更年期に増える「過活動膀胱」

お出掛け日和が増えてくる季節。でも、「おしっこが近くて出掛けるのをためらってしまう…」と悩む人もいるのではないでしょうか？

頻尿の原因はさまざまですが、40代から増えてくる原因の一つに「過活動膀胱」があります。

過活動膀胱とは、膀胱に尿が十分に溜まっていないのに、急に尿意をもよおす症状。加齢とともに増加する傾向にあり、50歳以上の女性では8人に1人が過活動膀胱の症状を抱えていると言われます。

主な原因は、 加齢による膀胱機能の低下や、膀胱・尿道などを支える骨盤底筋が弱くなること。ストレスや便秘が過活動膀胱を悪化させることもあります。

特に更年期以降は、女性ホルモンの分泌量低下によって膀胱の筋肉や骨盤底筋が弱くなり、過活動膀胱のリスクが上がります。

おしっこの近さが気になっている人は、次の過活動膀胱チェックリストで確認してみましょう。

ひょっとして過活動膀胱？チェックリスト

次の質問で、当てはまるものがあるかチェックしましょう。

＜過活動膀胱チェックリスト＞
□急に尿意をもよおして、トイレに駆け込むことがある
□夜中にトイレのために2回以上起きる
□昼間の排尿回数が8回以上
□水仕事などで手が濡れるとトイレに行きたくなる
□トイレに駆け込む前に尿を漏らしてしまうことがある

1つでも当てはまる項目があった人は要注意。過活動膀胱の可能性があります。早めの対策で、気になる症状を和らげていきましょう。

すぐに始められる！3つの対策トレーニング

医学博士の福島さんによると、過活動膀胱による頻尿は、骨盤底筋や膀胱を鍛えることで改善が期待できるそうです。そこで、取り組みやすい3つのトレーニングをご紹介します。

＜骨盤底筋を鍛えるトレーニング＞
■お尻歩き
両膝を伸ばして床に座り、左右のお尻を動かして前に進む運動です。まずは10歩を目安に前進を。10歩を1セットとして5回ほど繰り返しましょう。

■あおむけトレーニング

床にあおむけで寝て、足を肩幅に開いて膝を立てたら、全身の力を抜いて肛門と膣をギュッと締めます。呼吸を止めずに10～15秒ほど締めたら、力を抜いてリラックス。これを10回ほど繰り返します。

＜膀胱を鍛えるトレーニング＞
■膀胱訓練
トイレに行きたいと感じたときに、少し我慢することを繰り返して、膀胱の筋肉を鍛える訓練です。まずは短時間から始めてみて、徐々に15～60分単位で排尿間隔を伸ばしていきます。最終的に、2～3時間の排尿間隔を目指してみて。

こうした骨盤底筋や膀胱のトレーニングは毎日続けることが大切です。最初は無理のない範囲で始めてみて、慣れてきたらトレーニングの時間や回数を増やしていきましょう。

過活動膀胱の症状を和らげる日常生活の工夫

過活動膀胱の頻尿の症状は、日常生活の工夫でも和らげることができます。次に紹介する3つのポイントを意識するだけでも、トイレの不安を遠ざけていけますよ。

1.水分を取りすぎない／カフェインは控える
頻尿が気になるときは、食事以外で取る水分量を体重（kg）×20mlを目安に管理しましょう。例えば体重50kgの人なら1L、60kgの人なら1.2Lくらいを上限に。また、カフェインは利尿作用が強いので、コーヒーや紅茶、アルコールなども飲み過ぎないように気を付けましょう。

2.体を冷やさない
体が冷えると、それが刺激となって膀胱が縮み、尿意を感じやすくなります。体が冷えやすい人は、カイロや湯たんぽ、半身浴などで、意識的に下腹部を温めるのが効果的。下半身が温まると、骨盤内の血流がよくなって冷えが和らぎ、頻尿の改善が期待できます。

3.便秘に気をつける
便秘になると、腸に溜まった便が膀胱を圧迫して尿意をもよおしやすくなります。便秘にならないように、食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物を積極的に取り入れて、腸内環境を整えていきましょう。

福島さんによると、過活動膀胱の頻尿対策に役立つ食べ物ではプロポリスもおすすめなのだとか。

「プロポリスを継続して飲用することで、昼間および夜間の排尿回数が減少したり、過活動膀胱の症状が改善したという報告があります。女性の頻尿悩みに役立ってくれそうです」（福島さん）

過活動膀胱による頻尿は、トレーニングや生活習慣の工夫で改善が見込めます。心おきなく外出を楽しむためにも、日頃のトイレのソワソワを遠ざけるためにも、できそうな対策から取り組んでみてくださいね！

取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所

監修者プロフィール：福島忍（ふくしま・しのぶ）さん

山田養蜂場 健康科学研究所 学術情報担当。入社以来、最先端の研究学術情報を集約・発信する業務に従事する他、全国各地の大学との共同研究や自社の臨床研究などにも携わり、ミツバチ産品の効果を明らかにしてきた。医学博士