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2025.03.10
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公開日：2022年07月30日
素朴な疑問
ゴーヤの栄養は？ 食べ過ぎるとだめって本当？
こんにちは！ 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
子どもたちが小さかった頃はゴーヤは「苦い！」と言われ、なかなか食卓に出せなかったけど、最近では家族みんなが大好きで、我が家では夏になると食べたくなる野菜の一つです！
でも、ゴーヤは食べ過ぎるとよくないという話を聞いたことがあるわ……。そもそもゴーヤって何の栄養が含まれているのかしら。ゴーヤのことを知りたくなったので、調べてみました！
ゴーヤに含まれる栄養素
大半が水分であるゴーヤですが、以下の栄養素も豊富に含まれています。
※100gあたりの量（1/2～1/3本相当）文部科学省食品成分データベースより
- カリウム……260mg
- ビタミンC……76mg
- 葉酸……72μg
カリウムは余分なナトリウムを排出し、高血圧やむくみを予防してくれる栄養素です。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、肌を健康に保てるため、夏の紫外線対策にピッタリ。葉酸は細胞が増えるときに必要な栄養素で、貧血予防や妊娠を望む方、妊娠初期の方に必要な栄養素とされています。
ちなみに、ゴーヤに含まれる苦み成分は「モモルデシン」といい、種やワタの部分に多く含まれています。このモモルデシンは、抗酸化作用や血糖値を下げる作用、食欲増進効果などが期待できます。ゴーヤの苦みが気になるという方は、以下の方法で下ごしらえをしてみましょう。
- 薄く切って塩もみする
- サッと茹でる
- ゴーヤチャンプルにする（油や卵、かつお節で苦みが和らぐ）
おいしいゴーヤの見分け方・選び方
ゴーヤは「見た目で新鮮かどうかを判断するのが難しい……」と感じている方も多いですよね。ゴーヤを選ぶときには、以下のことに気を付けてみましょう。
- 重量のあるものを選ぶ
- イボが硬くハリのあるものを選ぶ
- イボが傷ついたり不揃いではないものを選ぶ
これらのポイントに注意して選んだゴーヤは新鮮で、栄養価が高く、その分苦みも濃いのが特徴です。
苦みは表面の緑が濃くてイボが小さいと強く、緑が薄くてイボが大きいと弱いといわれているため、苦みが気になる方は、イボが大きいゴーヤを選ぶようにしましょう。
ゴーヤの栄養を逃さないためのコツ
ゴーヤに含まれる栄養素の多くは水溶性であることから、熱に弱いのが特徴です。そのため、水に長時間さらしたり、加熱の時間を長くしたりすると栄養素が流出してしまいます。
苦みをとるための下処理でも「サッと茹でる」とご紹介しましたが、長時間茹でないことで、ゴーヤの栄養素を無駄なく摂取できます。
ゴーヤは食べ過ぎに注意
ゴーヤの苦み成分としてご紹介した「モモルデシン」には、食欲増進作用があるとともに、胃液の分泌を促す作用があります。
ゴーヤを食べ過ることで胃酸が過剰に分泌され、胃に負担がかかり消化不良や胸やけを引き起こすケースもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
ゴーヤの摂取量は明確になっているわけではないのですが、ゴーヤを1日100g（約1/2～1/3本）程度食べれば、緑黄色野菜で摂取すべき1日の栄養素をしっかりカバーできるとされているため、1日100gを目安にすると良いでしょう。
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参照：H2株式会社
イラスト：飛田冬子
