尿モレ＆美のキーパーソン骨盤底筋

骨盤底筋とは、その名の通り骨盤の底にある筋肉群のこと。ハンモックのように骨盤の内側を支え、膀胱や子宮、腸などの臓器を下から支えています。

この骨盤底筋には、大きく2つの役割があります。1つは「排尿のコントロール」。骨盤底筋が弱ると、くしゃみや咳をした拍子に「ちょいモレ」が起こりやすくなったり、また急な尿意が来たときに、尿を止められずトイレまで間に合わなくなってしまったりなど、日常生活にも影響が出てきます。尿モレ対策に、骨盤底筋の状態は非常に重要です。

そしてもう１つが「姿勢を支える」役割。骨盤底筋は骨盤のゆがみを防ぎ正しい状態に整えていますが、その骨盤と繋がった、姿勢の要である「背骨」も同時に安定させています。

骨盤底筋が弱まると骨盤や背骨が歪んでしまうので、姿勢が崩れてヒップやバストが垂れ、それに連動して膝も曲がっていきます。さらに骨盤底筋で支えていた内臓も下がってくるため、お腹がぽっこり出てきてしまうなど、スタイルがどんどん崩れていってしまうのです。

骨盤底筋を鍛えていくことは、尿モレ対策だけでなく、キレイの土台も作っていくことにもつながるので、鍛えない手はありません！　次からご紹介する体操にぜひチャレンジしていきましょう。

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習慣化しやすい！　簡単骨盤底筋体操3選

骨盤底筋はハードな運動をしなくても十分鍛えられますが、他の筋トレ同様、継続しないとすぐ筋肉は衰えてしまうので、とにかく習慣化がポイント！　今回は“寝ながら”や“立ったついで”など、気軽に暮らしに取り入れやすい簡単な骨盤底筋体操をご紹介します。

＜寝ながら骨盤底筋体操：お腹をへこませ腟を締める＞
・仰向けに寝て膝を立てて、下腹部に手を当てる。
・胃や腸など内臓が身体の上のほうに持ち上がるイメージで、息を吐きながらお腹をへこませる。
・そのままゆっくり腟を締める。
・息を吸いながら、ゆっくり腟を緩める（10回繰り返します）。

お腹をへこませることによって、より腟が締まり、身体の中に引き込む感じが強まるので効果的。お腹をへこませるのでダイエットにも繋がります。

＜寝ながら骨盤底筋体操：膝を開く＞
・仰向けに寝て膝を立てる。手は胸の上に置き、足は揃える。
・お腹とお尻に力をいれながら、ゆっくりと両膝を開く。
・太ももの内側を意識しながら両膝をゆっくりと戻す（10回繰り返します）。

股関節にあるインナーマッスルに働きかけ、それに連動する骨盤底筋にも刺激を与える体操です。

＜立ったついでに骨盤底筋体操：簡単スクワット＞
・足は肩幅に開き、片手で椅子の背をつかむ。つま先と膝は同じ方向にすると、内転筋を鍛えるのに効果的。
・太ももと床が平行になるように、腰をゆっくり落とす。
・5秒キープし、ゆっくり戻す（10回繰り返します）。

骨盤底筋と連動する下半身の筋肉全体を鍛えていく体操です。骨盤底筋と一緒にお腹やお尻、太ももの筋肉が刺激され、下半身まで引き締まります。

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不安な日は、尿モレケア用品も上手く活用！

骨盤底筋は、何歳からでも少しずつ鍛えていくことができます。毎日の習慣にし、まずは3か月、続けてみましょう。「以前より尿モレが気にならなくなったかも」「身体が軽く感じるかも」など、尿モレ悩みや体型に小さな変化を感じ始めるはずです。

薄着になる夏は、姿勢やお腹まわりが気になりやすい季節。だからこそ今から、新習慣をスタートさせてみませんか？

また、体操を続けながらも「今日は少し尿モレが不安だな……」という日は、吸水ライナーや吸水ナプキンなどの尿モレケア用品を取り入れるのがおすすめです。骨盤底筋体操と尿モレケア用品を上手に組み合わせながら、毎日を快適に過ごしていきましょう。

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【記事監修】
泌尿器科専門医　井上雅先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院などで泌尿器科、産婦人科の経験を積んだ後、みやびウロギネクリニックを開業。

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