教えてくれたのは、笹村望（ささむら・のぞみ）さん

腸活管理栄養士、分子栄養学認定カウンセラー。「なりたい自分を腸から叶える」をテーマに活動し、Instagramフォロワー10万人超、YouTube登録者数6万人超。わかりやすい腸活発信が人気。

「夜中に目が覚める人」に足りない栄養とは？  

なぜか、ちゃんと寝ても疲れがとれない、夜中の変な時間に目覚める——多くの人が「歳かしら？」と思う睡眠の悩みですが、じつは腸が大きく関係していることをご存知でしょうか。

私たちが寝ている間、腸は休んでいるように見えて、寝ている間も体を支える働きを続けています。 寝る前になぜかお腹が空くのも、こうした理由が関係しているのです。

夜、寝る前に食べていいもの、悪いもの

しかし、「腸が欲しているなら」と好きな甘いものや脂っこいもの、消化に時間がかかるものを食べると、かえって腸に負担がかかってしまうので要注意。夜の腸が求めているのは、血糖値を安定させてくれる、消化にやさしいもの。血糖値が一気に下がると「エネルギーが足りない！」と中途覚醒してしまうからです。

その血糖値を支えるのは肝臓で、肝臓の働きを助けてくれるのがアミノ酸です。ですから、寝る前にアミノ酸をとることで、夜中も起きづらく、朝の疲れも残りにくくなります。いまではスポーツ用品のコーナーに飲み切りタイプなども売っているので、さほど面倒ではありません。

また、もう一つ大事なのが、夜ごはん。夜は軽い方がいいと思われがちですが、疲れているときは、食事量が少なすぎることで夜中に目が覚めやすくなる場合もあります。 寝る2時間前までに、少なくともごはん握り拳一個分、そして具沢山スープ程度はとるようにしてください。

また、血糖値が下がる15〜18時に一度、ナッツやチーズなどで栄養を入れておくと、腸と肝臓が安定して働けるのでおすすめです。それでも眠れない場合は、温めた豆乳にはちみつを加えて飲むとよいでしょう。

ぐっすり眠るために取り入れたい「5つの腸活習慣」

腸活習慣1：朝日を浴びる

睡眠の質を上げるために簡単に取り入れやすいのが、朝の日光を浴びることです。起きたらカーテンを開けて、できれば5〜10分ほど外の光を浴びる。これだけで体内時計が整い、夜に自然な眠気がきやすくなります。

晴れの日だけではなく、曇りでも意味がありますよ。「朝からそんな時間ない！」という場合は、スマホでSNSを見る前にカーテンと窓を開け、天気を確認しながら歯磨きをするだけでも十分です。

腸活習慣2：朝食は抜かない

朝ごはんを抜かないこと。朝にたんぱく質をとると、夜の眠りに関わる物質がつくられやすくなります。おすすめは卵、納豆、魚、味噌汁などです。朝、食欲がない人は、マグカップに味噌をスプーン１杯入れてお湯で溶き、卵かけごはんと一緒に食べるだけでもいいでしょう。

腸活習慣3：1時間に1回は動く

日中は座りっぱなしを避けること。「ここまでやろう」と何時間も動かない人は、1時間に1回アラームをかけて、鳴ったら立ち上がって飲み物を入れたり、トイレに行くだけでも体のリズムは整います。

腸活習慣4：就寝1時間前はリラックスモードに

夜は、寝る1時間前から強い光を減らしましょう。スマホの明るさは下げてください。また、湯船にしっかり浸かると体温がいったん上がり、その後下がるタイミングで眠気がきますよ。

腸活習慣5：夜、甘いものを食べない

夜のあるあるといえば、「食後になんだか口寂しくなって、アイスやデザートに手が伸びる」こと。食後に口寂しく感じるのは、多くは血糖値の急な上がり下がりが原因です。ごはんやパン中心で早食いをすると血糖値が一気に上がり、その後急に下がります。すると体は「まだ足りない」と感じ、甘いものを求めるのです。
　
対策は3つ。食事にたんぱく質と食物繊維を入れること、野菜や味噌汁から食べること、そしてよく噛むことです。「最初の一口を30回噛む」と決めると意識しやすくなります。さらに食後に5分歩くと血糖値は安定しやすくなりますよ。

次回の記事では、「『ヨーグルト』は腸活の効果なし？セルフ診断法とおすすめ食材」を紹介します。

※本記事は、書籍『人生が変わるすごい腸活 - 自分史上最高に調子がいい！』（笹村望著／てらいまき漫画／ワニブックス刊）より一部抜粋・編集して構成しています。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は、笹村さんの書籍をチェック！

Amazonで購入！＞