり方を弱めるのがポイント。「あっモレそう！」というピンチのときは、背筋をぴんと伸ばしてみてください。すると骨盤の向きが変わるので腹圧がかかりにくくなり、骨盤底筋への圧力を弱めることができます。とてもシンプルなので、ぜひお試しください。

ピンチの対策＜3＞　ツボを刺激

東洋医学では、尿モレは腎臓と関係する経路の衰えが原因とも考えられ、尿モレを防ぐツボも研究されています。ピンチのときは前述の対策と合わせて、ぜひツボ押しも試してみてください。

【腎兪（じんゆ）】
東洋医学では、尿モレは「腎虚（じんきょ）」という生命力や免疫力をつかさどる腎が弱くなった状態によって起こると考えられています。その腎虚を改善するツボが「腎兪（じんゆ）」。手を腰の両サイドにあて、親指を背骨から指2本分離した箇所です。そのまま親指で30秒～1分ほど押してみましょう。

【次髎（じりょう）、中髎（ちゅうりょう）】
泌尿器の悩み改善に有効なツボで知られている「次髎（じりょう）」や「中髎（ちゅうりょう）」は、お尻の割れ目の上の仙骨にあります。次髎は骨盤内の血流をアップさせ、排尿トラブルや婦人科系の不調を改善し、またお腹、腰、手足を温めるので冷え症にも効果的です。中髎は頻尿の改善に役立つと言われます。仙骨の下のほうにあるのが中髎、そこから指2本分の幅の上にあるのが次髎です。それぞれ2～3分刺激してみましょう。

熱中症に要注意！　トイレを気にせず水分補給を

ここまでご紹介したのは、あくまでピンチのときに少しの間だけ、尿が出るのを回避する方法です。どれだけ尿モレが不安でも、長時間水分を控えるのは、暑さの厳しいときは特に、熱中症の危険が高まるのでやめましょう。基本はきちんと水分補給をしたうえで、ご紹介したコツをうまく使いながら、排尿するのが大切です。

不安な方は尿モレケア用品の助けを借りることも重要です。尿モレケア用品は、量やシーンに応じた尿トラブルに対処できるよう、最近ではさまざまな種類がそろうようになりました。夜の頻尿や朝の起床時の強い尿意に悩む方に向けて、夜につけて朝まで安心の「夜朝専用パッド」や、夏のムレにぴったりな、肌に優しいコットンタイプなど、生理用ナプキンのように種類も豊富です。いざというときのおまもりに、ぜひ一度お試ししてみてはいかがでしょうか。外出時の水分補給の不安も軽減され、トイレのことを気にせずにお出かけを楽しめるようになりますよ。

【記事監修】
泌尿器科専門医　伊藤 友梨香先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院にて一般泌尿器、不妊治療などを経験。

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いざというときのおまもりに、種類豊富な尿モレケア用品を

■頻繁にある夜のトイレが心配で、寝る前の水分摂取をためらってしまう方
■起床時に一気に尿意が押し寄せ、トイレまで間に合うか不安になってしまう方
■外出時に長時間トイレに行けないのが不安で、水分摂取を控えがちな方

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