布団の中で10秒！寝たまま脳と体を目覚めさせる「ながら筋活」8選

教えてくれた人：パーソナルトレーナー・澤木一貴さん

さわき・かずたか　「SAWAKI GYM」代表。リハビリ患者からトップアスリートまで、医学的根拠に基づいた指導を行う。近著は『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』（KADOKAWA刊）。

1回10秒でOK！がんばらない筋活が効く理由

筋肉を動かすことは、体だけでなく脳にも効きます。でも「運動を始めても続かないという人は、まずは日常生活の中でできることから始めましょう」と澤木さん。

おすすめは、自分の体重を使う自重運動。脳と体をつなぐ神経を刺激し、考える力や意欲を引き出します。

「大切なのは、がんばらないこと。1回、10秒からでOK。座る、立つ、呼吸する無意識の動作を意識的に行うだけで、日常動作が立派なトレーニングに変わり、脳と体が確実に変わり始めます」

布団の中で脳と体を目覚めさせる！朝の5習慣

ながら習慣1：【手足】寝たまま手足をぐーんと伸ばす

ながら筋活は起きた瞬間から。布団の上で手足を大きく伸ばし、かかとを遠くへ。深い呼吸で血行が促され、体と脳が目覚めます。（10秒）

ながら習慣2：【腰・股関節】ひざを立て左右にパタパタ倒す

おなかをへこますイメージであおむけになり、両ひざを立てます。手のひらを上に向けて両腕を軽く開きます。

膝を立てて左右に倒し、股関節と腰をやさしく動かします。自律神経を整え、筋肉をほぐしておくことで、その後の筋活をスムーズに。

ひざを右に倒したら顔は左に。ひざを左に倒したら顔は右に。深い呼吸をしながらひざと顔を反対に倒し、腰と背骨をひねります。（左右合計10回）

ながら習慣3：【腰まわり】片ひざずつ引き寄せる

おなかをへこますイメージであおむけになり、両ひざを立てます。手のひらを上に向けて両腕を軽く開きます。

片ひざずつ胸に引き寄せ、縮こまった腰まわりをリセット。筋肉が伸縮する感覚を脳に伝えることで、動きの質が高まります。（左右合計10回）

ながら習慣4：【お尻・太もも】寝たまま腰を持ち上げる

両ひざを曲げて軽く開き、手を床につけます。背中が反らないように腰をまっすぐ持ち上げ、10秒キープ。まずは1回から。

体をゆるめた後、寝たまま腰を持ち上げて次の段階へ。お尻と太ももの裏を使って体の土台を整え、バランス力と脳のすっきり感を高めます。

ながら習慣5：【体幹】デッドバグで体幹を整える

寝たまま体の軸を整えます。右手と左脚、左手と右脚を同時に動かして体幹を強くし、同時に脳と体の連携を高めてふらつきにくい体に。（左右合計10回）

1．あおむけに寝て、両手と両足を上げ、ひざは直角に曲げます。

2．手足を対角に伸ばして1の姿勢に戻します。反対も同様に。腰が反らないように注意して行います。

掃除・皿拭き・洗濯が筋トレに！家事の3習慣

ながら習慣6：【下半身】掃除をしながら一歩踏み出し屈伸

家事はながら筋活の絶好のチャンス。足を前後に開き、背すじを伸ばしてモップ掛け。腰を落として押し、上げて引きます。足を替えて同様に。下半身が安定し、歩く力が強まります。（5〜6回）

ながら習慣7：【体幹】お皿を拭きながら足を広げて腰を上下

お皿拭き中は手元が安定し、下半身に意識を向けやすい時間。大きな筋肉を使う動きで、体幹と脳の集中力を同時に高めます。（3〜4回）

足は肩幅より広く、つま先は外へ。ひざを内側に入れずに、腰から下ろし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

ながら習慣8：【姿勢】洗濯かごを真後ろに置いてひねって干す

ひねるときは、腕だけでなく腰ごと向きを変えるのがポイント。背すじを伸ばし、呼吸を止めずに行います。洗濯かごを体の真後ろに置き、洗濯物を取るたびに体をひねって干します。

ひねる動きで、姿勢を保つ筋力と脳の連携がスムーズに。左右交互に行い、無理のない範囲で。（3〜4回）

取材・文＝大門恵子、原田浩二（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人　スタイリング＝石川美和、ヘアメイク＝AKANE、モデル＝明石千種、イラストレーション＝秋葉あきこ

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

次回は、歯磨きや信号待ちなど、隙間時間にできる「ながら筋活」を紹介します。

■「筋肉と脳を同時に強くする『ながら筋活』」をもっと読む■

#1：布団の中で10秒！寝たまま脳と体を目覚めさせる「ながら筋活」8選
#2：テレビ・歯磨き・信号待ちで！脚と脳を鍛える「ながら筋活」8つの習慣
#3：座る・立つだけで筋トレに！太ももとお尻を鍛える「ながら筋活」7習慣