教えてくれるのは、小野晴康（おの・はるやす）さん

理学療法士、柔道整復師、義肢装具士。リハビリ医療の実績を積んだ後、リハビリテーションの教育に従事し、理学療法の理論と技術を駆使した独自のマッサージ法『ミオドレナージ』を考案し、「アンチエイジングサロン ソリデンテ南青山」を設立。著書に『筋肉再生ナビ』（Gakken 刊）

【原因筋】背中や肩のこりが引き起こす「背中太り」

第1回は、ガチガチに固まった「デブ筋」をもみほぐす基本的な仕組み、第2回は気になるお腹まわりにアプローチする実践編をお伝えしました。今回は、丸まる背中や四角いお尻にアプローチする背面の実践編です。

上体をひねる胸椎まわりの筋肉をほぐす

背骨は首（頸椎）、胸（胸椎）、腰（腰椎）、仙骨、尾骨に分かれています。なかでも背中が丸く脂肪がたっぷりついている人は、上体をねじる動きを担う胸椎や肩甲骨の動きが悪くなっている可能性が。これは胸椎や肩甲骨まわりの筋肉が加齢や運動不足で衰えて硬くなり、胸椎や肩甲骨の動きをロックしていることが原因。

背中の脂肪を燃やすには、胸椎や肩甲骨まわりの筋肉を目覚めさせることが重要です。胸椎の上部と肩甲骨につながる大菱形筋と小菱形筋を刺激すると背骨の動きがスムーズになり、背中がスッキリしてきます。

背中太りの原因筋

■（1）大菱形筋（2）小菱形筋が胸椎と肩甲骨の動きを妨げている

胸椎上部と肩甲骨を結ぶように付着している大菱形筋と小菱形筋が衰えると、体をひねったり、肩甲骨を引き寄せる動作の可動域が狭くなります。動きの悪くなった背骨上部にたっぷりと脂肪がついて、背中太りに。

【実践】ゴルフボールをコロコロ！背中のデブ筋ほぐし

STEP1：肩甲骨の間を刺激する

あおむけになり、肩甲骨の内側にある大菱形筋と小菱形筋にゴルフボールをあてる。ボールに体重をのせながら、体を前後に動かして、肩甲骨の間を5回刺激する。反対側も同様に。肩甲骨の下にストレッチポールを置いて刺激するのでもOK。

STEP2：小菱形筋の上でボールを転がす

肩の下で、背骨側の肩甲骨のきわにボールをあてる。肩甲骨と背骨の間にある小菱形筋の上を転がるように、体を左右に動かしながら5回刺激する。※反対側も同様に。

【原因筋】太ももの筋肉がお尻を支えられず「垂れ尻」に！

縮んだハムストリングスがお尻を支えられない

年齢とともにお尻の筋肉が落ちたり、座りすぎでお尻の筋肉がつぶれると、ヒップラインは下へと下がり、ピーマンのようにぼこぼこした四角いお尻になります。

垂れ尻になるのはお尻の筋肉よりも、お尻を支えるハムストリングスが硬く縮こまってお尻の肉を下に引っ張ってしまうことが大きな原因です。お尻の肉が太ももへなだれを起こし、境目には深い横ジワが刻まれます。

こんな垂れ尻を引き上げるには、お尻の筋肉そのものを刺激するより、お尻を下へと引っ張っている太ももの裏側＝ハムストリングスの刺激のほうがより有効です。

垂れ尻の原因筋

■ハムストリングスが縮んでお尻を引っ張る

ずっと座りっぱなしだと太ももの裏側、ハムストリングスが硬く縮みます。本来、下から上へお尻を支えるはずのハムストリングスがお尻を下へ引っ張ることで垂れ尻が進行。

【実践】ペットボトルでさするだけ！太もも裏の簡単ケア

ペットボトルでハムストリングスをさする

長座になり、片足を床から上げる。水の入ったペットボトルを太ももとお尻の境目にあて、ひざ裏までハムストリングスを5回強くさする。※反対側も同様に。

※本記事は、書籍『筋肉再生ナビ』（Gakken 刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「ガチガチ「デブ筋」もみほぐし術」をもっと読む■

#1：硬いデブ筋をもむだけでOK！「筋肉ケア」の仕組み
#2：ぽっこり下腹＆ずんどう体型に！デブ筋「簡単マッサージ」
#3： 背中の贅肉＆ピーマン尻に！ボールとペットボトルでもみほぐし

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