「真向法」とは4つのポーズを行うだけの健康法！

「体を整えるためには、姿勢と呼吸を大事にしなくてはなりません。呼吸を心掛けていけば、自然と体も整っていきます」と横田南嶺管長は語ります。

禅僧にとって日常である坐禅も一つの呼吸法。坐禅の最中は、臍下丹田（せいかたんでん）を意識しながら呼吸をしているそうです。

ただし、「あまり長時間座っているのは、体にいいとは言えない」とも言います。

その対策として、横田管長が股関節を柔らかくするため、毎日の日課の一つとして40年以上実践しているのが、「真向法（まっこうほう）」。88歳の現役医師・帯津良一先生も健康のために取り入れている体操です。

真向法は、4つのポーズで萎縮した筋肉や神経をよみがえらせ、圧迫された血管を正常にし、体のすみずみまで酸素や栄養を行きわたらせる健康体操です。硬くなってしまった体を無理のない範囲で伸ばし、柔らかい体と感性を取り戻すことを目的に行います。

考案者の長井津（わたる）さんは、42歳の時に脳溢血を発症し、半身不随になってしまったときに真向法を考案しました。続けていくうちに普通に歩けるようになったそうです。

真向法を実践するための5つのポイント

帯津先生は「真向法はたった4つのポーズをすればいいもの」と語ります。大事なのは、完璧にやろうとするよりも、毎日地道にコツコツ行うこと。うまくできなかったり、苦手な動きがあったりしてもいいそうです。

ここからは真向法を実践するためのポイントを紹介していきます。

1.朝夕3分間の健康づくり
真向法は下で紹介する4つの体操を1セットとし、1日につき朝夕の2回、3分間行う。

2.呼吸がポイント
一呼吸、一動作。どの体操もゆっくり息を吐いて、身体の緊張をほぐしながら静かに屈伸する。

3.三日坊主で終わらせない
家族やパートナーと呼吸を合わせて背中を押し合えばスキンシップにもなり、それだけ上達も早くなる。三日坊主で終わらせず、続けることが大事。

4.4つの動作でワンセット
脚の外側（第1体操）、後側（第2体操）、内側（第3体操）、前側（第4体操）と、4つの動作を行うことで、脚のすべての筋肉が柔軟になる。第1体操から第4体操まで毎日続ける。

5.初心者は座るだけで1か月
簡単な動作のように見えるが、やってみると難しさを実感するはず。難しいと感じたらそれだけ肉体が老化している証拠。気楽に気長に行うことが大切。

【実践編】真向法・体操1～4のやり方

1つの体操にかかる時間は20～30秒程度。息を吐きながら体の力を抜き、筋が伸びる感覚を実感してみてください。4つの体操を1セットとし、朝・夕に1回ずつ行うと効果的です。

真向法第1体操

正しい座り姿が真向の構えです。

1.あごをひき、胸をはり、腰を立てて、足の裏を上に向け、ひざを床に近づける。脚の内・外側の筋を柔軟にする体操。

2.上体をまっすぐに正したまま、息を吐きながら、おへそをかかとに近づける。股関節を軸にお腹→胸→顔の順で近づけば完成。

ポイント
脚の裏を上に向けることで、脚の外側の筋がピンと伸びる。

真向法第2体操

美しい立礼は、健全な心身の源です。

1.足首を鋭角に立て、脚の後ろ側の筋を思いきり伸ばす。上体は第1体操と同様にピンと張る。

2.上体を崩さず、息を吐きながら前屈。このとき両ひざをつけ、まがらないようにまっすぐ伸ばす。

ポイント
足首は鋭角に立て、アキレス腱をしっかり伸ばす。

真向法第3体操

屈伸自在、捻転自由の腰は自然のシンボルです。

1.両脚をできるだけ開き、足首は第2体操と同様、鋭角に立てる。ひざはまっすぐ伸ばす。脚の内側の筋を柔軟にする体操。

2.足首、ひざ、開いた脚はそのまま、第1体操、第2体操の要領で息を吐きながら前屈する。

ポイント
足首は鋭角に立っているか、かかとに力を入れてまっすぐ伸びているか、上体は正しく伸びているか。

真向法第4体操

すべてをゆったり伸ばして深呼吸しましょう。

1.両脚をお尻の幅だけ開き、お尻を落として座る。脚の前の筋を柔軟にする体操。

2.手をつきながら、後ろに静かに寝る。手を伸ばし、約1分間大きく静かに深呼吸する。

ポイント
足首がぴったり床につくように、足はお尻をかこむようにして、そこにお尻を落ちつける。

次回は2人の賢者が実践しているもう一つの健康法「野口体操」について解説していきます。

※本記事は、書籍『心とからだを磨く生き方』（インターブックス刊）より一部引用・抜粋して構成しています。

教えてくれたのは…… 

■帯津良一（おびつ・りょういち）
医師、帯津三敬病院 名誉院長

1936年埼玉県川越市生まれ。東京大学医学部卒業、医学博士。都立駒込病院外科医長などを経て、82年、埼玉県川越市に帯津三敬病院を設立。日本ホリスティック医学協会名誉会長、日本ホメオパシー医学会理事長。著書に『帯津三敬病院「がん治療」最前線: からだとこころに優しい治療のすべて』（佼成出版社）など多数。
 
■横田南嶺（よこた・なんれい）
臨済宗円覚寺派 管長／花園大学 総長

1964年和歌山県生まれ。大学在学中に出家得度し、卒業と同時に京都建仁寺僧堂で修行。91年より円覚寺僧堂で修行し、99年、円覚寺僧堂師家に就任。2010年、同管長に就任。17年、花園大学総長に就任。著書に『自分を創る禅の教え』『禅が教える人生の大道』（以上、致知出版社）などがある。

書籍『心とからだを磨く生き方』（インターブックス刊）

88歳の現役医師と、禅の高僧が語る、長寿の秘訣。人生100年時代に読みたい珠玉の対談。

『心とからだを磨く生き方』（インターブックス刊）