ヒザや腰…もう痛めない！快適に「一生自分で歩く」カギは筋肉と骨にあり

教えてくれたのはこの2人

中村雅俊（なかむら・まさとし）さん

西九州大学リハビリテーション学部准教授。理学療法士。研究の傍らリハビリのプロとして臨床も行う。著書に『たった3秒筋トレ』（講談社刊）がある。

木野村朱美（きのむら・あけみ）さん

株式会社Aru Quality Pro代表取締役。体の使い方を教える「アレクサンダー・テクニーク」の専門教師として、これまで1万人以上に指導。著書に『疲れないカラダの使い方図鑑』（池田書店刊）がある。

読者808人に聞きました！現在ウォーキングの習慣がある？

Q.ウォーキングの習慣はありますか？

• 現在している 34.8%
• 1年以内にしたことがある 11.8%
•  1年以上前にしていた　14.4%
• したことがない　39%

ハルメク世代の約35％の人が現在歩くことを習慣化できており、多くの人が「歩く」「健康維持」に関心を持っていることがうかがえます。

Q.歩いて感じる体の不調は？（複数回答可）

• ひざが痛い　21.8％
• 股関節が痛い　13.3％
• 腰が痛い　13.0％
• 足の指が痛い　10.9％
• 息切れ　8.5％

ウォーキング時に不調を感じている人も少なくありません。関節への負担が軽減できれば、よりウォーキングを楽しめます。

歩く習慣だけでは、10年後、20年後も歩き続けられるとは限らない

上記のアンケート結果について、「みなさん、よく歩かれて素晴らしいですね」と話すのは、ストレッチや筋トレに詳しい、理学療法士の中村雅俊さん。

しかし、「歩く習慣だけでは、10年後、20年後も歩き続けられるとは限りません」と警鐘を鳴らします。というのも、全身の筋機能は20〜30代をピークに、80代までに30〜40％も減少するからです。

「これを食い止めるには、ウォーキングだけでなく筋トレも必要。“歩く”習慣に“筋トレ”習慣も加えてみましょう。痛む関節も筋肉でサポートできますよ」

中村さんは、いすに腰を下ろす、かかとを下ろすなど、「下ろす」動作を3秒かけてゆっくり行う筋トレを50代以上の女性にすすめます。「たとえ足腰が弱っていてもラクに習慣化でき、筋力アップの効果大です」

いつまでも行きたい場所へ歩いて行けるように！

「一生歩ける体でいるためには、“骨で立つ”ことを意識して」と話すのは、体の使い方に詳しい木野村朱美さん。

骨で立つとは、「本来の骨格を理解して立つこと」。骨の位置を誤解したまま動くと、無意識に筋肉に余計な力が入って体のバランスが崩れ、ひざや腰の負担に。でも、「骨で立てば余計な筋力を使わずに姿勢を保ち、体を痛めません」（木野村さん）

中村さんも木野村さんも「毎日の生活で続けることが大事」と声をそろえます。「いつまでも行きたい場所へ自由に歩いて行けて、やりたいことをできる体をつくりましょう」（中村さん）

知っておきたい「筋肉と骨」5つのこと

1．歩く習慣だけでは、筋力はつかない!?

ウォーキングは有酸素運動で心肺機能アップにはいいですが、一生歩ける筋力はつけられません。歩くのに必要な足腰の大きな筋肉量を増やすには、無酸素運動である筋トレが必須。“歩く”と“筋トレ”のダブル習慣を！（中村さん）

2．筋肉が、関節を痛みから守ってくれる

筋肉が弱るとひざや股関節、腰に直接負担がかかり、痛みや変形の原因に。歩くたびに関節への衝撃が加わり、歩行が困難になることも。だからこそ筋肉をつけて関節を守ることが大切。痛みのある場合は、必ず医師に診断を仰いで指示に従いましょう（中村さん）

3．骨で体を支えれば、筋力をムダ使いしない

多くの人は、無意識に筋肉で体を支えようとしてしまいますが、実はこれが筋肉を疲労させ、痛みの原因に。本来、体を支えるのは骨で、筋肉は動きを生み出す役割。骨で体を支える習慣で、体への負担は軽減できます（木野村さん）

4．骨の位置、“思い込み”をしていませんか？

背中側にあると思い込みがちな背骨――正しくは体の中心にあります。その中心の背骨で体を支えて立つのがラクな姿勢です。骨の正しい位置を理解すれば、反り腰、猫背は改善。無理なく体を動かせます（木野村さん）

5．簡単な運動習慣で、筋力はアップできる！

筋肉は新陳代謝が活発です。ここで紹介している「3秒筋トレ」のような簡単な運動でも、毎日の習慣にすれば筋力を維持、増大できます。60～80代の方に10週間行ってもらったところ、脚の筋力も全身の筋肉量も大幅にアップしました（中村さん）

10週間の3秒筋トレで、筋力・筋肉量がアップ！

【脚の筋力】
運動前　平均32.8kg
運動後　平均35.1kg
→ 平均10％アップ！

【筋肉の量】
運動前　平均30.7mm
運動後　平均35.0mm
→ 平均18％アップ！

ハルメクアップでは、筋力アップに効果的な筋トレと、疲れない＆痛めない体になる習慣も紹介しています。

取材・文＝井口桂介、原田浩二、野田有香（すべてハルメク編集部）、撮影＝鈴木真弓、中西裕人

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年4月号を再編集しています

中村雅俊さんの著書：『たった3秒筋トレ』（講談社刊）