【記事監修】
泌尿器科専門医　井上雅先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院などで泌尿器科、産婦人科の経験を積んだ後、みやびウロギネクリニックを開業。

そもそも腟トレって何？

「腟トレって耳にしたことはあるけど何のこと？」「腟って鍛えていいことあるの？」と疑問に感じる方も多いと思います。

「腟トレ」とは腟圧トレーニングの略で、近年注目されている女性の健康を促進するトレーニングのひとつ。骨盤底筋という骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている筋肉を鍛えることで、腟の引き締め効果があるため、この名前が付けられています。

では、なぜそこまで骨盤底筋を鍛えることが注目されるのでしょう。実は骨盤底筋を鍛えることは、生理痛の緩和やセックスの悩み解消のほかに、尿モレの解決にも効果があるから。さらに骨盤底筋の衰えは、加齢のせいばかりではなく、妊娠、出産、姿勢の悪さや運動不足などが原因でも起こるため、若い世代にも切実な問題となっているのです。

実際、骨盤底筋がゆるんでいることで、たとえ40代であってもくしゃみや重い物を持つなど、力を入れたときに少しモレてしまい、「まだそんな年齢じゃないのに」と密かに悩む方は非常に多くいます。

腟トレで尿モレ改善ができるワケ

腟トレで鍛える骨盤底筋は、尿道を締める筋肉につながっているため、骨盤底筋がしっかりすれば尿モレの大部分を改善できると言われています。

また骨盤底筋が衰えて、支えきれなくなった内臓が下がると、尿道の角度が変わり尿モレが起こりやすくなりますが、腟トレは内臓を正しい位置に保つトレーニングとしても有効です。さらに、骨盤の血流が良くなることによって、膀胱の過敏さが和らぎ、急な尿意や頻尿が落ち着く効果もあります。

もちろん、腟トレと言うぐらいですから、有効性はほかにも。例えば、入浴中に腟内に水が入り、お風呂から上がってから出てきてしまう“お湯モレ”や、腟からおならのような音が出る“腟なら（ちなら）”の改善、生理痛緩和も期待できます。意識的に腟を締められるようになるので、セックスの感度が上がることもあります。

腟トレって難しい？　トレーニングのコツ

腟トレのコツは後ろ側（肛門）よりも、前側（腟や尿道の方）の骨盤底筋を意識して締めること。腟を身体の中にグーッと引き込むようなイメージで行ってみてください。

筋肉を鍛えるには、継続的に刺激を与えることが大切なので、日常の動作の“ついでに”腟トレを取り入れて少しずつでも続けていきましょう！

“ついでに”できる簡単腟トレ3選

1.電車の中で“ついでに”腟トレ

通勤電車の中で、ついでにこっそり腟トレを♪　真っすぐ立ったまま腟をキュッと締めて5秒キープし、その後5秒ゆるめます。これを10回ほどくり返すだけ！　骨盤底筋を意識して、お腹や太ももに力を入れないように。

2.テレビを観る“ついでに”腟トレ

CMが始まったら腟トレタイム！ 座ったまま脚を閉じ、太ももの内側にある内転筋も意識しながら、腟をグッと5秒締めて、ゆっくり5秒ゆるめる動きを10回行います。内転筋は骨盤底筋へとつながっているので、一緒に鍛えることができます。

3.トイレの中で“ついでに”腟トレ

トイレの後、座ったまま腟を身体の中に引き込むように5秒締め、その後5秒ゆるめる動きを5回行います。「トイレに行ったら腟トレ！」と決めておくと、便座に座ったままできるので続けやすいです。

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最近尿モレが気になってきた……そんなときは

くしゃみをしたり笑ったり、力を入れると尿モレの症状が出てきた、という方は、腟トレをしつつ、尿モレケア用品をうまく併用するのがおすすめ。おりものシートや生理用ナプキンで代用するのではなく、尿モレ専用の吸水ライナーや吸水ナプキンを使用してくださいね。

生理用ナプキンは経血や分泌物など粘度のある液体を吸収する設計なので、サラサラした尿には不向きです。さらに、尿モレ専用商品なら、消臭機能や通気性にすぐれているので、日常生活の中で使用しても安心です。

くしゃみなど、力を入れたときに尿モレの症状が出てきた方は、 ナチュラ「おまもり吸水ライナー」がおすすめ。

スリムな吸収体で、さらっと快適を保てます。見た目はほぼおりものシートですが、尿に特化しているので、消臭力もあり、肌に水分が残っている感じもしません。軽度の腹圧性尿失禁の方におすすめ。

急な強い尿意で外出するのにソワソワ、心配なあなたには、 ナチュラ「あんしん吸水ナプキン」がおすすめ。

ナチュラちょこっとケアがパッケージを新たにリニューアル！吸水ナプキンは、吸水ライナーよりも安心感があるので、万が一の急な尿もしっかりキャッチしてくれます。動きにもフィットするので下着につけても違和感がありません。薄手ですが吸収力もあるため、急な尿意で外出時に不安になることが多い、切迫性尿失禁の方におすすめ。また、緑茶成分2倍配合（※）。気になる汗と尿のにおいをダブルで消臭します。 ※従来品比

私にはどんなパッドが合う？　おすすめ尿モレパッド診断

「パッドが初めて」「どれがいいかわからない」という方は、ぜひ自分に合う尿モレパッドがわかるパッド診断を！ 自分に必要な吸収量の目安がわかるので、お店に行く前の参考に、気軽に試してみてください。

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