こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

 

先日、友人と一緒に皮を剥いたキウイを食べていたら、「うちでは皮ごと食べてるわよ」とひと言。え！　キウイって皮ごと食べても大丈夫なの？ 

 

気になったので、東京慈恵会医科大学付属病院の管理栄養士として活躍している赤石定典（あかいし・さだのり）先生に聞いてみました！

 

キウイの栄養価が高いって本当？

そもそもキウイには、ビタミンCが豊富に含まれていて、その量は、身近な食材の中でもトップレベル。ゼスプリ・サンゴールドキウイの場合、皮を除く可食部だけで1個（約100g）あたり152mgのビタミンCが含まれています。これは、成人の1日の推奨摂取量100mgを上回る数値なのです（厚生労働省・「日本人の食事摂取基準」2020年版より）。

 

1日2個のキウイを6週間継続して食べたところ、血症中のビタミンC濃度が高くなったという研究結果も報告されています（2016年4月の「第1回キウイフルーツの栄養および健康効果に関する国際シンポジウム」で発表された研究データより）。

 

それに加えて、発酵性食物繊維が豊富なのもキウイの魅力。キウイに含まれているとされる「発酵性食物繊維」によって、腸の活性化や便秘解消、免疫力の向上などの効果が期待されています。

 

キウイは皮ごと食べられる？

キウイは、皮を剥いて食べている人が多いですが、実は皮ごと食べられます。包丁を使う必要もなく、洗うだけで食べられる手軽さに加え、皮に含まれる、食物繊維やビタミンE、葉酸などの栄養も摂取できて一石二鳥なんです。とはいえ、消化器官が弱い人や、未発達な子どもが皮を食べるときは注意してください。

 

皮ごと食べることで、食物繊維は剥いて食べるより約2倍摂取できます。さらに、葉酸は34％、ビタミンEは32％多く摂取でき、ポリフェノールにいたっては、全体の30％が皮に含まれています（ゼスプリ・サンゴールドキウイの場合）。

 

なるほど！　勉強になるわ。ただでさえ栄養豊富なキウイを皮ごと食べれば、より栄養を摂取できるというわけね！

 

キウイを使ったおすすめレシピ

デザート感覚で食べられるキウイですが、スムージーや料理にアレンジするのもおすすめです。赤石先生に簡単に食べられるキウイレシピを教えてもらいました！

 

キウイと小松菜のスムージー

材料（1人分）
キウイ……1個
無糖ヨーグルト……100g
小松菜……1束（25g）

 

作り方
ヨーグルト、ざく切りにしたキウイ、小松菜をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜるだけ！
※キウイは洗って皮ごと調理すれば、皮に含まれる栄養もしっかり確保できます。

 

キウイ炭酸ジュース

材料（1人分）
キウイ……2個
加糖炭酸ジュース……100mL
ミント……適量

 

作り方

1. キウイを縦半分に切って、3～4mmの薄切りにし、3～5秒ほどミキサーで攪拌してピューレ状にする。
2. ボウルに1と冷えた加糖炭酸ジュースを入れて混ぜ、グラスに注ぐ。最後にミントを添える。

※キウイは洗って皮ごと調理すれば、皮に含まれる栄養もしっかり確保できます。

 

蒸し鶏のキウイチリソースかけ

材料（2人分）
キウイ……1個
鶏のささみ……3本（150g）
【A】
酒……大さじ1
塩……小さじ1/4
コショウ……少々
【B】
キウイ……1個
スイートチリソース……大さじ3
砂糖……大さじ1/2
塩コショウ……少々
香菜、ナスタチウムの花……お好み

 

作り方

1. 筋を取り除いた鶏ささみにAをまぶして5分おき、ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 粗熱がとれたら、鶏ささみを大き目に手で割き、残った蒸し汁につけてさらに冷ます。
3. キウイ1個の皮を剥いていちょう切りにする。もう1個はおろし金で粗くすり下ろし、Bを加えて混ぜてソースを作る。
4. 鶏ささみの汁気を切り、3と和える。
5. お皿に盛ってお好みで香菜、ナスタチウムの花を添えれば完成。

 

キウイと生ハムの甘酢玉ネギ和え

材料（2人分）
キウイ……1個
玉ネギ……1/2個（90g）
生ハム……2枚（20g）
【A】
酢……大さじ1と1/2
砂糖……大さじ1
塩……少々

 

作り方

1. キウイの皮を剥き、いちょう切りにし、生ハムはひと口大にカット。
2. ボウルにAを混ぜ入れ、薄切りにした玉ネギを加える。
3. 全部を合わせて和えればOK。

 

キウイは皮ごと食べればより栄養が摂取できてベストだけど、食感が苦手なら、皮ごとスムージーにして食べれば無理なく丸っと食べられるわね！

監修

赤石定典先生（東京慈恵会 医科大学付属病院 管理栄養士）

あかいし・さだのり　栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行い、入院患者の献立の作成や、患者に直接栄養管理の指導やアドバイスも行う。自身が勤務する東京慈恵会医科大学附属病院栄養部が監修した「その調理、9 割の栄養捨ててます！ 」（世界文化社刊）はロングセラーを記録。

 

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イラスト：飛田冬子

 

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