ゴマの栄養を効率よく吸収する食べ方とは？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

ワタシは葉物野菜のお浸しにも、海藻のサラダにも、しょうゆやドレッシングにプラスして「ゴマ」を振りかけるのが好きです。香りがいいし、何よりつぶつぶとした歯応えが好きです。

でも栄養を取る目的なら、「すりゴマ」や「練りゴマ」の方がいいと聞きました。なぜ、同じゴマなのに違うのかしら。調べてみようっと！

ゴマの栄養と効果

ゴマは、半分は油分（脂質）で、20%くらいがたんぱく質、残りの約30%がビタミン、ミネラル、食物繊維です。ゴマの半分が油だなんて驚きです。

• ゴマの油

でも、油の種類にもいろいろあって、ゴマの場合は主に不飽和脂肪酸である「リノール酸」と「オレイン酸」。リノール酸は細胞膜をつくりますが、体内で合成することができないのが特徴で、食品から摂取する必要があります。加えて、血中の悪玉コレステロールを排出する働きや、オレイン酸は大腸を活性化させる便秘予防の効果もあります。ゴマの油は、体にとって大切な役割も担っているんですね。

• ゴマのたんぱく質

たんぱく質の含有量も多く、その割合は魚や肉に匹敵するほど！　とはいえ、なかなか大量のゴマは食べられませんが……。人間の体を形成する上で大切なたんぱく質は、約20種類のアミノ酸ですが、必須アミノ酸は体内で合成されないため、食べて摂取するほかありません。

• ゴマの食物繊維

ゴマには約10％の食物繊維が含まれています。なかでも多く含まれている「不溶性食物繊維」は、腸を刺激して排便を促してくれる便秘予防に効果的な要素。コレステロールの排出効果もあります。

• ゴマならではの「ゴマリグナン」

それだけじゃないんです。ゴマ特有の「ゴマリグナン」成分に注目！　これは、アンチエイジング効果がある他、肝機能改善、コレステロールの減少、脂質代謝の促進などの効果が、ある研究機関により明らかになりました。

よく耳にする「セサミン」もゴマリグナンの成分の一つです。なるほど、ゴマのサプリメントが人気なのもわかるわあ～。

ゴマの栄養を効率よく取る方法

ちょっぴり残念なのが、殻が硬いいりゴマのまま食べても、栄養が体内に吸収されにくいということ……。なので、炒りゴマの殻をつぶした「すりゴマ」や、ペースト状にした「練りゴマ」の方がよいとのこと。ただし、酸化しやすいため、なるべく早く食べきりましょう。早速、試してみたいおいしそうなレシピを見つけました！

ゴマを使ったレシピ

◆白すりゴマの明太子チーズトースト

明太子とクリームチーズをよく混ぜたものをトーストに塗って、すりゴマを振りかけてトーストするだけ！

◆トマトとツナのゴマ薬味和え

ひと口大に切ったトマトと油を切ったツナ、わさび、薬味を和えて、刻んだ大葉とすりゴマをトッピング。

◆練りゴマそうめん

麺つゆに練りゴマを少しずつ入れて混ぜ、お好みでラー油やショウガ、青ネギをトッピングするだけで、おいしいつけだれの出来上がり。

ちょっとしたお料理のアクセントにも便利に使えるゴマは季節を問わず楽しめそうです。

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参照：サントリーウエルネスOnline

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イラスト：飛田冬子

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