糖質制限ダイエットの正しいやり方とは？

#糖質オフ

こんにちは！好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

友人から、とうとう念願の3キロダイエットに成功した！という喜びのメールを受信しました。（おめでとう！）「糖質制限」という方法で減量したという彼女。聞いたことはあるけど「糖質制限」って食事制限のことですよね？

調べてみると最近のダイエットは、糖質の摂取を一定の基準以下にする「糖質制限」が主流になっているようです。ちなみに糖質とは、三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、炭水化物に含まれる食物繊維を取り除いて残ったものです。カロリー制限をするだけではダイエットにつながらないという背景から、注目を集めています。

糖質が肥満につながる理由

糖質を取り過ぎると血糖値が上がり、すい臓は血糖を下げるホルモン「インスリン」を多量に分泌します。どうしてインスリンが分泌されるかというと、高血糖の状態を放置することで血管や末梢神経がダメージを受け、動脈硬化や壊疽（えそ）などを引き起こす可能性があるからです。

インスリンが、脂肪細胞に血糖を取り込むようはたらきかけると、血糖値は下がりますが、代わりに貯蔵する脂肪が増えます。インスリンは燃やす脂肪を減らすように作用し、より脂肪が体内に蓄えられていくのです。体脂肪が増えると……そう！　肥満につながるというわけです。結局、糖質は最初から取り過ぎを避けるのがベストなのでしょうね。

代表的な糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットに関する研究はさまざま行われており、時代によってもダイエットにおける「正しい」情報は、様変わりしています。いろいろな情報が飛び交っているため、自身で取り組むには慎重になる必要がありそうです。参考に、3つの糖質制限を紹介します。

アトキンス式ダイエット

ロバート・アトキンス博士のアトキンス式ダイエットは、最初の2～3か月は、1日の糖質を20g以下に抑えた生活を継続し、その後は1日の糖質を50～60ｇ以下（200～240カロリー相当）にするというものです。代わりに、食べたいだけの脂肪とタンパク質（肉・魚）は食べてもOK。

細胞が、炭水化物（ブドウ糖）をエネルギー源にしている状態から、脂肪で動くように体を作り替えていくという考え方です。ただし、脂肪酸が代謝されると生成される体内の「ケトン体」が増えることで、虚弱感、疲労感、脱水、下痢、便秘、起立性低血圧といった副作用を伴う場合があるんですって！　この副作用は「ケト適応（keto-adaptation」と呼ばれており、炭水化物の禁断症状として起きます。短期的な影響ではありますが、この副作用がつらくて糖質制限を諦めてしまう人も多いのだそう。

バーンスタイン・ダイエット

リチャード・バーンスタイン博士は、12歳で糖尿病を罹患したことから、自身の体を使って研究を行い、独自の低炭水化物ダイエットを編み出しました。49歳で医師になり開業、97年に出版した『Diabetes Slolution（糖尿病の解決）』は米国でベストセラーとなったという経歴の持ち主です。

「バーンスタイン・ダイエット」は、1日の糖質量を130g以下に抑えるというものです。ご飯茶碗一杯（150g）に含まれる糖質は約56g。もし、茶碗に半分の28gを1食とすれば、おかずも間食もできます。また、この方法ならケトン体が増えることがなく、カロリー制限や脂質制限と同等か、それ以上のダイエット効果が得られると考えられています。

ロカボ・ダイエット

最後は、2013年に設立された一般社団法人「食・楽・健康協会」が提唱しているロカボ・ダイエットです。代表理事の山田悟氏は、北里大学北里研究所病院の糖尿病センターのセンター長。賛同する飲食企業やメーカーは、キッコーマン、アサヒグループ、エースコック、紀文など60社以上に上っています。

ロカボ・ダイエットは、「バーンスタイン・ダイエット」における1日130g以下という糖質を、1食あたり20g以上40g以下、間食で10gと小分けにしているのが特徴です。1日ではなく、あえて1食ごとの基準を設けているのは、「毎食後の高血糖を起こさないこと」に重点を置いているからだそうです。これなら、ワタシも取り組めそうな気がします！　

■人気記事はこちら！

参照資料