たった1分でできる首のケア～指でコリをほぐす「胸鎖乳突筋つまみ」

教えてくれたのは吉原潔（よしはら・きよし）さん

整形外科専門医・フィットネストレーナー。医学博士。アレックス脊椎クリニック名誉院長。運動療法や筋力トレーニングにも精通した医師として、多角的な診療に定評がある。トレーナーとしての信条は「ケガをしないトレーニング方法を指導すること」。50歳を過ぎてから筋トレでメタボ体型を脱し、ボディコンテストに出場、受賞歴多数。

胸鎖乳突筋をつまんでほぐすだけ！簡単1分のセルフケア

「胸鎖乳突筋つまみ」の具体的なやり方です。30秒程度、左右行っても合計1分ほどです。たった1分のセルフケアと言ってもよいでしょう。

道具は一切必要ありません。準備も不要です。あなたの手で、ただ胸鎖乳突筋をやさしく刺激してほぐすだけ。こうすることで筋肉のこわばりがやわらぎ、血流の改善が期待できます。筋肉がリラックスすることで、自律神経も整いやすくなります。

胸鎖乳突筋をつまんで、ほぐす。くり返しますが、基本はこれだけです。

とはいえ、より安全に、そしてより効果を実感していただくために、ここから具体的な手順といくつかのポイントをお話しします。

ちなみに、胸鎖乳突筋は皮膚のすぐ下を走る筋肉です。首をもむのは怖い......と感じる方もいるようですが、首の太い血管(頸動脈)を強く押しつぶしてしまう心配はありません。安心して行ってください。

1　筋肉の場所を確認する

鏡を見ながら、横を向いてみてください。耳の下から鎖骨にかけて縦に走る筋肉が浮き出ますね。これが胸鎖乳突筋です。

2　指でつまむ

位置を確認できたら、親指と人差し指で胸鎖乳突筋の上のほうを軽くつまみます。強さの目安は、 「少し痛い」と感じる程度まで。人差し指は軽く曲げて、第一関節あたりを使うとやりやすいでしょう。

3　正面を向いてつまんでもみ進める

そのまま正面を向き、胸鎖乳突筋に沿って、少し痛いと感じるところを中心に30秒ほど上下にもみます。これを左右それぞれ行います。必ず片側ずつ行いましょう。

両側を同時につまもうとすると、皮膚が引っ張られてしまい、うまく刺激できません。首の右側を右手でつまんでも、左手でつまんでもかまいません。「順手」でも「逆手」でも、やりやすいほうで大丈夫です。 

4　強くもむ必要はない

早く効果を出そうとして、つい力が入りすぎてしまうかもしれません。しかし「じんわり心地よい」 「ちょっと痛いかな」 「少し物足りないかな」と感じる程度で十分。

力が強すぎると、もみ返しが起こりやすくなるので注意してください。ほかの部分よりも痛みや硬さを感じるところがあれば、その部分をやや長めに行ってもよいでしょう。

5　痛みが出たら休む

あまり強くもみすぎると、翌日に筋肉痛が出ることがあります。もし痛みが強く出た場合は、無理に続けず、痛みが回復するまで、しばらくお休みしてください。痛みが引いてから、再開すれば問題ありません。

6　1回30秒、1日3回でOK

やりすぎは、もみ返しの原因になるだけでなく、皮膚が赤くなったりすることもあります。1回30秒であれば、そのようなリスクが少なく、時間的な負担もほとんどありません。筋肉のコリを改善するには、ある程度の頻度が必要です。1日に3回を目安に行えると理想的です。2〜3週間ほど続けると、首の動きが軽くなったと感じる方が多くなります。

ただし、そこでやめてしまわず、定期的に続けることが大切です。胸鎖乳突筋をつまんでも痛みや硬さがなくなれば、状態はおおむね改善していると考えられます。 

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※本記事は、書籍『首の痛み・コリ・しびれ 自力でできるリセット法』より一部抜粋して構成しています。

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