マインドフルネス瞑想とは？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

コロナ禍で生活が一変して、なんだか気持ちがモヤモヤすることが増えた気がします。でもこれってワタシだけじゃないみたい。仕事や生活の先行きが不透明になって、悩みを抱えている人が多いんだそうです。

そこで最近「マインドフルネス瞑想」というものが注目を集めているとか。誰でも簡単に始められるそうですが、いったいどんなものなのでしょう？　早速調べてみました！

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは英語の「mindful（マインドフル）＝気遣う・心配りをする」という形容詞を元にしており、「今この瞬間に注意を向けている心の状態」を指す言葉として、ビジネスや医療、自己啓発のシーンで取り入れられています。

さまざまな事柄に対して価値判断をせず、「今この瞬間」に意識を向けることで、自分に関わるすべての状況をありのままに受け入れます。そうすることで、過去の出来事や将来の漠然とした不安にさいなまれることなく、物事を客観的・俯瞰（ふかん）的に捉えることができ、冷静な対応力が身に付くとされています。

マインドフルネス瞑想の効果とは

マインドフルネス瞑想は、マインドフルな状態になるためのトレーニング方法の一つです。

マインドフルネス瞑想には、精神や感情のコントロールに影響を与える脳の左前頭部や海馬、前頭前野皮質に作用することが解明されています。さらに、ストレスホルモンである「コルチゾール」を減少させ、免疫系を強化する働きもあることがわかってきました。

このことから、以下のような効果が期待できるそうです。

• ストレスや不安感の軽減
• 集中力や記憶力の向上
• 不眠症や軽度のうつ病、依存症などの症状改善
• 感情コントロール（思いやりや共感、適切な意思決定など）の向上

それでは、マインドフルネス瞑想の方法を見ていきましょう。

マインドフルネス呼吸瞑想の行い方

1. 静かな場所で、深い呼吸ができるように背筋を伸ばし、いすに座るか、床にあぐらをかいて座る。
2. 肩の力を抜き、リラックスして目は半目に。ゆったりと自然なペースで深く呼吸をし、呼吸だけに意識を向ける。できれば、腹式呼吸で（息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をしぼませる）。腹式呼吸が難しい場合は、鼻呼吸で。
3. 1回5分～30分、1日1回～数回行う。

ポイント

• 少しずつでいいので、毎日行うことが大切。慣れてきたら、1日に数回行うと、より効果を実感しやすくなる。
• 瞑想中は他のことは考えず、呼吸に集中すること。
• 呼吸から意識がそれてもやめずに、「意識がそれたな」と気付いた後で、呼吸に意識を戻すこと。
• 朝、活動を始める前、別の業務に移る前、寝る前など、活動を切り替える際に行うと、意識の切り替えができ、次の活動がスムーズに運びやすくなります。
• 精神疾患を抱えている方は、行う前に専門家に相談してください。また、お酒を飲んだ後や食後すぐは避けましょう。
   

聞くだけだとなんだか簡単そうに感じますが、実際にはさまざまな思考や感情が出てきてしまい、呼吸だけに意識を向け続けることは難しいそう。

朝の時間にこのような「心を見つめる」瞑想を取り入れることで、より心身への効果がアップするといわれています。

一日をすっきりポジティブに始めるために、1日5分からマインドフルネス瞑想を取り入れたいですね。
 

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参照：Oggi.jp

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イラスト：飛田冬子

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