- ハルメク365トップ
- 美と健康
- 健康
- 「動脈硬化」を予防する、食事のポイントとは?
悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが増え過ぎると、動脈硬化を引き起こし心筋梗塞などの原因になるため、日々の食事に気を付けている人は多いと思います。でもコレステロール摂取量より大切なことがあると、ニコークリニック院長の田中裕幸さんは言います。
教えてくれた人:田中裕幸さん(循環器専門医)
たなか・ひろゆき ニコークリニック院長。1954(昭和29)年生まれ。長崎大学医学部卒業。九州大学医学部皮膚科、久留米大学第三内科(循環器)を経て、医療法人ニコークリニック開業。日本性差医学・医療学会評議員、更年期と加齢のヘルスケア学会幹事、女性医療ネットワーク理事などを務める。著書に『男は40代、女は50代から悪玉コレステロールの罠にはまるな』(青萠堂刊)。
コレステロールの摂取量に制限はない?
日本では長い間、コレステロールは悪者にされ、スーパーなどには「コレステロールゼロ」などとうたった食品が並んでいます。ところが、2015年から日本でコレステロールの摂取制限がなくなったことをご存じでしたか?
「そもそもコレステロールは食事で取り込まれたもの以外に、糖質からも作られます。コレステロールの摂取が少なければ、肝臓でコレステロールの合成が進み、摂取が多ければ、肝臓での合成が抑えられます」と田中さん。
コレステロール含有量の高いものを食べても、低いものを食べても、血中のコレステロール値はほとんど変わらないという調査結果も出ています。
「以前、テレビの健康番組などで1日のコレステロール摂取量を300mg以下にするよう盛んに言われていましたが、あれはある意味“ウソ”。重要なのは、コレステロールを取る・取らないではなく、食べるものの質なのです」
動脈硬化予防:コレステロール改善にはリノール酸を避けることから
では動脈硬化を防ぐために、食事で何に気を付ければよいのでしょう。田中さんの調査では、食事に含まれる脂肪のうちリノール酸が多いと、LDLコレステロールが上昇し、動脈硬化が進みやすくなることがわかったといいます。
「リノール酸は、肉の脂にも含まれますが、最も多く含まれているのは植物油です。患者さんの食事指導で『魚を増やし、肉と植物油を控えてください』と言うと、ほぼ確実にLDLコレステロールが低下します」と田中さん。リノール酸は、植物油以外にも、マヨネーズやパン、菓子類などに多く含まれるので、好きな人は注意しましょう。
「逆に積極的に取りたいのが、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、エゴマ油といったオメガ3系の脂肪酸です。コレステロールの質がよくなり、「血管年齢」を若返らせることができるため、動脈硬化の改善につながります。『コレステロール改善は食事から、特に油から。コレステロールは制限しなくていい』と覚えておきましょう」
動脈硬化予防:血管年齢を若返らせる5つの食事ポイント
ポイント1:調理に使う油は植物油を避ける
リノール酸の摂取が多い食生活を続けていると、血栓ができやすくなり、動脈硬化を促す重大なリスクとなります。加熱調理には、リノール酸の多い植物油を避け、比較的リノール酸の少ないオリーブオイルを使うと、LDLコレステロールを上げることはありません。サラダのドレッシングなど加熱調理しない場合には、オメガ3系のエゴマ油やアマニ油がおすすめです。
ポイント2:パンや菓子類の見えない油に注意する
トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増やして血管をもろくし、過剰摂取すると動脈硬化や心疾患のリスクを高めます。トランス脂肪酸は、揚げ物やパン、お菓子などに多く含まれています。パンや菓子類を買うときは、原材料に植物油脂、マーガリン、ショートニングとあるものは避けましょう。
ポイント3:週2回は魚料理、または刺し身を毎日食べる
マグロ、青魚など油の多い魚を積極的に食べましょう。EPAやDHAの摂取量を増やすことが、血管の若返りにつながります。魚料理を最低でも週2回、または刺し身を毎日8切れ食べることをおすすめします。調理法は生が一番ですが、煮たり蒸したりした場合は、汁ごと落ちた油も食べましょう。
ポイント4:肉類は赤身を選び、脂を控える
牛肉や豚肉の脂身には、リノール酸が多く含まれています。とはいえ、肉は良質なたんぱく源でもあるので、赤身を選ぶなど工夫して食べるようにしましょう。ポイント3で、魚の油はしっかり食べるように伝えましたが、肉の場合は逆です。なるべく脂を落として食べるように心掛けてください。
ポイント5:卵は油を使わずに調理すれば、むしろ食べるべき
女性では卵の摂取によりLDLコレステロールが上昇するという研究結果がありますが、それは卵の調理法が大きく影響していると考えられます。油を使う卵焼きや炒り卵は控え、ゆで卵や生卵で食べましょう。
卵は貴重な必須アミノ酸の供給源なので、調理法に気を付け、むしろ積極的に取るべきです。卵の栄養や卵レシピもチェックして、健康な生活を心掛けましょう。
取材・文=五十嵐香奈(ハルメク編集部)
※この記事は雑誌「ハルメク」2019年4月号に掲載した記事を再編集しています。
2023年4月25日開催!麻木久仁子さん「薬膳を楽しむ会」
48歳で脳梗塞、50歳を目の前に乳がんになり、乗り越えて今、明るい笑顔で過ごす麻木久仁子さん。国際薬膳師や温活指導士の資格も持つ麻木さんに、命を支え、元気の源になっている「薬膳」と「食」の楽しみ方をたっぷりお話いただきます。ぜひ、ご参加ください♪
★本講座は【会場参加】と【オンライン参加】の2種類があります。
■もっと知りたい■
- 50代女性のコレステロール値が高くても大丈夫な理由
- 魚・いい油・糖質オフで「血管年齢」を若返らせよう
- 血管をしなやかに強くする!7つの生活習慣とは?
- 寝たきりの原因1位!「脳梗塞」を寄せ付けない
- コレステロール低下薬の5つの疑問に医師が回答!
※雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌ハルメクのサイトをご確認ください。
雑誌「ハルメク」
女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値ある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど幅広い情報が満載。人気連載の「きくち体操」「きものリフォーム」も。年間定期購読誌で、自宅に直接配送します。雑誌ハルメクサイトはこちら
-
尿トラブルの放置は厳禁
一人で悩みがちな尿トラブル。尿モレまで行かないレベルだからと放置していませんか?軽い症状のうちに対応しないと悪化の危険も! -
ひざケアにドリンク習慣?
歩くたびに不安なひざの違和感。サプリメントで挫折したという方へ、「関節ケアドリンク グルコサミン」をぜひお試しください! -
楽しすぎるニコボとの毎日
話題のコミュニケーションロボット「ニコボ」をご存知ですか?一緒にいると思わず笑顔になる、そんな毎日をハルメク世代が体験! -
病院の巻き爪治療がスゴイ
巻き爪でお悩みの方、「治療は痛そう」と思っていませんか?でも病院の治療は思いの他楽で短時間。巻き爪治療のリアルとは? -
視力ケア専用の卵が登場?
毎日食べる「卵」。実は目の健康を守る「ルテイン」が豊富な卵があるんです。最近視力が……と思っている方は要チェック! -
突然の出費はこれで解決!
住宅ローンや子の教育費などお金がかかる50~60代。一方で親は高齢となり、その金銭面の援助も不安。解決策を探ります。