- ハルメク365トップ
- 素朴な疑問
- マラソン初心者におすすめの練習方法は?
素朴な疑問マラソン初心者におすすめの練習方法は?
![マラソン初心者におすすめの練習方法は?](https://halmek.co.jp/media/uploads/f6f242af63333b6e71416a0eeca169461628760525.5049.jpg)
こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
オリンピックで活躍するアスリートたちに刺激され、ムズムズと体を動かしたくなりました。道具を使わずに、一人でできるスポーツが手軽でいいな。マラソンが気になるので、初心者の練習方法について調べてみます!
マラソン初心者の練習方法や注意点
普段、スポーツをしない人がいきなり走り始めるのは、ケガや体調不良につながります。徐々に負荷をかけて、筋力や心肺機能を整えていきましょう。練習の大きな流れとポイントを紹介します。
- 目標を設定する
マラソンの完走を目標にする場合は、参加する大会を決めましょう。練習期間を考えて、6か月以上先の大会が安心です。
- ウォーキングで体づくり
まずは、20~30分ほどのウォーキングを、週2、3回行いましょう。乗り物を使わずに歩く、階段を使うなど、普段から体を動かす工夫も心掛けて。
- 運動前後はストレッチ
関節の可動域を高め、筋肉をほぐすストレッチは、ケガの防止や疲労の軽減になります。屈伸運動、アキレス腱伸ばし、腰の回転、肩回し、手首・足首ほぐしなどを5~10分ほど行いましょう。
- マラソンの練習コース
歩道が車道と別にある、夜でも明るい道など安全を優先して、トイレと給水ポイントが途中にある場所を設定しましょう。大きな公園や河川敷などは景色も楽しめますね。
- 走ることに慣れる
気持ちいいと思えるペースで20分ほど走ってみましょう。息切れをしないスピードが目安です。走り終えたら、10分のウォーキングでクールダウン。心拍数や呼吸数をゆっくりと正常に戻します。
- 距離や回数を増やす
最初は3~5kmの完走を目標に、徐々に距離を伸ばします。距離ではなく時間を決めて走る練習方法もあります。ハーフマラソンやフルマラソンに参加する前には10kmなど距離が短い大会への参加もおすすめです。
マラソン初心者の練習ポイントは、無理なく続けること。毎日走らなくても、3日連続で休まないようにしましょう。
マラソン初心者がそろえたい道具は?
特別な道具が不要なマラソンですが、快適に走るためには初心者でも機能性に優れたものを選ぶことが大切です。
- ウエア
シャツ、パンツ、ウインドブレーカーなどのウエアは、吸汗速乾性や通気性、軽さが重要。さらに、夏は紫外線カット、冬は保湿・防寒性など、季節・気候に合ったものを。
- シューズ
走りが安定しないマラソン初心者は、ケガを誘発しがちなので、ランニング専用のシューズがおすすめです。
- ソックス
ランニング専用のものは、通気性がよく、足裏をサポートする機能があり、疲労軽減につながります。
その他、帽子やサングラス、小物を入れるポーチも準備しましょう。タイムや距離の記録は、スポーツウォッチやスマートフォンのアプリが便利です。
マラソン初心者にとって大事なことは、走ることを好きになること。ウエアや練習コースの工夫で、ケガなく、気持ちよく走りましょう!
■人気記事はこちら!
- 階段すらキツかった私がトレイルランニング!
- ジョギングとランニング、ダイエット効果に違いある?
- サッカーボールはなぜ白黒なの?
- バレーボールの「パンケーキ」ってどんな技?
- 東京2020オリンピック新競技は?※2021年開催
- 知ってるようで実は知らない?素朴な疑問ランキング ベスト100
参照:株式会社ルネサンス
![「ホノルルマラソン」を目標に練習計画を立てます!](https://halmek.co.jp/media/uploads/f7d7cba23bd762c3426a0753d72017301628759671.0784.png)
イラスト:飛田冬子
- いいね 1
- びっくり 0
- 役に立つ 0
- 泣ける 0
\ この記事をみんなに伝えよう /
-
おひとり様の備えはOK?
この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生! -
いきなり来る強い尿意…
尿モレを心配し過ぎて水分摂取を控えるのは絶対NG!生活習慣を変えれば、尿モレ対策は出来ます! -
圧倒的においしい「水」
国際味覚審査機構(ITI)主催のiTQi優秀味覚賞で、最高ランク「三ツ星」受賞!モンドセレクション金賞!「真においしい水」の条件とは一体? -
クーポン進呈!尿モレ対策
ハルメク読者の約8割が「不安」な尿モレ。その対策に、注目の「夜~朝専用」吸水パッドをご紹介。特別クーポンも進呈! -
突然の出費はこれで解決!
住宅ローンや子の教育費などお金がかかる50~60代。一方で親は高齢となり、その金銭面の援助も不安。解決策を探ります。 -
体に優しい「自然療法」
「アピセラピー」を知っていますか?古くから世界中で慣れ親しまれ、健康・美容にも役立てられています。