肉や魚をおいしく！発酵レシピで夫婦で健康維持＆美肌に

「実は私、40～45歳の頃、洋食に凝っていた時代があるのです。当時はマーガリンやら植物性生クリームやらが主流で、私もよくクリームシチューなどを作っていました。母が作れなかったレシピを作れるのが、うれしかったのかもしれません」と横山さん。

でも当時は、体調も肌の調子もよくなく、内科、皮膚科、婦人科をはしごしていたそう。

そこで見直したのが発酵食。シンプルな発酵レシピ中心の食事にしたら、いつの間にか元気になり、肌もピカピカに。

「今は夫婦で健康診断の結果は良好。食の力は大きいです」

今回は、そんな横山さんがおすすめする「主菜」レシピをご紹介します。肉や魚といったメイン料理にも、みそやしょうゆ糀（こうじ）、酒かすなどを取り入れれば、さらにうま味も栄養価もアップ。満足感も高まります。

みそのうま味でタレいらず！鶏ふきみそ蒸し

材料（2人分）
鶏モモ肉 …… 250g
フキノトウ …… 4玉
サラダ油 …… 大さじ1
みそ …… 大さじ2
野菜 …… ニンジン、レンコンなどお好みで

作り方・レシピ
1.刻んだフキノトウをサラダ油で１分程度炒め、みそを混ぜる。
2.鶏モモ肉の一面（内側）に1を塗りつけ、ラップをして一晩置く。
3.鶏モモ肉の1を塗りつけた面を内側にして丸め、タコ糸で縛る。
4.蒸し器にクッキングペーパーを敷き、鶏肉と食べやすい大きさに切ったニンジン、レンコンを並べて約20分蒸す。
5.鶏肉のタコ糸をほどいて切り分け、ニンジン、レンコンを添えて完成。日持ちは冷蔵で2～3日。 
 

発酵レシピで肉のうま味アップ！豚のしょうゆ糀焼き

材料（2人分）
豚肩ロースかたまり肉…… 400g
しょうゆ糀（※） …… 大さじ4
野菜 …… ネギ、柚子などお好みで

作り方・レシピ
1.豚肩ロースかたまり肉にしょうゆ糀をまぶして、ラップをして一晩置く。
2.1を200度のオーブンで30〜40分焼く。スライスして、好みの量のしょうゆ糀をかけ、焼いた野菜を添えて完成。日持ちは冷蔵で2～3日。

※しょうゆ糀の作り方
材料
糀 …… 200g
しょうゆ …… 200ml

作り方・レシピ
1.糀をボウルに入れ、しょうゆを注ぎ、木べらなどで大きくかき混ぜる。
2.1週間ほど（夏場は3日ほど）常温に置き、1日に1、2回かき混ぜて発酵させれば完成。冷蔵庫で1年ほど保存可能。
※保存には、煮沸消毒した密閉容器を使いましょう。保存期間は目安です。

蒸すだけでふっくら軟らか！ブリの酒かすだれ

材料（2人分）
ブリ …… 2切れ
塩 …… ブリに対して2%
大根 …… 約10cm分
ネギ …… 1本

【A】
酒かす …… 150g
みそ …… 大さじ3
みりん …… 大さじ2

作り方・レシピ
1.大根は太めの千切り、ネギは斜め切りにし、ブリは塩をふり、30分置いて臭みをとる。
2.蒸し器にクッキングペーパーを敷き、大根とネギを広げた上にブリをのせ、10分蒸す。
3.Ａを混ぜて、蒸し上がりにかけて出来上がり。日持ちは冷蔵で約2日。

以上、簡単「主菜」レシピ3選でした。次回は「炒め物・煮物」レシピを紹介します。

＞＞1品プラスのおかずに便利！「煮物・炒め物」レシピ

■教えてくれた人

横山タカ子さん

よこやま・たかこ　料理研究家。1948（昭和23）年、長野県大町市生まれ。長野市在住。信州の郷土食を研究し、身近な素材で簡単に作れる発酵レシピが人気。自宅には「数日停電が続いても生き抜ける」というほど漬物をはじめとした保存食のストックがある。主な著書に『作って楽しむ 信州の保存食』（信濃毎日新聞社刊）、『健康おかず 作りおき』（主婦と生活社刊）など。

取材・文＝野田有香、小林美香（ともにハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ

※この記事は2019年4月号「ハルメク」に掲載された内容を再編集しています。

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