食事を変えれば何歳からでも変われる！肌年齢を若々しく保つ食べ方

教えてくれた人：森由香子（もり・ゆかこ）さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業、大妻女子大学大学院修士課程修了。“食事からのアンチエイジング”を提唱し、著書に『最新版老けない人は何を食べているのか』、新刊『病気知らずの決め手はやっぱり野菜だった』（ともに青春新書プレイブックス）他多数。

栄養不足が肌の老化を促進する

「同じ年齢でも人によって肌年齢は違います。その差と深い関係にあるのが食事です」と語るのは、管理栄養士の森由香子さん。

「肌は体の内側が映し出される鏡。若々しい肌を保つには、バランスよくしっかり食べることが基本です。加齢にともなって粗食になり、栄養が足りていないと肌の老化も促進されてしまいます」と警鐘を鳴らします。

“朝食”の献立が美肌への近道に

「“これさえ食べれば老けない”という食品はありません」という森さんですが、食べ方のちょっとしたコツが、肌のアンチエイジングにつながると話します。

まず、下にあげた栄養素を積極的にとることと、朝食を変えること。

「朝は食べたものが栄養になりやすい時間帯。パンとサラダなどで済まさず、必ずたんぱく質をとりましょう」

食べてアンチエイジング、さっそく始めてみませんか。

ハリと潤いを取り戻す「栄養＆食べ方3か条」

朝からたんぱく質をしっかり！筋肉と肌の再生をサポート

たんぱく質は、筋肉や皮膚を作ると同時に、肌の弾力やハリを保つコラーゲンの材料にもなるため、朝食からしっかりとりましょう。

効率よくとるコツは、肉や魚などの動物性たんぱく質食品と、大豆などの植物性たんぱく質食品をダブルで食べること。

食物繊維と発酵食品で腸内環境を整えてターンオーバーを促進

細胞を傷つけてシミやしわの原因になる活性酸素。この活性酸素を退治しながら、肌を若々しく保つビタミン類のサポートもしてくれるのが腸内細菌です。発酵食品で有害な菌の繁殖を防ぎ、有用な菌のエサになる食物繊維で腸内環境を整えましょう。

ビタミンCだけじゃダメ！ビタミン類は合わせ技が正解！

年齢肌のお悩みは、シミ、しわ、たるみなどさまざま。ビタミンCだけでなく、いろいろなビタミン類を合わせ技でとりましょう。

シワ・たるみを遠ざける【プロビタミンA】

トマト、ブロッコリー、ニンジン、レバーなど。

肌バリア機能を高める【ビタミンB群】

豚肉、鶏ささみ、チーズ、ヨーグルト、キノコ類、カツオ、マグロ、鮭、玄米など。

シミを防いで薄くする【ビタミンC】

キャベツ、ブロッコリースプラウト、サラダ菜、キムチ、赤ピーマン、柑橘類など。

血行をよくする【ビタミンE】

アボカド、オリーブオイル、アマニ油などの植物油、サバ、カボチャ、ナッツ類、青魚、ウナギなど。

取材・文＝松尾肇子、三橋桃子（ともにハルメク編集部）、調理＝栄田莉子、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（すべてエミッシュ）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年10月号を再編集しています。