こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

オリンピックで活躍するアスリートたちに刺激され、ムズムズと体を動かしたくなりました。道具を使わずに、一人でできるスポーツが手軽でいいな。マラソンが気になるので、初心者の練習方法について調べてみます！

マラソン初心者の練習方法や注意点

普段、スポーツをしない人がいきなり走り始めるのは、ケガや体調不良につながります。徐々に負荷をかけて、筋力や心肺機能を整えていきましょう。練習の大きな流れとポイントを紹介します。

• 目標を設定する

マラソンの完走を目標にする場合は、参加する大会を決めましょう。練習期間を考えて、6か月以上先の大会が安心です。

• ウォーキングで体づくり

まずは、20～30分ほどのウォーキングを、週2、3回行いましょう。乗り物を使わずに歩く、階段を使うなど、普段から体を動かす工夫も心掛けて。

• 運動前後はストレッチ

関節の可動域を高め、筋肉をほぐすストレッチは、ケガの防止や疲労の軽減になります。屈伸運動、アキレス腱伸ばし、腰の回転、肩回し、手首・足首ほぐしなどを5～10分ほど行いましょう。

• マラソンの練習コース

歩道が車道と別にある、夜でも明るい道など安全を優先して、トイレと給水ポイントが途中にある場所を設定しましょう。大きな公園や河川敷などは景色も楽しめますね。

• 走ることに慣れる

気持ちいいと思えるペースで20分ほど走ってみましょう。息切れをしないスピードが目安です。走り終えたら、10分のウォーキングでクールダウン。心拍数や呼吸数をゆっくりと正常に戻します。

• 距離や回数を増やす

最初は3～5kmの完走を目標に、徐々に距離を伸ばします。距離ではなく時間を決めて走る練習方法もあります。ハーフマラソンやフルマラソンに参加する前には10kmなど距離が短い大会への参加もおすすめです。

マラソン初心者の練習ポイントは、無理なく続けること。毎日走らなくても、3日連続で休まないようにしましょう。

マラソン初心者がそろえたい道具は？

特別な道具が不要なマラソンですが、快適に走るためには初心者でも機能性に優れたものを選ぶことが大切です。

• ウエア

シャツ、パンツ、ウインドブレーカーなどのウエアは、吸汗速乾性や通気性、軽さが重要。さらに、夏は紫外線カット、冬は保湿・防寒性など、季節・気候に合ったものを。

• シューズ　

走りが安定しないマラソン初心者は、ケガを誘発しがちなので、ランニング専用のシューズがおすすめです。

• ソックス

ランニング専用のものは、通気性がよく、足裏をサポートする機能があり、疲労軽減につながります。

その他、帽子やサングラス、小物を入れるポーチも準備しましょう。タイムや距離の記録は、スポーツウォッチやスマートフォンのアプリが便利です。

マラソン初心者にとって大事なことは、走ることを好きになること。ウエアや練習コースの工夫で、ケガなく、気持ちよく走りましょう！

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参照：株式会社ルネサンス

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イラスト：飛田冬子

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