若々しい肌を保つ食べ方#2

朝の栄養がカギ！美肌のための“Wたんぱく朝ごはん”おすすめ3献立

公開日：2026年05月25日

たるみやしわ、くすみなど年齢肌の悩みには食事も重要な対策の一つ。管理栄養士の森由香子さんは「たんぱく質は動物性食品と植物性食品、両方一緒にとると相乗効果で栄養が得られます」と話します。美肌を作る“Wたんぱく”の献立を提案してもらいました。

教えてくれた人：森由香子（もり・ゆかこ）さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業、大妻女子大学大学院修士課程修了。“食事からのアンチエイジング”を提唱し、著書に『最新版老けない人は何を食べているのか』、新刊『病気知らずの決めてはやっぱり野菜だった』（ともに青春新書プレイブックス）他多数。

サバ缶にはたんぱく質や、EPA、ビタミンB6など肌によい栄養素が豊富。美肌効果が期待できる食材です。植物性たんぱく質食品の豆腐と発酵食品のキムチを合わせて最強の献立に。

サバの油とキムチが肌荒れ改善をサポート！サバキムチ丼献立

■材料（1人分）と作り方

汁気を切ったサバみそ煮缶 70g、白菜キムチ30g、アボカド1/4個（ひと口大に切る）をざっくり混ぜ、麦ご飯100g（押し麦3割程度）にのせる。

■材料（1人分）と作り方

キャベツ30gとニンジン10gを千切りにし、和風ドレッシング大さじ1であえる。

■材料（1人分）と作り方

鍋に水150mlとカットワカメ1g、顆粒鶏がらスープの素小さじ1、絹ごし豆腐20g（1cm角に切る）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら塩・コショウで味を調える。

オーツ麦を加工したオートミールは、たんぱく質、食物繊維の他、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。動物性たんぱく質はヨーグルトや粉チーズで手軽に取り入れて。

ビタミンEが肌細胞の老化を防ぐ！豆乳オートミール献立

■材料（1人分）と作り方

耐熱ボウルにオートミール（インスタントタイプ）大さじ5、絹ごし豆腐130g、豆乳180ml、粉チーズ大さじ1を入れてざっくり混ぜ、電子レンジz（500〜600w）で2分程度加熱する（加熱時間は、オートミールの表示に合わせて調節してください）

■材料（1人分）と作り方

フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、卵1個（割りほぐす）を入れて手早く混ぜる。半熟になったら火を止め、トマト1個（ざく切り）を加えて混ぜ合わせ、塩・コショウ各少々で味を調える。

器にサラダ菜2枚をしき、ブロッコリー（小房に分けてゆでる）3房をのせる。ドレッシング（ヨーグルト大さじ1、アマニ油大さじ1/2、酢小さじ1、塩・コショウ各少々を混ぜる）をかけ、ブロッコリースプラウト1/4パックを散らす。

ささみは低脂質、高たんぱくに加え、皮膚の新陳代謝を促すビタミンB6も含まれています。抗酸化作用のあるマスタードを加えることで、老化を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB6で肌の新陳代謝を促す、ささみのワイン蒸し献立

■材料（1人分）と作り方

■材料（1人分）と作り方

鍋にトマトジュース（無塩）200mlとゆで大豆30g、ミックスベジタブル（冷凍）1/2カップ、ブナシメジ30g（ほぐす）、顆粒コンソメスープの素小さじ1/4を入れて中火にかける。煮立ったら火を止め、塩・コショウ各少々で味を調える。

取材・文＝松尾肇子、三橋桃子（ともにハルメク編集部）、調理＝栄田莉子、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（すべてエミッシュ）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年10月号を再編集しています。