10年後に差が出る！「ずっと疲れない・痛めない体」になる習慣

教えてくれた人：木野村朱美（きのむら・あけみ）さん

株式会社Aru Quality Pro代表取締役。体の使い方を教える「アレクサンダー・テクニーク」の専門教師として、これまで1万人以上に指導。著書に『疲れないカラダの使い方図鑑』（池田書店刊）がある。

骨の位置の思い込みが体を疲れさせます！

「私たちは体や骨の位置に対して意外と思い込みや勘違いがあり、それによって歩く、立つといった普段の動作に無駄な力が入り、体を痛めてしまっています」と話すのは、骨の位置などを伝える専門家・木野村さん。

「例えば、首の骨や背骨は後ろの手が触れる場所にあると思いがちですが、それは実は、骨の突起部分。思うより体の真ん中に首の骨も背骨もあり、しっかり体を支えています。それを知ると無駄な力を抜くことができ、もっとラクに体を動かせ、歩き続ける体を維持できますよ」

こう思い込んでいませんか？

× 背骨は背中側にある
◯ 思っているより体の中心に、背骨がある！

× 首の骨は首の後ろにある
◯ 食べ物を飲み込むすぐ後ろに首の骨がある！

次からは、ずっと疲れない・痛めない体になるための9つの習慣を紹介します。

習慣1：ラクな歩き方は足を前に送るイメージで

× お皿がひざだと思っている
→お皿はひざを守っているだけ

◯ ひざは、思っているより大きい！
→体を支えるひざ関節は、両手でつくった輪っかくらいの大きさ

ひざはお皿の部分ではなく、実はその下の大きな関節部分。これまで、お皿の方だけで体重を支えていませんでしたか？　ひざ全体で体重を支えられると痛めにくいです。無駄な力を入れず、頭をふんわり前に運び、足は前に送るイメージで歩きます。

＜歩き方のポイント＞
・頭は体の中心線上に
・後ろ足でけり出す

習慣2：ラクな立ち方は体の中心で支えるイメージで

まず、上のように背骨は思っているより体の中心にあるので、体の中心で支えるイメージを持ちましょう。あごと首の距離を離し、自然と前を向き、肩・腕はふんわり軽いイメージで立ちます。

＜立ち方のポイント＞

• 必要以上に腰は反らせない
• ひざを固めない

習慣3：ラクな座り姿勢はお尻ではなく股にある坐骨で座る

猫背の姿勢で座ると骨盤が後ろに倒れ、腰や太もも、肩や背中の筋肉に負担がかかります。しかし骨盤を立て、坐骨を土台にして座れば疲れません。

坐骨はお尻にあると思い込みがちですが、股にあります。背骨を坐骨の上に真っすぐ立て、頭をふんわりとのせるイメージです。坐骨から耳までを、体の中心で一直線にしましょう。

＜座るときのポイント＞

• 背骨の上に頭をのせる
• 坐骨で座る

立つとき座るときはお尻を後ろに突き出す

立ち上がるときは、まずお尻を曲げて前方に体重を移し、その流れで体を持ち上げます。これにより、ももや腰の筋肉を無駄に使わず立ち上がれます。座るときはその逆の動作で、お尻を突き出しながら腰を下ろします。

＜立つとき・座るときのポイント＞

• 腰は真っすぐ。お尻の下側の筋肉を折り曲げる
• 前に向かって立つ
• 後ろに向かって座る

次回は階段を降りる、顔を洗うなどの日常生活に加え、掃除や洗濯などの家事の際に気を付けたい習慣 をお伝えします。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝野田有香、井口桂介（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝中村知史

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年4月号を再編集しています