1日5分の骨盤底筋トレーニングのやり方も

専門家に教わる自宅でできる骨盤底筋トレーニング

ハルメク旅と講座

公開日：2021.01.04

2020年12月1日(火)に女性医療クリニックLUNAの医師と理学療法士に教わる「自宅でできる骨盤底筋トレーニング」をオンラインで開催しました。尿漏れに悩む女性のための骨盤底筋トレーニングのやり方や読者の質問にお答えしました。

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骨盤底筋トレーニング講座の様子
骨盤底筋トレーニングのやり方
尿漏れに関する悩み：強い尿意を我慢できません
講師・中村綾子（なかむら・りょうこ）さんのプロフィール
講師・笹岡愛加（ささおか・あいか）さんのプロフィール

骨盤底筋トレーニング講座の様子

出産経験のある女性の4割が経験するという排尿のトラブル。決して他人事ではありません。

その要となるのが「骨盤底筋」という筋肉です。この筋肉の役割を知り、鍛えることでさまざまなトラブル（頻尿、尿もれ、臓器脱）が改善されるそう。そして骨盤底筋を鍛えることは女性ホルモンのバランスが整ったり、骨盤のゆがみが改善される効果も期待できます。これはすべての女性が行うべきトレーニングですね。

ハルメクでは、2020年12月1日(火)に女性医療クリニックLUNAさんとのコラボで「自宅でできる骨盤底筋トレーニング」をオンラインで開催しました。

当日は、医師からトラブルの原因と解消法を習い、理学療法士から骨盤底筋トレーニング法を学びました。

まず泌尿器科医の中村綾子さんから、医師の立場で、骨盤底筋を鍛えるメリット、日常生活で気を付けること、治療方法について教わりました。自分の骨盤底筋の強さをチェックする方法や骨盤底筋トレーニング以外の医学的な解決法も教えていただきました。

尿トラブルを改善するには、器具の装着、投薬、治療、手術など多くの解決策があるそうです。

後半は、理学療法士の笹岡さんと骨盤底筋トレーニング。筋トレのように疲れることなく、誰にも気付かれず、1日5分でできます。

骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋トレーニング講座の様子

まずは準備運動から始めます。股関節と体幹の可動域を広げるストレッチを行いました。そして椅子に座って行うトレーニング方法を習いました。

背筋を伸ばして椅子の背もたれによりかからないように座ります。
肛門を引き締めます。おならを止めるイメージで行います。
膣を引き締めます。お小水を途中で止めるイメージで行います。
骨盤底筋を引き上げます。中に引き込むイメージで行います。
大きく息を吸いながら力を抜きます。①~④を繰り返します。

立ち姿勢や寝転がったり、四つ這いになったりと姿勢を変えながらトレーニングを続けます。さらには症状別に「頻尿に悩む方」「尿もれに悩む方」向けのトレーニングも教えていただきました。

尿漏れに関する悩み：強い尿意を我慢できません

最後の質問コーナーでは、10問以上のお悩みが寄せられ、講師方はその一つ一つに丁寧にお答えいただきました。困ったり悩んだりしていたら、今回のLUNAクリニックのような、女性専門のクリニックに相談してみるのも良さそうです。その一つをご紹介しましょう。

【質問】
「尿漏れに関する悩みです。排尿後一定の時間が経過(2~3時間)すると、急に強い尿意をもよおしてしまい我慢が出来ず外出時は尿漏れにつながります。」

【解答】
「講座中にご案内したトレーニング以外の方法、食べ物や飲み物の注意もしてしていただきながら、本日習った骨盤底筋トレーニングも行ってみてください。改善しないようでしたら女性専門のクリニックに相談するのも解決策ですよ。今は薬も良くなっています。」

講座終了後のアンケートでは、「ハルメク誌面で読んでもよく分からなかったポーズが、映像で観ることでよくわかった」というようなうれしいご意見をいただきました。少しでもみなさまのお役に立てたならとても嬉しいです。トレーニングなのでこれから続けていくことが大事です。オンライン講座で集まったみんなで骨盤底筋トレーニングをがんばっていきましょう！

今後もハルメクでは、さまざまなオンラインイベントを開催予定です。ハルメクのイベント情報は、ハルメク旅とイベントWEBや公式Twitterで配信中！
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