食生活の見直しで、体もこころも健康に

教えてくれたのは……功刀 浩（くぬぎ・ひろし）先生

帝京大学医学部　精神神経科学講座　主任教授。専門は統合失調症やうつ病の脳科学、新たな診断・治療法の開発。食生活・栄養に着目した研究も積極的に行う。主な著書に『心の病を治す 食事・運動・睡眠の整え方』（翔泳社）など多数。

健康な体を維持するために食事は欠かせません。

同様に、ストレスや落ち込んだときにも食事が大切ということがわかってきました。こころは脳から生まれ、脳の健康には栄養素が深く関わっているからです。

例えば、こころの回復に使われる神経伝達物質「セロトニン」の生成は、たんぱく質やビタミンB群と深い関わりがあります。

要因はさまざまですが、現代はうつの人が増えています。うつ病は薬を使って、こころの回復を助けるのが一般的ですが、実は食生活の見直しも重要です。

帝京大学医学部 精神神経科学講座 主任教授 功刀浩先生によると、「魚の油に含まれるEPAの摂取量が減少すると、セロトニンを分泌する神経細胞の働きが影響を受けて、うつの発症リスクが高まると考えられます。

こころの健康には、エネルギーの過剰摂取に注意しながらバランスの取れた食生活を送ることが重要です。

また、現代の日本人に不足しがちな栄養素（EPA、亜鉛、葉酸、ビタミンDなど）を食事からとるのが難しい場合は、サプリメントの活用も有効です」。

食生活をはじめ生活習慣の見直しは、うつの予防にも効果的。サプリメントも活用して、不足しがちな栄養素を補いましょう。

▼こころと栄養の関係をもっと知りたい方はこちら！
「こころと栄養」

こころの健康のために注目したい栄養素

ストレスをコントロールする「脳」は食事でつくられます。こころと栄養のために注目したい栄養素を紹介します。

■EPA（エイコサペンタエン酸） 

n-3系多価不飽和脂肪酸の一種で、魚の油に多く含まれます。過剰なストレスによる脳の炎症を抑制する（※1）という効果も報告。
※1　Borsini A, et al. Transl Psychiatry. 2020; 10(1): 219.

■亜鉛 

亜鉛の不足は脳の健康に影響します。また、不足すると味覚異常が起こり食欲低下や食事量減少につながることも。

■葉酸・ビタミンD  

葉酸をはじめビタミンB群やビタミンDは、脳の神経伝達物質セロトニン、ドーパミンなどの生成を促します。（※2～4）
※2　Falade J, et al. Current Psychopharmacology. 2021; 10: 115-122.
※3　Ramsey D and Muskin PR. Current Psychiatry. 2013; 12(1): 37-43.
※4　Patrick RP and Ames BN. FASEB J. 2015; 29(6): 2207-22.

■たんぱく質（アミノ酸） 

たんぱく質を構成している必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンはセロトニンの材料になります。（※5）
※5　Sainio EL, Pulkki K, and Young SN. Amino Acids. 1996; 10（1）: 21-47

■乳酸菌

「腸脳相関」といわれるように腸と脳は相互に作用しています。また、ビタミンB群は腸内細菌により産生されます。

功刀先生監修！不足しがちな栄養素がとれる「こころの健康レシピ」

栄養素たっぷりの食事は、こころにも効果的！手に入れやすい材料で簡単に作れるおいしいレシピをご紹介。生活習慣病の予防にもおすすめです。

レシピ提供：功刀浩・今泉博文『うつ病の毎日ごはん』（女子栄養大学出版部）

■ひと皿でEPAとDHAがとれる！サーモンとアボカド丼 

【材料】（2人分）
●サーモン（刺身用）……140g
●アボカド……2/3個
●かいわれ大根……少量
●ご飯……茶碗2杯（300g）

［A］
●マヨネーズ……大さじ2
●わさび、しょうゆ……各少量

【作り方】
（1）サーモン、アボカドは1cm角に切る。かいわれ大根は根元を切る。
（2）器にご飯を盛り、サーモンとアボカドを乗せ、かいわれ大根を添える。
（3）合わせたAをかける。

【POINT】
サーモンでEPAやDHA、アボカドでオレイン酸と、ひと皿で体にいい不飽和脂肪酸がとれるメニュー。

■良質なたんぱく質源の豆腐をアレンジ！「豆腐とツナの和風グラタン」

【材料】（2人分）
●豆腐（木綿）……1丁
●ツナ缶……小2缶（160g）

［A］
●味噌……小さじ2
●酒・砂糖……各小さじ1
●ゴマ油……小さじ1/2
●おろしショウガ……少量

●ピザ用チーズ……大さじ4

【作り方】
１．豆腐は厚みを半分に切り、2～3枚重ねたキッチンペーパーに包む。10分ほどおいて水切りをして、ひと口大に切る。
２．ツナは軽く缶汁をきってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
３．耐熱の器に豆腐とツナを交互に重ねるように並べる。
４．チーズをふり、オーブントースターでこんがりするまで焼く。

【POINT】
大豆の栄養素をほぼ受け継いでいる豆腐は、肉や魚と並ぶ良質なたんぱく質源。ツナやチーズと合わせて食べごたえもバッチリ。

▼こころと栄養の関係や、こころの健康のためのレシピなどをもっと知りたい方はこちら！
「こころと栄養」
 

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