減塩の正解！和食の良さと減塩と栄養のバランスが叶う「乳和食」に注目

教えてくれたのは星 穂奈美（ほし・ほなみ）さん

管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、心不全療養指導士。管理栄養士養成課程卒業後、一般財団法人太田綜合病院附属太田西ノ内病院栄養部に入職。2021年より聖路加国際病院 栄養科にて勤務。

病態栄養専門管理栄養士として、患者の栄養指導・管理を行なう。また、非常勤で看護専門学校にて栄養学の授業を受け持つ。日本病態栄養学会、日本栄養治療学会、日本循環器学会、日本心臓リハビリテーション学会会員。

※この記事は、星さんの著書『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（ダイヤモンド社）から一部抜粋して再編集しています。

減塩＝薄味じゃない！和食に「乳製品」という新発想

味噌汁や煮物など、なじみ深い和食は楽しみたい。でも塩分は控えたい――。そこで注目したいのが、いつもの和食に牛乳やヨーグルトを組み合わせる「乳和食」です。

「乳和食」は、和食に牛乳やヨーグルトなどを取り入れることで、減塩しながらもおいしさと栄養価を高める新しい食スタイルです。

日本人の食生活において課題とされる塩分の過剰摂取とカルシウム、たんぱく質不足の両方にアプローチできる点から、特に高血圧予防と骨粗しょう症対策として注目を集めています。

例えば、味噌汁に牛乳を加えることで、塩分を減らしてもクリーミーで深みのある味に仕上がります。ちなみに、乳製品ではありませんが、牛乳の代わりに豆乳を使えば、カルシウムは減りますが植物性たんぱく質や大豆イソフラボンを摂取できるので、アレンジとしておすすめです。

もし、家族１人分だけ減塩が必要で、薄味に調理しなければならないけれど、家族みんなで同じものを食べたい……という場面でも、乳製品のまろやかさを活かせるため、減塩の必要がない子どもや高齢者でも食べやすく仕上げることが可能です。

乳和食の基本は、「出汁＋牛乳（乳製品）＋素材の旨み」の３つです。出汁の旨み成分（グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸）と、乳製品に含まれるアミノ酸や脂肪分が相乗効果を生み、塩分を抑えても満足度の高い味わいを実現します。

このように、減塩を意識しながらもおいしいと感じられるため、無理なく継続できる食習慣として生活習慣病予防にもつながるでしょう。

では、いつもの料理に乳製品をどう取り入れればいいのでしょうか。味噌汁から焼き魚まで、すぐに試しやすい5つのメニューを見ていきましょう。

味噌汁は約40％減塩！すぐできる「乳和食」5選

乳和食のポイント

• 塩分過剰やカルシウム不足を同時に改善
• 出汁＋乳製品＋素材の旨みの相乗効果で、 塩分控えめでも満足感のある味わいに仕上がる
• 高血圧予防や骨粗しょう症対策に役立ち、無理なく続けられる

いつもの和食も、牛乳やヨーグルトをプラスするだけで減塩メニューに。取り入れ方の例を紹介します。 （レシピは星さん考案） 

１：牛乳入り味噌汁
出汁で煮た野菜に味噌（一人分通常10g → 6g に）、仕上げに牛乳50㎖を加えコクのある味わいに
→約40％の減塩！

２：牛乳茶碗蒸し
出汁（100㎖）と卵1 個、醤油（一人分通常5g → 2g に）、牛乳50㎖を合わせて卵液を作り、具材とともに蒸す
→約60％の減塩！

３：ヨーグルト味噌漬け焼き魚
味噌（通常15g → 8g に）とヨーグルト20g を混ぜた漬け床に魚を漬け込み焼くだけ
→約45％の減塩！

４：牛乳入り白和え
木綿豆腐80g と味噌（ 一人分通常10g → 5g に）、牛乳30㎖を合わせて野菜と和える。コクが加わり、塩分控えめでも満足感あり
→約50％の減塩！

５：ヨーグルト×マヨネーズのドレッシング
ヨーグルトとマヨネーズを1：1（ 例40g：40g）で混ぜ、レモン汁少々で
酸味を利かせたドレッシングに
→約50％の減塩！

「減塩＝味を我慢する」と考えるのではなく、いつもの和食に牛乳やヨーグルトをプラスするのも一つの方法。まずは味噌汁など、毎日の食卓に登場するメニューから「乳和食」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

資料：一般社団法人Jミルクサイト「乳和食について」、『理論から実践まで 減塩のすべて』日本高血圧学会減塩委員会・編（南江堂）

もっと詳しく知りたい人は

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