ダイエット効果？腹持ちがいい食べ物は？10種ご紹介

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

うちにいると、ついついおやつを口にしてしまうわ。いけない、いけない。でも、小腹がすいて我慢できなくなるのよね。昼食にサンドイッチを食べたのになぁ……。おやつを減らすためには、お昼ごはんにもっと腹持ちがいいものを食べた方がいいかもしれないわね。う～ん、腹持ちのいい食べ物って、どんなもの？　早速調べてみました！

腹持ちのいい食べ物その1　食物繊維が豊富なもの

腹持ちがいいということは、お腹の中での滞在時間が長く、ゆっくりと時間をかけて消化されていくということ。食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので「腹持ちがいい」といえます。しかも、食物繊維は、腹持ちがいいのに低カロリー。たくさん食べても太りにくいんですって。ダイエットにも効果的だなんて、うれしい情報です。

食物繊維の中でも、特に水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくする効果があって、健康にも美容にもいい優れもの。

食物繊維が多い食べ物は、玄米、コンニャク、サツマイモ、バナナ、寒天、海藻、ゴボウ、枝豆などがあります。
 

腹持ちのいい食べ物とは2　「低GI」

空腹感を覚えるのは、血糖値が下がっているときなんですって。食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードを「GI値」といって、この数字が高ければ早く満腹になりますが、お腹がすくのも早いのだそう。

GI値が50以下であれば、「低GI食品」といって腹持ちがいい食べ物といえます。低GI食品については大手製薬会社でも研究が行われていて、消化や吸収が緩やかになり、食欲を調節するホルモンが分泌されるから満腹感が続くことがわかっています。主な低GI食品と数値は、アボカド27、枝豆30、チーズ30（種類による）、マグロ40、牛肉40などです。

腹持ちがいい食べ物おすすめ10選

食物繊維の多いものと低GI食品の中から、腹持ちがよくて太りにくいおすすめの食べ物をご紹介します。

1. 豆類
   タンパク質・食物繊維・抗酸化物質・ビタミンB群・鉄が豊富なスーパーフード。特に大豆には、基礎代謝アップや筋肉の維持・増強に不可欠な、タンパク質が非常に豊富。大豆タンパク質のメイン成分である「β-コングリシニン」には、満腹感を高めるホルモン「コレシストキニン」の分泌を促す働きがあるといわれています。
    
2. チーズ
   脂質とタンパク質の栄養補給に優れた食品で、脂質、糖質、タンパク質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。チーズの種類にもよりますが、GI値が30と低めで、血糖値の変化に与える影響は少ない食材です。
    
3. ヨーグルト
   たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。プレーンヨーグルトなら砂糖不使用だから、より血糖値の上昇が防げます。フルーツと一緒に食べると食物繊維も取れます。小腹が空いたときの夜食にもヨーグルトはおすすめです。
    
4. アボカド
   アボカドは前述したようにGI値27と、低GI食品の中でも特に優れもの。しかも、標準的な大きさのアボカド1個には、標準的な大きさのゴボウ1本分に相当する食物繊維が含まれているとされています。血液をサラサラにする体にいい脂肪酸を含むのもうれしい食品です。
    
5. ゴボウ
   水溶性、不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、水溶性食物繊維の「イヌリン」は、糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。また、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える働きがあります。
    
6. 海藻類
   低カロリーかつ食物繊維が多いので、腹持ちがよく、たくさん食べても摂取カロリーを抑えることができます。また、ビタミンやミネラルも豊富なのでダイエットには最適な食材です。
    
7. サツマイモ
   イモ類の中でも特に食物繊維が豊富です。低カロリーでお腹にたまるので空腹を感じにくいです。「ヤラピン」というサツマイモにしか含まれていない栄養成分は、腸のぜん動運動を促進し、便を軟らかくするといわれています。便秘の解消に役立ち、ダイエットに向いています。また、サツマイモの皮にはビタミンCが多く含まれているため、美肌効果も期待できます。
    
8. 玄米
   玄米は白米より硬めなので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されること、また、消化吸収がゆっくり行われるので、白米に比べて腹持ちがよく、間食が防げます。さらに、玄米に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素の作用で、体に蓄積した余分なものが体外に排出されやすくなります。
    
9. ナッツ類
   たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。ただし、糖質は少ないけれど脂質が多いので、食べ過ぎに注意。無塩・無添加のものを選びましょう。
    
10. コンニャクゼリー
    「デキストリン」という水溶性食物繊維がたっぷり入っていて、胃の中で消化されずに長くとどまるので、満腹感が持続して、ダイエットに向いています。よく噛むと、満腹感が得られます。

腹持ちがよく、ダイエットにいい食材がいろいろあることがわかりました。食べないダイエットはなかなか続かないから、賢く食べて、間食を減らして、健康的にダイエットをしたいと思います！
 

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参照：暮らし―の

　　　大塚製薬　食物繊維の分類と特性

　　　Reライフnet.

　　　健康ひとくちメモ

　　　糖尿病ネットワーク

　　　おいも美腸研究所

　　　結わえる

　　　livedoor news
 

イラスト：飛田冬子

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