低カロリーで頼りがちな食材の落とし穴

ダイエットや腸のために、「とりあえずこんにゃく」と手に取ることはありませんか。低カロリーで食物繊維が豊富。体にいいイメージがあるからこそ、気づけば毎日、しかも量も多めになっている……という方も少なくないかもしれません。

けれど実は、こんにゃくは「食べ方」や「食べる量」によっては、体に負担がかかることもある食材です。

50代が知っておきたい“ちょうどいい付き合い方”をご紹介します。

続けすぎ・食べすぎで起こりやすい体の変化

こんにゃくの主成分はグルコマンナンという食物繊維で、製造過程で不溶性食物繊維に変化します。体内で消化されにくく、満腹感が得られやすいのが特徴です。

ただし、続けて多く食べていると、体にこんな変化が出ることがあります。

• お腹が張る
• ガスが溜まりやすい
• 便通が乱れる

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やしますが、摂り過ぎると腸への刺激が強くなり、便秘が悪化することもあります。

また、食べ過ぎには下記のような影響も。

• 胃腸への負担
• 栄養バランスの偏り

こんにゃくは低カロリーですが、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていません。そのため、こんにゃく中心の食事が続くと、必要な栄養が不足しやすくなります。さらに、よく噛まずに大量に食べた場合、まれに腸に詰まるケースも（※1・2）。

特に50代は、若い頃より胃腸の動きがゆるやかになる傾向があります。「体にいいから」と同じ感覚で続けていると、不調につながることもあるのです。

一方で、こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、腸の働き以外にも、さまざまなうれしい働きがあるといわれています。

例えば、日本人を対象にした研究では、グルコマンナンを加えた食品を食べた場合、食後の血糖値や中性脂肪の上がり方がゆるやかになったという結果もあるようです（※3）。また、LDLコレステロール値にもよい変化が見られたという報告もあり、健康的な食材として注目されています。

50代にちょうどいい量と食べ方のヒント

こんにゃくの目安量は、1日あたり板こんにゃく1枚（約250g）程度とされています（※1・※2）。大切なのは量だけでなく、「どう食べるか」。

例えば、

• たんぱく質と一緒にとる
• 野菜や海藻と組み合わせる
• 単品で食べ続けない

といった工夫で、体への負担をやわらげることができます。

一方で、

• 毎食こんにゃくに置き換える
• 空腹対策で大量に食べる

といった食べ方は控えめにしておくと安心です。

こんにゃくは、毎日欠かさず食べるものというより、必要なときに取り入れる食材です。体にいいものほど、ほどほどに。それが、無理なく続けるいちばんのコツです。

※1 こんにゃくの食べ過ぎによるデメリット｜一日に何枚まで？（macaroni[マカロニ]）

※2 こんにゃくを食べ過ぎるとどうなるのか？（こんにゃく・ところてん製造卸販売 中尾食品工業株式会社

※3 ダイエットにいいだけじゃない！知られざるこんにゃくの健康効果（はくばく おいしい大麦研究所）