鉄分を摂っているのに…貧血気味の人が見直したい“食後のコーヒー”習慣

教えてくれたのは星 穂奈美（ほし・ほなみ）さん

管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、心不全療養指導士。管理栄養士養成課程卒業後、一般財団法人太田綜合病院附属太田西ノ内病院栄養部に入職。2021年より聖路加国際病院 栄養科にて勤務。

病態栄養専門管理栄養士として、患者の栄養指導・管理を行なう。また、非常勤で看護専門学校にて栄養学の授業を受け持つ。日本病態栄養学会、日本栄養治療学会、日本循環器学会、日本心臓リハビリテーション学会会員。

※この記事は、星さんの著書『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（ダイヤモンド社）から一部抜粋して再編集しています。

「ただの鉄不足」と侮れない！貧血を放置するリスク

「最近、疲れやすい」と感じていませんか？ その原因の一つとして考えられるのが貧血です。まずは、鉄不足によって体の中で何が起こるのかを見ていきましょう。

貧血はただの鉄不足と軽く見られがちですが、放っておくと実は深刻な健康リスクにつながることがあります。

鉄分が不足すると、それを材料にするヘモグロビンが減少します。ヘモグロビンは赤血球のなかに存在する赤い色素のことで、酸素と結びつき血管を通じて全身の組織や細胞に酸素を届ける役割を担っています。

そのため体内が「酸欠状態」となり、さまざまな不調が現れます。

代表的な症状には、動悸、息切れ、疲れやすさ、顔面蒼白、頭が重くなるなどがあり、日常生活にも支障をきたすことがあります。

酸素が足りない状態になると、体は「もっと酸素を運ばなければ」と心臓に負担をかけて血流を増やそうとします。これが続くと、将来的に心不全や心肥大などの心疾患につながる可能性もあると言われています。

女性は鉄不足になりやすい？意識したい毎日の食事

鉄分摂取は基本中の基本

特に女性は月経や妊娠などで鉄分が不足しがちで、貧血になりやすい傾向があります。また、偏った食生活や過度なダイエットも原因となるため、日頃から鉄分を意識した食事を心掛けることが大切です。

鉄はレバー、赤身肉、魚介類、ほうれん草などに多く含まれ、ビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率が高まります。ただし、何気ない食習慣がせっかく摂った鉄の吸収を妨げる場合もありますので、しっかり食生活を見直してみましょう。

では、鉄分が不足すると体の中ではどのような変化が起こるのでしょうか。ここで、鉄不足から貧血に至るまでの流れを改めて整理してみましょう。

鉄不足から貧血になるまで

鉄分の不足　
↓
鉄を材料にするヘモグロビン（血液中のたんぱく質）が少なくなる
↓
ヘモグロビンが酸素と結び付くことで酸素を体の隅々に送っていたため体中に酸素を運べなくなる
↓
動悸、息切れ、疲れやすい……
↓
結果、貧血に

鉄分を意識して摂っていても、普段何気なく口にしているものが鉄の吸収を妨げていることもあります。続いて、気を付けたい食品や飲み物を見ていきましょう。

食後のコーヒーも？鉄の吸収を邪魔するもの

カフェイン
鉄の吸収率を高めるビタミンCを排出させると言われる。気になる人は、カフェイン飲料（コーヒー、紅茶、緑茶）は食後1 時間以上空けるのがおすすめ。

リン酸塩
鉄と結合し吸収を阻害。多く含まれる加工食品、インスタント食品の摂取を控える

カルシウム
鉄と競合して吸収を低下させるので、乳製品は鉄を含む食事とは別の時間に摂るとよい

タンニン
緑茶に含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げると言われる

大切なのは、何を食べるかだけでなく「いつ、何と一緒に摂るか」。食後すぐのコーヒーやお茶を少し時間を空けて楽しむなど、毎日の小さな食習慣から見直してみましょう。

※貧血の症状が疑われる場合には、食生活の改善だけでなく内服による治療が必要になる場合もありますので、医療機関の受診も検討してください。

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