実践！腸活リンパ★お腹を引き締める呼吸法【後編】

リンパケアを始める前のおすすめウォーミングアップ

さっそくリンパケアを始める前に、自分の体の様子を見てみましょう。

寒さで全身がこわばって凝り固まってしまうと、ケアをしようとしても思うように体が動かないことがあります。そのままムリに形だけ動かそうとしても、効果は半減。

「あ、なんだか体が硬くなっているな」「動きにくいな」そう感じた方は、まずはリンパの要所と大きな筋肉をゆるめていきましょう。

おすすめは、リンパケアの「基本のき」ともいえるこの動き。リンパの要「乳び槽」を刺激して、全身のリンパの流れを良くします。

リンパケア「基本のき」

リンパケア「上半身をゆるめる」

そして、背中から肩、首まで、上半身全体がゆるむ、この動きです。

実践！骨盤と恥骨まわりをゆるめる動き

それでは、実践していきましょう！まずは、腸の両脇と下部にある筋肉をゆるめていきます。 

1．骨盤まわりをゆるめる

骨盤の内側に両手をあてて、やさしく上下に動かしてゆらします。1か所10秒～15秒を目安に、前だけでなく、側面や後ろまで骨盤まわり全体をゆらして、ゆるめていきましょう。

2．恥骨まわりをゆるめる

次に恥骨の上に手をあてて上下に動かしてゆらし、恥骨まわりをゆるめていきます。
10秒くらい、恥骨まわりがあたたかくなったと感じたらOKです。

3．腸骨筋をほぐす

骨盤の内側にぐっと親指を押し込みます。４か所くらいを上から下に、４回繰り返しましょう。これで、骨盤まわりの筋肉「腸骨筋」がほぐれていきます。

4．恥骨筋をほぐす

最後に、恥骨の結合部を指で内側か外側に向かって刺激しましょう。上から下に指を動かしながら4往復くらいすると、恥骨まわりの筋肉がほぐれていきます。

腰痛がある方は、この最後のケアで痛みを感じるかもしれません。ケアが終わったら、やさしくさすって、自分を労わってあげることをお忘れなく。

実践！横隔膜をゆるめる「横隔膜胸式呼吸」

骨盤まわりと恥骨まわりがゆるんだら、横隔膜胸式呼吸で腸の上部にある横隔膜を上に引き上げていきましょう。こうすることで、腹腔が広がり、横隔膜はしなやかに動くように、腸は活発に動くようになります。

鼻で息を吸いながら、お腹をへこませます。できるだけ横隔膜を引き上げて、胸が開くように意識しましょう。

息を吐くときは、口から吐いて、同時にウエストまわりの筋肉をぐーっと引き締めます。こうすることで、筋肉を育てる効果が得られます。

4～5回、繰り返します。

実はこの呼吸、地味な動きですがお腹から胸までの筋肉をめいっぱい使うため、慣れないうちは痛みや疲れを感じることも。ウォーミングアップをすると、グンと動かしやすく、痛みや疲れが軽減しやすくなります。

最後はやさしくお腹をなでて、「よく頑張った」と自分を慈しんであげることをお忘れなく。

【動画】でもっとわかりやすく解説します！

ゆらすとき、ほぐすときの力加減は？など、もっと詳しく学びたいと思った方は、ぜひ木村友泉さんが実演・指導するハルメク・オリジナル動画をご覧ください。

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リンパケア《ワンポイント★アドバイス》

きつい日もがんばるより、ムリなく続ける方が効果的！

腸の動きが活発になると、ぽっこりお腹や便秘解消だけでなく、腰痛や肌くすみの改善、免疫力UPなど、健康&美容にいい効果がいっぱい！

なので、ぜひ「腸活リンパ」は最初にご紹介した2つの動きと合わせて習慣にすることをおすすめします。

とはいえ、忙しい日や疲れて何もしたくない日だってありますよね。そういうときは、全部やらなくても大丈夫。骨盤まわりのケアだけでも、横隔膜胸式呼吸の回数をやれる分だけに減らしてかまいません。

50代からの美容と健康は「継続こそ力なり」。

体の調子をみながら、今の自分にあったケアにアレンジしてみてくださいね。そうして「あのケアをすると気持ちがいいから、してから寝よう」なんて思える日がきたら、大成功です！

取材・文／長倉志乃（ハルメク365編集部）　撮影／中西裕人　ヘアメイク／木村三喜

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