夕方には脚がパンパン…「減塩しているのにむくむ」人が見直したい食習慣

教えてくれたのは星 穂奈美（ほし・ほなみ）さん

管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、心不全療養指導士。管理栄養士養成課程卒業後、一般財団法人太田綜合病院附属太田西ノ内病院栄養部に入職。2021年より聖路加国際病院 栄養科にて勤務。

病態栄養専門管理栄養士として、患者の栄養指導・管理を行なう。また、非常勤で看護専門学校にて栄養学の授業を受け持つ。日本病態栄養学会、日本栄養治療学会、日本循環器学会、日本心臓リハビリテーション学会会員。

※この記事は、星さんの著書『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（ダイヤモンド社）から一部抜粋して再編集しています。

むくみはなぜ起こる？食事や生活に潜む原因

夕方になると脚がパンパン、靴がきつく感じる……。そんなむくみは、なぜ起こるのでしょうか。まずは、日常生活に潜む原因から見ていきましょう。

むくみには、大きく分けて生活習慣によるものと病的なものがあるとされます。

生活習慣に起因する一時的なむくみの原因として考えられるのは、まず、塩分の過剰摂取です。体は、体液濃度を一定に保とうとする働きがあるため、余分な塩分があると薄める目的で水分をため込みやすくなり、結果としてむくみが生じてしまうのです。

また、水分摂取量の偏りも原因になると言われます。水分が少な過ぎると体は水分を保とうとし、多過ぎると排出が追いつかずバランスが崩れます。

さらに、アルコールの摂取も注意が必要。アルコールには利尿作用がありますが、分解されてできる毒素が血管を広げて水分が血管の外へ漏れ出すため、むくみを招きます。

女性の場合はホルモンバランスの変化により、生理前や妊娠中にむくみやすくなります。

むくみ対策は「減塩＋カリウム」！食べ方にもコツが

バナナやアボカドも！カリウムは「シンプルに摂る」が◎

むくみを改善するための食事の工夫としては減塩が基本ですが、それだけでは不十分。カリウムを積極的に摂るようにしましょう。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出して水分バランスを整える働きを持っています。

食材としては果物や野菜に豊富に含まれ、代表的なものにバナナ、アボカド、イモ類があります。

ただし、せっかく摂っても味付けを濃くすると塩分（ナトリウム）を摂ってしまい効果が弱まるため、できるだけシンプルに調理するのがポイント。その点、果物はそのまま食べることができ、カリウム補給におすすめです。
　
さらに、たんぱく質の摂取も欠かせません。たんぱく質は、血管内の水分を保つことに関わる物質の材料となるため、不足すると水分が血管外へ漏れやすくなり、むくみやすくなると言われます。肉、魚、大豆製品などをバランス良く取り入れるようにしましょう。

食事を見直したら、次に意識したいのが毎日の過ごし方。むくみ対策は、食事・運動・生活習慣の3方向から考えてみましょう。

食事・運動・生活習慣。むくみ対策でできること

食事以外の対策も効果的。ふくらはぎを使うような運動は血流を促し、余分な水分を流す助けになります。マッサージやストレッチも同様に血流改善に役立ちます。長時間同じ姿勢でいることを避け、足を高くして寝たり、体を温めて血流を良くすることも有効でしょう。

これらを日常生活に取り入れることでむくみは軽減しやすくなります。
　
なお、むくみに息切れや急な体重増加などが伴う場合は病的要因の可能性があるため、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

※現在病気で治療中の方（特に腎臓病）、投薬を受けている方も必ず主治医や医師に相談してください。

最後に、むくみ対策で意識したいことを「食事・運動・生活習慣」の3つに分けて整理してみましょう。

むくみの改善が期待できる3つの方法

食事で改善

• 減塩を心掛け、体内の余分な水分保持を防ぐ
• カリウム摂取で余分な塩分を排出する
• たんぱく質不足は血管の水分保持力を低下させる

運動で改善

• ふくらはぎ運動で血流を促し水分を流す
• マッサージやストレッチで血流改善を促す

生活習慣で改善

• 長時間同じ姿勢でいることを避けて循環を保つ
• 足を高くして寝て余分な水分を排出する
• 体を温め血流を良くする習慣を取り入れる

むくみ対策というと「塩分を控えなければ」と考えがちですが、それだけで終わらせないことも大切。

バナナやアボカドなどカリウムを含む食品を、濃い味付けをせず上手に取り入れるのも一つの方法です。運動や毎日の過ごし方も含めて、自分の習慣を見直してみましょう。

資料：『病気がみえる vol.2 循環器 第5版』医療情報科学研究所・編（メディックメディア）、『理論から実践まで 減塩のすべて』日本高血圧学会減塩委員会・編（南江堂）

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