きくち体操｜座って膝上げ＆開脚でぽっこりお腹を解消

菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

「座って腹筋」の最終回！前回ご紹介した上半身をひねる動きと、反らす動きのあとに挑戦してみてください。動きが大変な場合は、上手にできることが目的ではないので、できる範囲で行いましょう。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

座ったままできる動き3：お腹とお尻で全身を支えて膝を上げる

この動きは相当きついです。最初は、片方ずつ膝を上げてみてください。お腹を引いて、腹筋を使うと上がりやすいですよ。2回くらいやってみたら、両方の膝を上げてみる。いすをつかんでもいいですし、床からほんの少し上がるだけでもいいです。

ただし、腹筋をしっかり使って、背すじを伸ばすこと。そして毎日続けること。この動きで、お腹や股関節まわり、お尻、ももが生き返ります。ぽっこりお腹だってへこみますよ。

右利きの方は、左が弱くて脚を上げづらいかもしれません。弱っている方を、より回数を多めにやってみてください。骨盤のゆがみが改善し、バランスもよくなります。

脳で意識するポイント

※転倒しないように安定したいすで行いましょう。

膝は高く上がらくてもOKです。お腹の力を使って、膝を引き寄せるように行います。

1. お腹を引く
2. 背もたれによりかからない
3. 骨盤が倒れないように注意！
4. 膝をそろえたまま上げる

座ったままできる動き4：足の小指、膝頭、お腹、お尻に意識を向けて開脚

脚を無理のない範囲で開きます。お腹は引きます。腹筋は腰を押すようにして、お尻の筋肉で背骨をグッと挟んで、上半身を支えるようにします。

お腹とお尻の筋肉は、一生歩くためにも大事な筋肉です。膝頭は外に向けます。足の小指を意識して床につけるようにすると、膝頭は外に向きます。

ももに力が入ってくるのがわかりますか？ももの内側の筋肉は育てにくいですが、座ると、ももを目で確認できるので意識しやすいです。足の小指も転倒しにくい体をつくるには重要です。

最後にもう一度、膝をそろえて「全身を使って正しく」座ってみます。最初よりもきれいに、そして楽に座れるようになっていますよ。

脳で意識するポイント

※転倒しないように安定したいすで行いましょう。

脚をいっぱい開くのが目的ではありません。しっかりと体が使えている、と自分で思えるところまで開脚しましょう。

1. お腹を引く
2. 膝頭が開いていくように意識を向ける
3. お尻の筋肉を使って背骨しっかりと支える
4. 特に小指側に力を入れて踏ん張る

全3回でご紹介した「座ってできる腹筋」は毎日続けることが大切。正しく座り、上半身のねじる＆反らす運動と、膝を上げる運動、開脚する運動を、ご自身ペースでぜひ続けてみてください。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年12月号を再編集しています。