【PR】姿勢の悪さが、尿モレの一因！？　骨盤底筋を弱らせるNG習慣3選

地味だけど縁の下の力持ち、骨盤底筋！

骨盤の底にあるインナーマッスル「骨盤底筋」。大事で鍛えると良いと言いますが、直接見られず、触れないのでいまいちわかりにくい存在ですよね。普段はあまり意識することのない筋肉ですが、実は私たちの毎日に欠かせない働きをしています。

＜どこにあるの？＞

骨盤底筋は、その名の通り骨盤の底にある筋肉の集まりです。ちょうど骨盤の一番下にハンモックのように広がり、膀胱や子宮、腸などの臓器を下から支えています。骨盤は上から見れば「穴」なので、骨盤底筋が無いと内臓を正しい位置に支えられなくなってしまいます。

＜普段何をしているの？＞

膀胱や子宮・卵巣、腸を支えたり、尿道口・腟・肛門からの排泄のコントロールをしたり、他にも姿勢の安定や、妊娠出産のサポートなど盛りだくさん。体の奥深くで活動を支える縁の下の力持ちなのです。

＜骨盤底筋が元気だと、どんないいことがある？＞

何より実感するのが尿モレ悩みの改善。骨盤底筋が正しく動けば尿道もしっかり締められるので、咳やくしゃみ、小走りなどでおこる尿モレや、起床時や日中に起こる急な強い尿意にも対応できます。「トイレが気になって外出先で落ち着かない」「旅行中は少し不安」という方の生活が前向きに変化します。また内臓の位置が安定するので膀胱が圧迫されることがなく、尿モレのリスクがさらに減ることに。他にもスタイルアップなど良いことずくめです！

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このように、役割が多岐に渡り大忙しな骨盤底筋。最近では体操などで骨盤底筋をケアする人も増えていますが、実は鍛えるだけではなく、毎日の生活の中で負担をかけないことも大切なのはご存じでしたか？ そこで次は、意外とやってしまいがちな骨盤底筋のNG習慣をご紹介します。

実はやりがち！　骨盤底筋のNG習慣

骨盤底筋というと、体の奥にある強い筋肉のように思えますが、実は細い筋肉が9つ重なり合った、繊細でダメージを受けやすい構造。出産や過剰な腹圧の他、運動不足や加齢による筋量低下で、知らない内に衰えていき、姿勢の歪みやぽっこりお腹、そして尿モレを引き起こします。

骨盤底筋のダメージが悪化すると、例えば起床時に、自分の意に反して尿が止められなくなるなど、いざというときに尿道を締められず、悩みは深刻に……。

骨盤底筋にダメージを与える出産や加齢は避けられないものですが、「必要以上に腹圧がかかってしまう姿勢」、これなら日ごろの心がけで改善できます。ふとした瞬間、以下のような姿勢になっていないか注意し、必要以上に腹圧がかかる生活をなるべく避けるよう意識していきましょう。

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1．猫背姿勢

無意識に立っているとき、つい背中が丸くなっていませんか？　猫背になると骨盤が傾き、内臓の位置がずれ、骨盤底筋にも余計な負担がかかりやすくなります。「気づくと背中が丸まっている」という方は、まず背筋をふんわりとまっすぐ伸ばすことを意識してみましょう。

2．骨盤を寝かせて座る

ソファに座ってスマホを見ているときなど、椅子に深くもたれかかり、お尻が前に滑った状態で座っていることはありませんか？　この座り方はラクなようでいて、実は腹圧が強くかかり、骨盤底筋に負担大。

座るときは、お尻の下にある左右の骨で体を支えるイメージで座ると、骨盤がまっすぐとなり、骨盤底筋への負担を減らしやすくなります。このとき、ついでに足をそろえて座ると骨盤底筋も鍛えられて一石二鳥です。

3．長時間のしゃがみ姿勢

庭仕事や掃除を頑張り過ぎて、長時間しゃがんだ姿勢を続けてしまうことは多いもの。でもこの姿勢も、腹圧が過度にかかります。ときどき立ち上がったり、体を伸ばしたりして休憩を入れることも大切です。

骨盤底筋は、鍛えると同時に労わりを！

骨盤底筋ケアというと「鍛えること」に意識が向きがちですが、毎日の生活の中で負担を減らしてあげることも同じくらい大切です。姿勢を少し意識したり、同じ姿勢を続けないようにしたり。そんな小さな積み重ねが、骨盤底筋を労わることにつながります。

そして、「今日は少し不安かも」「最近ちょっと朝起きたときにヒヤリとする……」なんていう日は、無理をせず尿モレケア用品を活用するのもひとつの方法です。朝起きたときの急な尿意や、トイレまで間に合うか心配な日も、焦らず過ごせます。

頑張りすぎず、そして頼れるものには頼りながら。骨盤底筋をケアしつつ、自分らしく毎日を過ごしていきましょう。

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【記事監修】
泌尿器科専門医　井上雅先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院などで泌尿器科、産婦人科の経験を積んだ後、みやびウロギネクリニックを開業。

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