教えてくれるのは、小野晴康（おの・はるやす）さん

理学療法士、柔道整復師、義肢装具士。リハビリ医療の実績を積んだ後、リハビリテーションの教育に従事し、理学療法の理論と技術を駆使した独自のマッサージ法『ミオドレナージ』を考案し、「アンチエイジングサロン ソリデンテ南青山」を設立。著書に『筋肉再生ナビ』（Gakken 刊）

日常の姿勢が招く「縮み筋肉」と「伸び筋肉」とは？

前回は、ガチガチに固まった「デブ筋」をもみほぐす基本的な仕組みをお伝えしました。今回は、ぽっこり下腹やずんどうシルエットにアプローチする実践編です。

人間には重力に逆らって二足歩行を支える抗重力筋と呼ばれる筋肉があります。抗重力筋はふくらはぎ、すね、太もも、お尻、腹部、背中、首など、体の前後にあり、体の前面と背面の筋肉がお互いに伸び縮みしながらバランスをとっています。

ところが、ある筋肉ばかりが使われたり、逆に使われずになまけていると、そのバランスが崩れます。なかでも問題なのは、硬く縮んでしまった筋肉。胸や腰の一部、太ももやふくらはぎは生活習慣のクセで縮みやすい筋肉です。ここが縮むと対をなす背中やお尻の筋肉が伸びて働きが弱くなります。

まずは硬く縮んだ筋肉をゆるめてみましょう。すると対になる伸びた筋肉が刺激され、よく動くようになります。そのため、マッサージは伸びきった筋肉より縮んだ筋肉にアプローチすることが先決です。

【原因筋】骨盤まわりがゆがんで「下腹ぽっこり」に！

骨盤が後傾しても前傾してもお腹が出る

下腹だけがぽっこりと出ているのは、骨盤のゆがみが関係しています。座りすぎなどで骨盤が後傾すると太もも裏側のハムストリングスが縮んで下腹がぽっこり。逆に骨盤が前傾すると股関節にある腸腰筋が縮んで、腹部の筋肉が脂肪を支えられずにお腹が出てきます。骨盤のゆがみをとらないと、下腹はなかなかへこみません。

そこで、原因となっている腸腰筋を押して骨盤まわりをゆるめ、次にハムストリングスをほぐすことで骨盤が正しい位置におさまるようになり、下腹ぽっこりが改善します。

下腹ぽっこりの原因筋

■腸腰筋が縮んで骨盤が前傾（イラスト左）

腸腰筋が縮むと、骨盤が前傾し反り腰猫背になります。お腹を支える腹圧が抜けてしま
い、下腹がどんどん前に出てしまいます。

■ハムストリングスが縮んで骨盤が後傾（イラスト右）

ハムストリングスが縮み、骨盤が後傾すると、腰が丸まって下に引っ張られお腹が出てきます。骨盤を正しい位置に戻すだけでお腹がペタンコに。

【実践】下腹すっきり！「お腹から離れた筋肉」はどこ？

STEP1：親指で腸腰筋を押す

両手の親指を股関節にあてる。上体を少し前に倒し、親指を腸腰筋に押し込むようにゆっくりと3秒押して力をゆるめる。これを3回繰り返す。

STEP2：太ももの裏側をさする

手を軽く握ったこぶしをお尻と太ももの境目にあてる。太ももの裏側にあるハムストリングスをひざに向かって5回強めにさする。※反対側も同様に。

【原因筋】ねじる動きの少なさが「くびれなし」に！

体をひねる筋肉が衰えてずんどうになる

くびれをつくっているのは、わきからへそへ向かって斜めに走る腹斜筋です。深層の内腹斜筋と表層の外腹斜筋の2種類があります。この2つの筋肉が協力して働いて、体をひねったり、横に倒す動作をサポートしています。

さらに肩甲骨を安定させる前鋸筋も体幹の安定や回旋運動に関わる筋肉。どちらの筋肉も運動不足や同じ姿勢が続くと、硬く縮み動きが悪くなります。それがくびれがなくなりずんどうになる原因のひとつ。この2つの筋肉をほぐすと、回旋運動がスムーズになり、ウエストがくびれてきます。

くびれなしの原因筋

■前鋸筋が肩甲骨を引っ張る（イラスト左）
わきから肋骨に沿って付着する前鋸筋は肩甲骨を安定させる筋肉。前鋸筋が収縮する
と、肩甲骨が左右両側に引っ張られて固まり、体を回旋しづらくなります。

■（1）外腹斜筋（2）内腹斜筋が硬く縮んでいる（イラスト右）
背中が丸まり、お腹が縮んだ猫背がクセになると、体側の外腹斜筋、内腹斜筋も縮んで硬くなります。上体をひねる動きが小さくなり、ずんどうに。

【実践】ウエストラインを整える簡単マッサージ

STEP1：わきの下をもみほぐす

反対の手でわきの下をつかみ、肋骨の体側のほうについた前鋸筋をつかんで、離すを繰り返して5回もみほぐす。※反対側も同様に。

STEP2：こぶしで腹斜筋をさする

手を軽くにぎり、そのこぶしを反対のわきの下へあてる。そこからへそに向かって、斜めに腹斜筋を5回さする。※反対側も同様に。

次回の記事では、背中の贅肉＆ピーマン尻に！ボールとペットボトルで「デブ筋」もみほぐしを紹介していきます。

※本記事は、書籍『筋肉再生ナビ』（Gakken 刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「ガチガチ「デブ筋」もみほぐし術」をもっと読む■

#1：硬いデブ筋をもむだけでOK！「筋肉ケア」の仕組み
#2：ぽっこり下腹＆ずんどう体型に！デブ筋「簡単マッサージ」
#3： 背中の贅肉＆ピーマン尻に！ボールとペットボトルでもみほぐし

もっと詳しく知りたい人は、小野さんの書籍をチェック！

Amazonで購入！>>
楽天ブックスで購入！>>