日々の疲れをリセット！7日間で体のリズムを整える白湯と黒豆粥のレシピ

教えてくれたのはちゃおさん

1972年12月生まれ。98年､ 25歳でがんを発症し、10年に及ぶ闘病生活を経験。2008年、病をきっかけに“生き方と食べ方”を大きく転換し、ヨガインストラクターとして活動を開始。同時に養生学や栄養学を探求。

自宅サロン「マラエ」にてセルフケアを提唱。25年9月にはオンラインサロン「ちゃおアカデミー」を開講。ハルメクアンバサダーとしても活動中。

朝のベース献立「のっけサラダ＆毒出し白湯」

1：サラダ
ベビーリーフ・野菜の酢漬け・ひじき・オメガ3オイル（アマニオイル、エゴマオイル）

2：たんぱく質
卵1個・鶏ハム

3：発酵食品
さつまいもボール・ぬか漬け

4：白湯
ターメリック白湯

朝は「浄化と覚醒」のレシピで体のスイッチを入れる

朝食はたっぷりのベビーリーフにお好みの具材をのせる、のっけサラダでデトックススタート。東洋医学の観点では気（エネルギー）の立ち上がりをスムーズにするレシピです。

ベビーリーフはこれから育つためのエネルギーに満ちていて、抗酸化物質が凝縮されています。朝いちばんにこの生命力を取り入れることは、体のリズムをやわらかく整える“スイッチ入れ”の作法です。

そこに、ぬか漬けや酢れんこんなどを少しだけ。発酵食品と酸味は、腸のぜん動をやさしく促し、肝臓の働きをサポートする“朝の着火剤”。毎朝ほんの少し入れるだけで巡りが変わり、糖質・脂質の代謝を助けてくれます。仕上げにアマニオイルやエゴマオイルを回しかけることで、オメガ3系脂肪酸も一緒に摂取。

起床後すぐの白湯は、毒出し7Daysの屋台骨。冷えた胃腸を温めて、消化の準備を静かに整えます。この1杯で血流が巡り、のっけサラダの栄養を“受け取れる体”に切り替わります。

巡りを高めてくれる白湯アレンジレシピ2選

7Days期間はもちろん、日常で活用できる白湯のアレンジです。スパイスや発酵食を加え、飽きずにおいしく巡りを高めてくれます。いずれも毒出し効果が期待できるから、特に朝食時の白湯としておすすめです。

1：ターメリック白湯

［材料］>1杯分
白湯（70～80℃）…約150ml

【A】
ターメリックパウダー…小さじ1/4弱
はちみつ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
黒こしょう…ひとつまみ
国産レモン（輪切り）…1枚

［作り方］
白湯に、Aを溶かす。お好みでレモンを入れる。黒こしょうはほんの少し入れると、ターメリックに含まれるクルクミンの吸収がよくなる。

2：やさしい甘酒白湯

［材料］>1杯分
白湯（70～80℃）…約150ml
米麴甘酒（無糖）…大さじ1～2

［作り方］
白湯に米麴甘酒を溶かす。

体を整える主菜と彩り豊かな副菜で昼の「整膳〇彩（せいぜんまるさい）」

1：主食
雑穀ごはん（もしくは玄米ごはん）
2：主菜
さけの塩焼き梅干し添え
3：副菜
酢の物・常備菜・発酵食品の小鉢（酢玉ねぎ）、キャベツと塩麴の温サラダ、納豆
4：みそ汁
わかめときのこのみそ汁

色を増やすと多様な栄養素を取り入れることができる

「血糖を乱さない、炎症を抑える、午後のパフォーマンスを落とさない」ための養生ランチ。「整膳〇彩（せいぜんまるさい）」とは、体を整える主菜に対し、彩り豊かな副菜を添えるちゃお流の造語。よく「一汁三菜」といいますが、小鉢の“数”にとらわれず、“色”を増やす意識を持つことで、自然と多様な栄養素を取り入れることができます。

主菜のさけの塩焼きは、良質なたんぱく質とアスタキサンチンで、代謝の土台作りと細胞の修復をサポート。野菜の彩りを組み合わせ、食物繊維とフィトケミカルで腸内環境を整えます。

糖質は玄米や雑穀を選び、量より質で“血糖の安定”を最優先。酢玉ねぎや納豆などの発酵食を添えれば、消化を助け、血糖値の急上昇による午後の眠気を防ぎます。

みそ汁はきのこと海藻をメインに。これらは腸の掃除役である食物繊維の宝庫であり、マグネシウムなどのミネラル源でもあります。

休息と排出を促す「黒豆粥」で心と時間の余白を作る

黒豆は東洋医学的な観点では「腎」を補う食材。豊富なミネラルとポリフェノールが、むくみ、冷え、疲労感といったお悩みをやさしくほどいてくれます。

夜の黒豆粥は、7日間続けることで体内のリズムをしっかり整える役割があります。毎晩食べることで消化などの内臓機能が迷わず働けるため、副交感神経が優位になり、体の修復スイッチが静かに入ります。胃に負担がかからず、睡眠の質が上がり、翌朝の排泄と代謝が自然と整うのも利点です。

また、一度炊いて小分け冷凍しておけば、夜の支度は温めるだけ。キッチンに立つ時間が減った分、ゆっくりお風呂に入るなど、自分をケアする時間を確保できるのもうれしいポイント。

献立を固定することで〝選択の疲労〞が消え、心も静かになります。夜は余白を作る時間。黒豆粥は、心と時間の余白を整えるための〝食の瞑想〞のような役割を果たしてくれます。

7Daysの要となる夜のレシピアイデア「黒豆粥」

腎を補う黒豆が体を静かに整え、じんわり巡らせます。7Daysの要となる、自分の未来を支える大切な養生粥です。

［材料］>2～3食分

豆（乾燥）…50g
昆布…5cm角
水（黒豆煮用）…500ml
自然塩…少々
白米または玄米…1/2合
もち麦…大さじ2（お好みで）
水（お粥用）…400～500ml

【A】
しょうが（すりおろしまたは千切り）…少々
白すりごま…小さじ1
オリーブオイル（もしくはMCTオイル）
…小さじ1（お好みで）

［作り方］

1. 鍋に洗った黒豆、昆布、水（黒豆煮用）を入れ、半日浸水させてから煮る。やわらかくなったら塩を加える（煮汁はとっておく）。白米ともち麦は洗って水気を切っておく。
2. 別の鍋に1の黒豆と煮汁、白米、もち麦、水（お粥用）を入れ、米がやわらかくなるまでコトコト炊く。
3. とろみが出たら、Aを加えてできあがり（冷凍する場合は、食べる直前に湯煎で解凍して、お湯を少々足す）。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『私らしく生き直す やさしい毒出し食養生レシピ』より一部抜粋して構成しています。

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