ネガティブ思考は脳の本能！精神科医が教える「心を軽くするコツ」

教えてくれた人：医学博士・増田史さん

ますだ・ふみ　滋賀医科大学精神科講師。医学博士。大学院時代から徐々にうつ状態となり、カウンセリングなどで、徐々に回復。2児の母。神経発達症の感覚特性に関する研究などに取り組んでいる。著書に『あなたのままで、大丈夫。』（主婦と生活社刊）など。

自分の気持ちにふたをせず、言葉にすることが第一歩

「自分時間を楽しみたいのに、なぜか落ち着かない」「ひとりでいると、あれこれ考えて気持ちがモヤモヤする」……そんな経験はありませんか？　

精神科医の増田史さんも、負の感情にとらわれていたと話します。

「私は周囲の期待に応えなくては、とがんばり過ぎてしまうタイプ。自分の時間を楽しむどころか、他人を優先して、自分を大事にできていませんでした」

そこからカウンセリングを受け、精神科医として研究や臨床を重ねた増田さん。「自分の気持ちにふたをせず、言葉にすることが第一歩だった」と語ります。

「ネガティブな感情を抱くのは実は私たちの本能でもあるんです。そんなときはイヤなことに集中せず、一段上から自分を見つめることが大事。

また体に意識を向けることも、負の感情から抜け出すのに有効です」

心を軽くするリセット法をぜひ参考にしてください。

【まずはチェック】こんな考え方・行動に心当たりはありませんか？

• 人に迷惑をかけてはいけない
• イヤなことにNOを言えない
• まわりの人より、私はダメだ
• 昔は◯◯だったなー
• 私は楽しんではいけない
• これから大変なことが起こりそうだ
• 私が我慢すればいい

一つでも当てはまる人は、無意識に「脳の本能」に支配されています

生物は、生き延びるために本能で危険を敏感に察知するようにできています。でも本能に支配され過ぎると、必要以上にネガティブになり、「〇〇してはいけない」「いいことはない」と、負の思考の連鎖に陥ることに。

ポジティブに考える選択肢を増やすことが大切です。

ネガティブな「脳の本能」から心をラクにするために知っておきたいこと

生き残るために脳は「悲観的に考える」ようにできています

例えば、目の前の人が怒っているという事実に対して、「私、何かしたかな」と瞬間的に浮かぶ考えを「自動思考」といいます。生物は生き残るため、本能的にネガティブに反応する仕組みになっていて、これは身を守る術である一方、生きづらさにもつながってきます。

自分を苦しめる「考え方の悪いクセ」は強化されがちです

瞬間的にネガティブに考えるのは本能として仕方がないのですが、さらにネガティブな考えを続けていると「考え方の悪いクセ」が強化されてしまいます。無意識のうちにネガティブな脳トレを繰り返しているようなもので、さらに思考は悪い循環へと陥ります。

ポジティブな考え方・行動に変える練習をしましょう

イヤな事実に対し、瞬間的に「こうに違いない」「こうしなければ」とネガティブな考えや行動が浮かんだときは、一呼吸落ち着いて「こういう考えもある」「こういう行動もある」と選択肢を増やす練習をしましょう。脳が前向きに考えるクセがつき、心がラクになります。

事実：イヤなことが起きる

脳の本能：イヤなことだと考える→負の思考の連鎖に…×

理性：別にイヤなことだと考えなくてもいい→幸せな循環に◎

※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年1月号を再編集しています。

取材・文＝原田浩二（ハルメク編集部）、イラストレーション＝片岡樹里

次の記事では、具体的なイライラ・モヤモヤの対処法を紹介します。

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#1：ネガティブ思考は脳の本能！精神科医が教える「心を軽くするコツ」

#2：5つのネガティブシーン別！心がラクになる12のリセット法【医師解説】