テレビ・歯磨き・信号待ちで！脚と脳を鍛える「ながら筋活」8つの習慣

教えてくれた人：パーソナルトレーナー・澤木一貴さん

さわき・かずたか　「SAWAKI GYM」代表。リハビリ患者からトップアスリートまで、医学的根拠に基づいた指導を行う。近著は『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』（KADOKAWA刊）。

テレビ・食事・歯磨き中に！家でできる筋活3選

ながら習慣9：【太もも・おなか】テレビを見ながら足上げ

テレビの時間も、ながら筋活のチャンス。背もたれにもたれていすに座り、つま先を上に向けて片足ずつ上げ下げ。太ももとおなかを使って下半身の力とバランス力をアップ。左右均等に。（左右10回）

ながら習慣10：【横隔膜】食事の前に大きく深呼吸

食事前に鼻から吸い、口から長く吐く深呼吸を3回。一日約2万回する呼吸も、意識すれば立派な運動に。横隔膜と姿勢を支える筋肉が動き、自律神経が整って体も脳も落ち着きます。

呼吸で体を整えると姿勢が安定。食事の香りを味わうことで、脳の働きが活性化します。

ながら習慣11：【脚】歯磨きをしながらかかとを上げ下げ

歯磨き中につま先立ちをし、かかとを上げ下げすると、足裏からの刺激が脳へ届きます。立つ・歩くための感覚が磨かれ、日常の動きが安定します。（5〜10回）

つま先を広げ、左右のかかとをつけた状態で上げ下げを。不安定な場合は壁に手をついて行います。

信号待ちも筋トレに！歩く力と姿勢を整える5習慣

ながら習慣12：【もも】信号待ちでもも上げ2秒キープ

外出中にもながら筋活のチャンスはたくさんあります。信号待ちの時間には、背骨と太ももの付け根をつなぐ腸腰筋を動かして、歩行や階段の上り下りを助ける筋肉を強化しましょう。（左右1〜2回）

足を腰幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。腰に手を当て、片脚ずつ太ももを上げて2秒キープ。

ながら習慣13：【筋力】いつもよりちょっと速歩き

体調がよいときはほんのちょっと速く歩いてみましょう。普段の自分を基準に少し負荷を増やすだけで筋力・体力向上につながります。

ながら習慣14：【体幹】ガラスに映ったら深く鼻呼吸

ガラスや鏡に映った姿勢を確認するだけでも体は整います。その際、鼻でゆっくり吸って吐く深呼吸を。横隔膜が動き、体幹にも自然に力が入ります。（2〜3回）

ながら習慣15：【肩】カバンを持つ前に肩を後ろ回し

荷物を持つと肩甲骨が前に倒れ、猫背やこりの原因に。腕を脱力し、胸を軽く張って肩を後ろに回すと、肩甲骨がニュートラルに戻り、姿勢が整います。（左右3回）

ながら習慣16：【肩】手を上げるなら肩関節から

待ち合わせで手を上げるなら、意識して手を上に伸ばすと肩関節の動きが広がります。痛くない範囲で行い、真上に上がらない人は体を横に倒してもOKです。

「僕はお店で注文するときこう手を伸ばします。声を出さなくても目にとまってどこからでもすぐ来てくれますよ」（澤木さん）

取材・文＝大門恵子、原田浩二（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人　スタイリング＝石川美和、ヘアメイク＝AKANE、モデル＝明石千種、イラストレーション＝秋葉あきこ

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

次回は、座るときや立つときにできる「ながら筋活」を紹介します。

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