春の食材は脳にうれしい栄養素がたっぷり！

おいしくて栄養価も高い旬の食材は、健康維持の強い味方。旬の野菜や魚には、体の調子を整えるさまざまな栄養素が豊富に含まれています。医学博士の福島さんによると、そうした栄養素の中には脳の働きを支えるものも多く、中でも春に旬を迎える食べ物には、脳にうれしい栄養素を豊富に含むものが多いのだそうです。

「例えば、みずみずしい葉物野菜や茎野菜は葉酸や抗酸化成分が豊富ですし、春に旬を迎える魚は、さっぱりとした味わいながらもDHAやEPAが豊富です」（福島さん）

＜春食材に多く含まれる栄養素とその働き＞

• 葉酸……ビタミンB群の一種。血液の流れをスムーズにし、脳に栄養や酸素が届きやすくなるようサポートします。
• 抗酸化成分……ビタミンCやビタミンE、βカロテンなど。脳の老化に関係する酸化ストレスを抑える働きで知られています。
• DHA……脳の神経細胞の材料になる成分。脳がスムーズに働くための土台を支えます。
• EPA……脳のストレスにもつながる体内の炎症が過剰になりにくいようサポートし、脳が元気に働く環境づくりを助けます。

みずみずしくて味わいも豊かな春の食材。そんな旬の食べ物をおいしくいただくことが、脳の健康にもつながるなんてうれしいですね！

脳の元気をサポートする春のおすすめ食材7つ

春食材は、葉や茎、つぼみを食べる野菜の他、果物や魚などバリエーションが豊富です。そこで福島さんに、春が旬の食材の中から、脳の健康維持におすすめの食材を教えてもらいました。

【春野菜・果物】

1.春キャベツ

春キャベツは抗酸化作用を持つビタミンCが豊富。葉酸も多く含んでいます。

「ビタミンCは加熱すると水に溶けだす性質があるので、サラダやピクルスなど生のまま食べるか、スープや味噌汁に入れて汁ごと食べるといいでしょう」（福島さん）

水分が多く、柔らかくて甘みがあるので、浅漬けにもぴったりですよ。

2.菜の花

独特のほろ苦さが魅力の菜の花は、栄養価が非常に高く、特にβカロテン、ビタミンC、葉酸などを多く含んでいます。

鮮度が下がるにつれ栄養価も落ちていくので、購入後は早めに調理を。根元の切り口が乾いていないものが新鮮です。

特有の苦みが苦手なら、茹でた後に水にさらしたり、マヨネーズで和えたりすると苦みが和らぎます。

3.アスパラガス
アスパラガスも菜の花と同じく葉酸が豊富。ビタミンCやビタミンE、βカロテンの他、血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化のリスクを下げるルチンなども含まれています。

ソテーや煮びたし、炒め物など幅広い料理に使えるのもうれしいポイント。鮮度が落ちると固くなって苦みも出るので、すぐに食べられない場合はサッと茹でて冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

4.いちご
いちごは、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなど抗酸化成分がとにかく豊富！中でもビタミンCの含有量は、食材の中でもトップクラスです。

洗ってそのまま食べるのはもちろんのこと、はちみつをかけて食べるのもおすすめ。

「いちごは冷凍しても栄養価がほとんど変わらないので、まとめて買って冷凍保存してもいいですね。冷凍したいちごを半解凍してシャーベットのように食べてもおいしいですよ」（福島さん）

【春が旬の魚】

5.初鰹（はつがつお）
DHAやEPAの他、血液を作るビタミンB12と鉄分も豊富。魚の中でも高タンパク質で、カツオに含まれる良質なタンパク質には、体内で生成できない必須アミノ酸がすべて含まれています。

脂がのった秋の戻り鰹に比べ、初鰹はさっぱりと引き締まった赤身が特徴。たたきやカルパッチョでさっぱりいただくのがおすすめです。

6.春しらす
イワシ類の稚魚であるしらすは、魚の栄養を丸ごと取れる食材。カルシウムとビタミンDが豊富ですが、DHAとEPAも多く含んでいます。

淡白な味わいは、和食・洋食問わず、幅広い味付けにマッチ。サラダにしらすをトッピングする、納豆や卵にしらすを混ぜるなどするだけで、簡単に食事の栄養価をアップできます。しらすを乾物にしたしらす干しやちりめんもおすすめです。

【抗酸化作用のある飲み物】

7.新茶
春に出回る新茶は、ストレスによる脳のダメージを軽減し、リラックス状態を促すテアニンという成分が豊富。さらに、強力な抗酸化作用で知られるカテキンやビタミンCも含んでいます。

春は寒暖差や環境の変化などで、心身にストレスがかかりやすい時期でもあります。ストレスは、脳にとっても大敵。ほっと一息つく時間に新茶を添えれば、心がゆるりとほぐれそうです。

栄養を無駄にしない食べ方＆調理のコツ

栄養豊富な春の食材ですが、せっかくの栄養を無駄なく取り入れるには、調理法や食べ方にひと工夫を。

例えば、菜の花やアスパラガス、春キャベツなどに含まれる葉酸・ビタミンCは「水溶性ビタミン」といって、水に溶けやすく、加熱によって失われやすい性質があります。

葉物野菜や茎野菜は茹ですぎ、炒めすぎに気をつけ、調理の際はサッと火を通す程度にするか、スープや味噌汁にして溶け出た栄養ごと一緒に取るのがおすすめ。電子レンジを利用するのも良いでしょう。

また、ビタミンなどの抗酸化成分は鮮度が落ちるにつれ減っていくので、春野菜や果物は買ったら早めに食べ切るのが基本です。早めに食べ切るのが難しい場合は、新鮮なうちに冷凍保存しておくのも一手です。

「葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンは冷凍によって少し減少しますが、それでも大幅な栄養価の減少にはつながりません」（福島さん）

菜の花や春キャベツは食べやすい大きさにカットしてから、アスパラガスは根元を切り落とし固い皮を剝いてから冷凍保存を。いちごはへたを取って丸ごと冷凍保存でOKです。

そして魚は、こまめに食べるのが理想的です。

「DHAやEPAは体内に溜まりにくいので、こまめに摂取することが大切。冷奴やご飯にしらすをひと掴み足す、週に2回程度は魚がメインの献立にするなどして、魚を日常に落とし込んでいきましょう」（福島さん）

酒やしょうゆなどで魚に下味をつけて冷凍しておくのも、料理の時短につながるのでおすすめです。

なお、新茶のような飲み物や補助的食品は、「意識して取る」より、いつもの習慣に組み込んでしまうと続けやすくなります。

食後の一杯を新茶にするなど、決まったリズムを作ると自然と習慣になりますよ。

身近な健康食品でさらに脳の健康をサポート

春が旬の食材をおいしく味わい、栄養を無駄にしにくい食べ方を意識する――。それだけで、脳にも体にもやさしい食事になります。そんな食事をベースに、脳の健康をサポートする健康食品などをプラスすれば、脳にいい栄養素をより幅広く摂取できます。

「例えば、抗酸化・抗炎症作用などで知られるミツバチ産品のプロポリスを飲み続けることで、もの忘れを自覚する高齢者の認知機能スコアがゆるやかに改善したという報告があります。旬の食べ物と一緒に、こうした補助的食品をサプリメントなどで一緒に取ると、脳の働きをさらにサポートしてくれそうです」（福島さん）

春を感じる食材や身近な健康食品を味方に付けて、脳の健康を守っていきましょう！

■取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
 

■監修者プロフィール：福島忍（ふくしま・しのぶ）さん

山田養蜂場 健康科学研究所 学術情報担当。入社以来、最先端の研究学術情報を集約・発信する業務に従事する他、全国各地の大学との共同研究や自社の臨床研究などにも携わり、ミツバチ産品の効果を明らかにしてきた。医学博士。