座る・立つだけで筋トレに！太ももとお尻を鍛える「ながら筋活」7習慣

教えてくれた人：パーソナルトレーナー・澤木一貴さん

さわき・かずたか　「SAWAKI GYM」代表。リハビリ患者からトップアスリートまで、医学的根拠に基づいた指導を行う。近著は『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』（KADOKAWA刊）。

座る・立つだけで太ももとお尻を鍛える7習慣

ながら習慣17：【太もも＆お尻】座るときはゆっくり座る

両手を胸の前で組み、背すじを伸ばし、股関節から上体を前に倒し、腰をゆっくり下ろします。歩くのに大切な太ももの前とお尻の筋肉が座るときに鍛えられます。

手のひらを合わせて軽く手を組み、骨盤を起こす。片手を握り、反対の手で包み、胸の前で組むとおなかに力が入りやすくなります。

ながら習慣18：【姿勢】座面に坐骨を立てて座る

左右の坐骨を立て均等に体重をかけ、寄りかからずに座ります。手はももの上にラクに置き、深呼吸をすると自然に背すじが伸び、骨盤が立って姿勢が整います。

背もたれにだらんと寄りかかる姿勢は×。骨盤が倒れて腰や肩に負担がかかり、腰痛・肩こりの原因になります。

ながら習慣19：【股関節】股関節から前傾して立つ

習慣17のように、両手を胸の前で組みます。背すじを伸ばし、股関節から上体を前に倒して、かかとを少し後ろに引きます。ひざが痛い人は、両手で支えてもOK。

顎が上がらないように引き、視線は正面を見るように立ち上がります。

ながら習慣20：【太もも＆お尻】足裏全体で床を押して立つ

足裏全体で床を押して、猫背にならないよう前傾した方向にすっと立ち上がります。ももの前側とお尻の筋肉が鍛えられます。座るときは逆の動きでゆっくり。

普段の座る、立つも、動きを意識することで、筋トレになります。

ながら習慣21：【小胸筋＆大胸筋】鎖骨の外側をやさしくなでる

座りっぱなしのときは鎖骨の下の外側のくぼみの部分をなでましょう。猫背につながる小胸筋や大胸筋を伸ばし、前に倒れがちな肩甲骨を正しい位置に戻します。（左右10回）

ソフトな刺激でも、筋肉をゆるませることができ、動きやすくなります。

ながら習慣22：【肩】腕の力を抜いて肩を大きく回す

ひじから回さず、腕を脱力。肩甲骨から動かす意識で後ろに回します。血流がよくなって全身のバランスを整える助けになります。（10回）

座っているときに気付いたら、この動きをすれば、こりが解消できます。

ながら習慣23：【肩甲骨】20分に一度は体を揺らす

背すじを伸ばし、両腕の力を抜いて左右に体を揺らします。肩甲骨まわりがゆるみ、気分転換にもなります。20分に一度は行うことを習慣にしましょう。（10回）

体を動かせば脳も元気に！「85歳の母も話し方がスピードアップ」

「僕の母は85歳ですが体を動かすようになって話し方が速くなりました」（澤木さん）

取材・文＝大門恵子、原田浩二（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人　スタイリング＝石川美和、ヘアメイク＝AKANE、モデル＝明石千種、イラストレーション＝秋葉あきこ

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

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