脱水症を予防する方法とは？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

2020年の熱中症による救急搬送者は、全国で6万4869人（6月～9月、総務省消防庁発表）だったそうです。新型コロナウイルスの影響でまだまだ医療現場が大変な状況にある2021年の夏、去年より搬送される人が増えたらどうなるのかしら……。脱水症を予防する方法について調べてみました！

脱水症が起こる原因

脱水症状とは、体から水分・塩分などの電解質が失われた状態のことです。人間の体は、約60％が水分でできているといいます。水分を5％失うと、脱水症状や熱中症の症状が、10％失うと筋肉のけいれんや循環不全が起こり、20％失うと死に至るのだそう。

体の水分は、尿や便、呼吸や汗によって、1日に2.5L失われるとされています。この水分を補うために、体内で約0.3Lがつくられ、食事から約1.0Lが補給できますから、残りの1.2Lを意識して補う必要があります。普通の生活をする場合でも必要な水分補給量は1.2Lですから、運動をしたり、野外で活動をして汗をかいたりする場合は、さらに体から失われた水分を補う必要があります。

脱水症状になると、頭痛、めまい、吐き気などが引き起こされます。放置すると、中高年や高齢者の場合、血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞のきっかけになるそうなので、注意が必要です。

脱水症を予防するには意識的に水を飲むことが大切

前述したように、一日当たりに最低限取るべき水分量は1.2L。200mLのコップなら6杯分です。一気に取ると、尿になって排出されてしまうので、小まめに少しずつ取るよう心掛けましょう。水分が不足しがちな入浴後と起床時に、水をコップ1杯ずつ飲む習慣をつけるのがいいそうです。

夏においしいビールやアイスコーヒーを水分補給と考えている人が少なくないと思いますが、アルコールやカフェインは利尿作用があるため、通常より尿の量を増やしてしまい、むしろ水分を体外に排出してしまいます。そのため、一日に必要な水分量はあくまでアルコールとカフェイン以外の「水の摂取量」で考えましょう。

いつもより汗をかいたときは、水分だけでなく、電解質も補いましょう。両方を効率よく摂取したい場合は、「経口補水液」を飲みましょう。経口補水液とは、水に食塩やブドウ糖を溶かしたものです。ドラッグストアなどで手軽に購入できますが、自分で作ることもできます。

自作の経口補水液は水1Lに食塩3g、砂糖20～40gを溶かせば作れます。好みで適量のレモン果汁を加えてもよいそうです。経口補水液を作る時間がない場合は、水と一緒に梅干しや塩昆布、塩あめを食べて、塩分を補いましょう。

ちなみに、高血圧など塩分に注意が必要な持病がある人でも、汗をかいた分の塩分を補うことに問題はないそうです。

「かくれ脱水」に注意

隠れ脱水に注意

最後に、「かくれ脱水」について説明します。かくれ脱水とは、脱水症の一歩手前の状態を指し、自分で水分補給をしない乳幼児や高齢者に多いとされています。特に高齢者は、「喉が渇いている」と本人が自覚しにくくなっているのだそう。周囲の人が、乳幼児や高齢者に対して小まめな水分補給を促すことが大切です。

脱水症状には以下のようなものあります。このような症状が見られた場合は、速やかに対処しましょう。

かくれ脱水症状のサイン

喉が渇く
体重が短期間で減っている
尿の色が濃くなっている
風邪など病気ではないのに37℃前後の微熱がある

65歳以上の高齢者の場合

皮膚が乾燥し、つやがない
口の中が粘つく。つばが少なく飲み込めないことがある
便秘になった、または、便秘が以前よりひどくなった
皮膚のハリがなくなり、手の甲をつまみ上げて離した後、痕が3秒以上残る
足のすねがむくみ、靴下のゴムの痕が10分以上残る

熱中症の症状の現れる前「かくれ脱水」の段階に気付いたら、適切な水分と塩分をとりましょう。また、軽度の頭痛、めまい、吐き気など熱中症初期の症状が出たときは、素早く経口補水液を取り重症化を避け、病院に搬送されることを防ぐようにしましょう。症状が重篤である場合は、速やかに病院で診察を受けるようにしてください。

水分補給の目安は、1日最低でも1.2Lとわかりました。それから、適度な塩分補給も大切です。とりあえず、外出する日は、小さな水筒と塩あめを持って出掛けようと思います。

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