こんにちは！ 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

 

子どもたちが小さかった頃はゴーヤは「苦い！」と言われ、なかなか食卓に出せなかったけど、最近では家族みんなが大好きで、我が家では夏になると食べたくなる野菜の一つです！

 

でも、ゴーヤは食べ過ぎるとよくないという話を聞いたことがあるわ……。そもそもゴーヤって何の栄養が含まれているのかしら。ゴーヤのことを知りたくなったので、調べてみました！

 

ゴーヤに含まれる栄養素

大半が水分であるゴーヤですが、以下の栄養素も豊富に含まれています。

※100gあたりの量（1/2～1/3本相当）文部科学省食品成分データベースより

 

• カリウム……260mg
• ビタミンC……76mg
• 葉酸……72μg

 

カリウムは余分なナトリウムを排出し、高血圧やむくみを予防してくれる栄養素です。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、肌を健康に保てるため、夏の紫外線対策にピッタリ。葉酸は細胞が増えるときに必要な栄養素で、貧血予防や妊娠を望む方、妊娠初期の方に必要な栄養素とされています。

 

ちなみに、ゴーヤに含まれる苦み成分は「モモルデシン」といい、種やワタの部分に多く含まれています。このモモルデシンは、抗酸化作用や血糖値を下げる作用、食欲増進効果などが期待できます。ゴーヤの苦みが気になるという方は、以下の方法で下ごしらえをしてみましょう。

 

1. 薄く切って塩もみする
2. サッと茹でる
3. ゴーヤチャンプルにする（油や卵、かつお節で苦みが和らぐ）

 

おいしいゴーヤの見分け方・選び方

ゴーヤは「見た目で新鮮かどうかを判断するのが難しい……」と感じている方も多いですよね。ゴーヤを選ぶときには、以下のことに気を付けてみましょう。

 

• 重量のあるものを選ぶ
• イボが硬くハリのあるものを選ぶ
• イボが傷ついたり不揃いではないものを選ぶ

 

これらのポイントに注意して選んだゴーヤは新鮮で、栄養価が高く、その分苦みも濃いのが特徴です。

 

苦みは表面の緑が濃くてイボが小さいと強く、緑が薄くてイボが大きいと弱いといわれているため、苦みが気になる方は、イボが大きいゴーヤを選ぶようにしましょう。

 

ゴーヤの栄養を逃さないためのコツ

ゴーヤに含まれる栄養素の多くは水溶性であることから、熱に弱いのが特徴です。そのため、水に長時間さらしたり、加熱の時間を長くしたりすると栄養素が流出してしまいます。

 

苦みをとるための下処理でも「サッと茹でる」とご紹介しましたが、長時間茹でないことで、ゴーヤの栄養素を無駄なく摂取できます。

 

ゴーヤは食べ過ぎに注意

ゴーヤの苦み成分としてご紹介した「モモルデシン」には、食欲増進作用があるとともに、胃液の分泌を促す作用があります。

 

ゴーヤを食べ過ることで胃酸が過剰に分泌され、胃に負担がかかり消化不良や胸やけを引き起こすケースもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

 

ゴーヤの摂取量は明確になっているわけではないのですが、ゴーヤを1日100g（約1/2～1/3本）程度食べれば、緑黄色野菜で摂取すべき1日の栄養素をしっかりカバーできるとされているため、1日100gを目安にすると良いでしょう。

 

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参照：H2株式会社

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イラスト：飛田冬子

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