肩こり＆ダイエットに！肩甲骨を動かす簡単＆人気のウォーキング術

肩こりの原因は「姿勢」と「肩甲骨」にあり！

肩こりを生じる人の多くは、肩が前に出て内側に巻き込まれた姿勢（巻き肩）になっています。この姿勢になると、肩甲骨が背中の中心（背骨）から離れ、背中が張った状態に。血流も悪くなり、肩周辺が凝り固まってしまいます。

ウォーキングの「腕振り」は、肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、本来の正しい位置へ導いてくれるため、肩こり解消にはぴったり。特に「ノルディックウォーキング」は、肩甲骨を動かす効果が高く、肩まわりの筋肉を効率よくほぐすことができるとされています。

肩こり解消におすすめのウォーキング法

さっそく肩こりに効くウォーキング方法を紹介しましょう。ウォーキングのポイントは、ズバリ、腕の振り方。ここでは、2つの方法を紹介します。

1.手のひらを前に向ける方法

手をだらんと下ろしたとき、手のひらが太ももに沿うように内側に向きますか？肩こりの人は肩甲骨のずれによって、手のひらが後ろ側を向いてしまいます。

この方法では、手のひらを前に向け、胸を開いた状態をキープしながら歩きます。

＞＞肩甲骨が自然に引き寄せられる効果あり！

人目が気になる場合は、軽く手のひらを前に向けるだけでもOKです。

2.腕を後ろに大きく引く方法

腕を振るとき、後ろに大きく引く動きを意識する方法です。腕を後ろに引くことで肩甲骨がしっかり動き、肩のまわりの血流がアップします。

＞＞肩甲骨が背骨側に引き寄せられる感覚を楽しんで！

さらに、肩を後ろに引く動作は骨盤や下半身の筋肉も連動して動くため、脂肪を燃焼しやすくなります。

肩こり＆ダイエットに効果的！ノルディックウォーキングって？

ノルディックウォーキングは、専用のポールを使って行う全身運動として1997年、北欧フィンランドで誕生した健康スポーツです。

元々、クロスカントリースキーの選手が雪のない夏の期間に体力維持のためのトレーニングとして行っていた高強度のエクササイズでしたが、これを簡易化して誰でも気軽に楽しめる形になりました。

通常のウォーキングに比べて体の90％以上の筋肉を使えると言われており、効率よくエネルギーを消費しながら健康維持や肩こり解消に役立つのが最大の魅力。また、自然の空気を体に取り入れながら行えるため、リフレッシュ効果も抜群です。

ノルディックウォーキングの具体的なやり方

ノルディックウォーキングは初心者でも簡単に始められます。基本のやり方は以下の通りです。

1. 専用ポールを用意する： 身体に合った長さに調整できるポールを使用します。
2. 姿勢を整える： 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて自然な歩幅で立ちます。
3. 歩き方のポイント

• ポールを斜めに突きながら地面を押すように歩きます。
• 腕の振りで肩甲骨を動かすことを意識し、全身を使うように。
• 自然で無理のないペースで歩いてください。

運動初心者や体力に自信のない方は、低強度の歩き方や短時間から始めると安心です。

ノルディックウォーキングで得られる効果

ノルディックウォーキングは以下のような多彩な効果が期待できます。

肩こり改善

肩甲骨がしっかり動くことで肩周辺の筋肉がほぐれ、血流が改善。デスクワークやスマホによる肩こり解消に特におすすめです。

運動不足解消＆心肺機能向上

全身を使った有酸素運動が可能なので、日頃の運動不足を解消し、心肺持久力のアップにもつながります。

筋力アップとダイエット効果

全身の筋肉を約90％以上使うため、通常のウォーキングより効率よくカロリーを消費し、ダイエットにも効果的です。

安全で安心なスポーツ

ポールを支えにして歩くため転倒リスクの軽減につながります。また、ひざや関節への負担も少なく、リハビリや高齢者の運動習慣にも最適です。

自然環境を活かしたリフレッシュ効果

公園や自然が豊かな場所で行うことで、新鮮な空気を体に取り入れながら楽しむことができ、ストレス解消にも役立ちます。

肩こりに悩んでいる方は、普段の歩き方を意識してみましょう。興味がある人は、ノルディックウォーキングを取り入れてみるとより効果的。

自然の中で歩くことで心身ともにリフレッシュしながら、快適な日常を取り戻せるでしょう！

■もっと知りたい■

• 正しい歩き方でひざ痛・腰痛予防＆見た目年齢若返り
• 参照記事：ウォーキングが肩こり解消法になるって本当？
• 参照記事：ノルディックウォーキングって何？

参照
日本ノルディックウォーキング協会