こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

ワタシにとっては毎日の暮らしに欠かせないコーヒー。手軽に飲めるのはありがたいのですが、カフェインの取り過ぎが少々心配で、夜に飲むのはなるべく控えています。

そもそもインスタントコーヒーは体にとってどんな影響があるのかしら？  気になったので、さっそく調べてみました。
 

インスタントコーヒーの効果

インスタントコーヒーには、レギュラーコーヒー同様に、カフェインやポリフェノールが含まれています。

カフェインの効果

カフェインには、脳を活性化させ、集中力を高める効果があります。また、脂肪の燃焼や基礎代謝を促す働きもあります。ただし、カフェインを過剰に摂取すると、イライラしたり、不安になったり、疲れやすくなったりするので適量を飲むことが大事です。

では、適量とはいったいどれくらいなのでしょうか？

カナダでは、成人の場合、カフェインの一日の適量はコーヒー約3杯分（400mg）と言われています。また、世界保健機関（WHO）によると、妊婦の場合の適量は1日300mgです。ただし、個々によってカフェインの耐性が違うため、あくまで目安として認識しておくのがいいでしょう。
 

ポリフェノールの効果

インスタントコーヒーにも含まれるポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」には、血糖値や血圧を調整する作用や、カフェインと同時摂取による心臓病や脳卒中の予防が期待できます。また、体内の「活性酸素」を抑制する抗酸化作用もあります。

ちなみにポリフェノールは、インスタントコーヒーよりもレギュラーコーヒーの方が5倍程含有量が多いそうです。

東京大学と国立がん研究センターによる研究では、コーヒーを1日3～4杯飲む習慣がある人は、心臓病や脳卒中による死亡リスクが低下するというデータも発表されています
 

健康的なコーヒーの飲み方

• 酸を入れて飲む

「酸」や「クエン酸」を加えて飲むといいでしょう。外国で人気のレモンコーヒーなどはその一例です。また、発酵食品である「酸」には、血圧の抑制、血中脂質の減少、内臓脂肪燃焼、腸内環境の改善効果が期待できるので、「酢」を入れるのもおすすめです。

コーヒーを入れてから小さじ1/2～1杯の酢を入れて試してみてください。それでも飲みづらい場合は、黒砂糖やハチミツを一緒に入れるといいでしょう。
 

• 何杯飲んだかカウントしておく

コーヒーの適量は、個人差があるため、自身の耐性見極めるためにも、何杯飲んだか数えておきましょう。体の震えや睡眠障害、ストレスや不安を感じることがあれば、過剰摂取になっている可能性があります。

• コーヒーは目覚めてすぐは飲まない

朝起きて数時間たってから飲むことが大事です。これは、朝起きてから体を活性化させる「コルチゾール」の分泌を阻止するだけではなく、カフェインの力を使ってエネルギーを発生させるようになってしまうからです。

• 空きっ腹の状態では飲まない

胃の中に何もない状態でコーヒーを摂取すると、胃酸の量が増えてしまうことで、過敏性腸症候群やむくみの原因になってしまいます。必ず、何かを食べた後にコーヒーを飲むようにしましょう。

• 水分補給も同時にする

コーヒーに含まれるカフェインは、利尿作用があるため、脱水状態の引き金になる場合もあります。なので、コーヒーだけで水分補給をするのではなく、水も一緒に飲むといいでしょう。ちなみに。一日の推奨水分摂取量は2L（コップ8杯分）です。

• 夜は飲まない

コーヒーの耐性に個人差があることから、コーヒーを飲んでも睡眠障害とは無縁な人がいる一方で、体内時計に悪影響を及ぼす人もいます。なるべく夜間のコーヒーは控えましょう。

• 甘味料は天然のものを使う

コーヒーに入れる砂糖やシロップ、クリームなどは、糖分を過剰に摂取しがちなので、少量にしましょう。甘党の人はハチミツなどの天然甘味料を使ったり、フレーバー好きの人はシナモンを入れるのがおすすめです。

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参照：Coffeemecca

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イラスト：飛田冬子

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