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素朴な疑問
自転車で痩せるって本当？効果的な乗り方とは

素朴な疑問自転車で痩せるって本当？効果的な乗り方とは

公開日：2021/03/19 更新日：2021/11/30

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

ワタシは、最近自転車を買いました！　自転車に乗るのは本当に久しぶりのこと。あらためて乗ってみると便利だし、景色が変わって新鮮ですね。

それに毎日自転車に乗っていると、心なしか体が引き締まってきたような……。自転車ってダイエットに効果があるんじゃないかしら？　もしそうなら、いいことづくしじゃない？　これは調べる価値がありそうね。早速確認してみましょう。

自転車の消費カロリーとは

自転車の消費カロリーは、運動強度を表す「METs（メッツ）」と呼ばれる単位を基に計算することができます。これは安静にしているときに比べて何倍の消費カロリーになったかを表すもので、2METsなら安静時の2倍、4.5METsなら4.5倍のカロリーを使っていることになります。METsの数値が大きいほど、カロリーを多く消費するというわけね！

国立健康・栄養研究所によると、一般的な歩行で2.5METs。自転車でゆっくり走ると6.8METs、ゆっくりめなランニングで7METsとのこと。

METs×体重×運動時間で、消費カロリーを算出することができます。例えば、体重60kgの人が1時間歩行した場合の消費カロリーは150kcal。自転車でゆっくり1時間走った場合の消費カロリーは408kcal、ゆっくりめに1時間ランニングした場合は420kcalのカロリーを消費することになります。

自転車に乗ることで、ランニング近いカロリーを消費できるなんていいですね！

自転車で運動するメリット

カロリー消費だけでなく、自転車を使った運動にはさまざまなメリットがあるようです。

まず挙げられるのは、足腰やひざなど体への負担が少ない有酸素運動だということ。ジョギングをすると、ひざには体重の3倍の衝撃がかかるといわれ、健康のために始めたウォーキングやジョギングでひざを痛めてしまうケースも少なくありません。その点、自転車はサドルに体重がかかるためひざへの負担が少なく、中高年でも安心。移動のついでに運動できる上、疲れにくいのもメリットです。

また自転車は下半身、特に太ももを使ってペダルをこぐのが大きなポイント。全身の筋肉のうち6～7割が下半身についていますが、体の中で一番大きな筋肉が太ももです。太ももをしっかり使う自転車なら基礎代謝がアップし、効率よくカロリーを燃やすことができるというわけです。

何より自転車は、歩くより速く自動車よりゆっくりなので、変わりゆく景色を味わいながら走れるのが魅力。走るだけでリフレッシュできる自転車なら、楽しく続けられていいわね！

週に3、4回乗るのが効果的

ちなみにママチャリは、ロードバイクやマウンテンバイクに比べてスピードが上がりにくいので、消費カロリーが控えめになります。60kgの人がロードバイクで1時間走ると、600～720kcalなのに対し、ママチャリだと408kcalになります。それでも、何もしないよりはずっとダイエット効果は期待できそうですね！　

自転車での運動は週3～4日行うのが効果的。毎日がんばって走るより、適度に休む方が続けやすくなるのでおすすめです。

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