食と健康のプランニングセミナ-第4回に参加して

健康の強い味方! 葉酸が多い食べ物とは?

上野 洋子
2019/11/08 3

埼玉県在住の上野さん。「日本一健康な街」を目指す坂戸市が主催する「葉酸セミナー」を受講中です。葉酸は、人体に有害な活性酸素を出す物質を撃退できる唯一の物質。今回は、そんな葉酸が多く含まれている食材について学んだ内容をレポートします。

葉酸の含まれる食材
【目次】
  1. 葉酸が多く含まれる食品の紹介
  2. グループでの話し合い
  3. 自分の食事は?

葉酸が多く含まれる食品の紹介

葉酸をご紹介していますが、今回はどんな食物をどれくらい摂れば、葉酸がどれくらい摂れるかご紹介します。下記に示した成分値は「日本食品標準成分表2015版」から示しました。

食品 1人分(g) 目安量 葉酸
(㎍)
ブロッコリー 70 1/4個

147

ほうれん草          70 1/3束 147
小松菜 70 1/3束 77
春菊 50 1/3束 95
菜の花 50 1/3束 170
水菜 80 1/2束 112
グリーンアスパラ 50 2~3本 95
枝豆 80 一握り(さやなし) 256
煎茶 100 湯呑1杯 16
焼きのり 3 1枚 57

 

グループでの話し合い

このセミナ-では、5、6人のグループになり、葉酸のことを話し合いました。皆さん買い物の時は成分表をよく見るとおっしゃっていました。

よく見ると塩分が多い食品があります。例えば永谷園のお茶漬けですが、1袋の塩分相当量が2.2gもあります。そして鯖缶などの汁は野菜などと調理して、調味料として使用するといいです。

また、ブロッコリー、ほうれん草などを収穫して急速冷凍した冷凍食品も、栄養価は少し落ちますが、大いに活用できると話し合いました。

冷凍のブロッコリーは我が家でも活躍しています
冷凍のブロッコリーは我が家でも活躍しています
生で70gの小松菜が、茹でると小皿にのるくらいになって、1回で食べられます

ほうれん草は茹でるより炒める、ブロッコリーは電子レンジで加熱した方が葉酸は減らないそうです。

そして、皆さんサプリ米を食べていました。ご飯一膳で100㎍の葉酸を摂取できます。
 

自分の食事は?

私も葉酸サプリ米を食べています。そして朝は必ず急須からのお茶を飲んでいます。湯吞一杯で16㎍の葉酸が摂れます。

でも、1日に300~400㎍の葉酸を摂ることは難しく、かなり意識しないと摂れないということがわかりました。あと塩分摂取も注意です。一日6g未満といわれています。

これらの条件を守るのは、なかなか難しいです。私は高血圧になりやすいと検査結果が出ています。みなさんの取り組みを知ることができて、食事の見直しができてよかったと思っています。

次回のセミナ-は運動教室です。運動は健康的な体型の維持や体力、筋力の向上などさまざまな健康効果があります。食生活の改善と運動の実践により、さらなる健康
増進が期待されます。

上野 洋子

埼玉県 /67歳
埼玉県 /67歳

ママさんバレ-をしていた私が、30代半ばに「静」のイメ-ジにひかれ、近くの公共の施設の教室で気楽に茶道を始めました。お菓子を食べお茶を飲む、これなら宿題はないかな、こんな動機でした。しかし始めてみると奥深く厳しいものでした。茶道を通して学んだこと、良い先生・仲間のことなどを中心にご紹介していきます。

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