健康寿命を延ばすカギは「葉酸」にあった!?
2019.09.05
公開日：2019年11月08日
食と健康のプランニングセミナ－第4回に参加して
健康の強い味方！ 葉酸が多い食べ物とは？
埼玉県在住の上野さん。「日本一健康な街」を目指す坂戸市が主催する「葉酸セミナー」を受講中です。葉酸は、人体に有害な活性酸素を出す物質を撃退できる唯一の物質。今回は、そんな葉酸が多く含まれている食材について学んだ内容をレポートします。
葉酸が多く含まれる食品の紹介
葉酸をご紹介していますが、今回はどんな食物をどれくらい摂れば、葉酸がどれくらい摂れるかご紹介します。下記に示した成分値は「日本食品標準成分表2015版」から示しました。
| 食品 | 1人分（ｇ） | 目安量 | 葉酸 （㎍） |
| ブロッコリー | 70 | 1/4個 |
147 |
| ほうれん草 | 70 | 1/3束 | 147 |
| 小松菜 | 70 | 1/3束 | 77 |
| 春菊 | 50 | 1/3束 | 95 |
| 菜の花 | 50 | 1/3束 | 170 |
| 水菜 | 80 | 1/2束 | 112 |
| グリーンアスパラ | 50 | 2~3本 | 95 |
| 枝豆 | 80 | 一握り（さやなし） | 256 |
| 煎茶 | 100 | 湯呑1杯 | 16 |
| 焼きのり | 3 | 1枚 | 57 |
グループでの話し合い
このセミナ－では、5、6人のグループになり、葉酸のことを話し合いました。皆さん買い物の時は成分表をよく見るとおっしゃっていました。
よく見ると塩分が多い食品があります。例えば永谷園のお茶漬けですが、1袋の塩分相当量が2.2ｇもあります。そして鯖缶などの汁は野菜などと調理して、調味料として使用するといいです。
また、ブロッコリー、ほうれん草などを収穫して急速冷凍した冷凍食品も、栄養価は少し落ちますが、大いに活用できると話し合いました。
ほうれん草は茹でるより炒める、ブロッコリーは電子レンジで加熱した方が葉酸は減らないそうです。
そして、皆さんサプリ米を食べていました。ご飯一膳で100㎍の葉酸を摂取できます。
自分の食事は？
私も葉酸サプリ米を食べています。そして朝は必ず急須からのお茶を飲んでいます。湯吞一杯で16㎍の葉酸が摂れます。
でも、1日に300～400㎍の葉酸を摂ることは難しく、かなり意識しないと摂れないということがわかりました。あと塩分摂取も注意です。一日6ｇ未満といわれています。
これらの条件を守るのは、なかなか難しいです。私は高血圧になりやすいと検査結果が出ています。みなさんの取り組みを知ることができて、食事の見直しができてよかったと思っています。
次回のセミナ－は運動教室です。運動は健康的な体型の維持や体力、筋力の向上などさまざまな健康効果があります。食生活の改善と運動の実践により、さらなる健康増進が期待されます。
